Сколько ни смотри, а ноги от этого стройнее не станут. Безусловно, каждая девушка хочет иметь длинные и стройные ноги, которые привлекают недюжинное внимание противоположного пола. Если за первый фактор отвечает генетика, то за второй – фитнес. В ваших руках, а точнее – ногах, заложен большой потенциал. Осталось только раскрыть его. Следуйте нашим рекомендациям, и результаты не заставят вас долго ждать.

Тренировать ноги можно по-разному, однако мы рекомендуем вам разбить упражнения на две тренировки в неделю. Мышцы ног хорошо задействованы в обычной жизни, вследствие чего нагрузить их сверх привычной нормы довольно сложно. Первая тренировка должна быть своего рода базовой, то есть – без каких-либо станков и тренажеров. Это позволит запустить каскад положительных процессов. Второй тренинг ног предполагает противоположную – изолирующую работу в тренажерах. Как вы знаете, упражнения в станках освобождают от работы практически все мышцы-стабилизаторы, которые наверняка не успеют восстановиться после первого тренинга.

1. Базовая тренировка - Подъем на опору одной ногой

Поставьте перед собой горизонтальную скамью, как это показано на иллюстрации. Расположите на ней одну ступню. На новом выдохе изолированным усилием выбранной ноги поднимите себя на скамью, вторую при этом держите на весу. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовую позицию. Уберите рабочую ногу со скамьи и поставьте другую. Без паузы проделайте аналогичное движение.

Упражнение с первого взгляда кажется довольно простым, однако здесь присутствует ряд ключевых факторов. Во-первых, нужно следить за положением торса, который в течение выполнения движения должен быть перпендикулярен полу. Не стоит смотреть вниз, так как это мешает правильной технике. Что касается рук, то их лучше расположить у себя на талии.

Если вам легко даются 15 повторений каждой ногой, то следует применить отягощения - гантели, которые вы будете удерживать на прямых руках. Количество повторов должно быть не менее 12ти для каждой ноги. Рабочие сеты держите в диапазоне 3-4х.

2. Изолирующая тренировка – Жим платформы в тренажере

Выполняется данное упражнение в соответствующем станке, который присутствует в каждом тренажерном зале. Стоит отметить, что внешне такие тренажеры могут отличаться друг от друга, но механизм работы у всех идентичен.

Займите положение упора и расположите ваши ступни на специальной платформе. Узкая расстановка ног способствует переносу большей части нагрузки на переднюю поверхность бедра. Широкая – на заднюю. Кроме того, чем выше к краю платформы находятся ступни, тем сильнее работают бицепсы бедер. Разумеется, обратная реакция наблюдается в случаях, когда ноги упираются в нижнюю область плиты. Чередуйте варианты выполнения из тренировки в тренировку, дабы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Спустите предохранители и начните медленно опускать платформу на себя. Не позволяйте рабочему весу падать вниз. Работу выполняют только мышцы ваших ног. В нижней точке мощным изолированным усилием начните разгибать ноги обратно. Вверху сделайте отчетливую статическую паузу и начните новое повторение, коих должно быть как минимум 15. Что касается числа рабочих сетов, то тут все как обычно – 3-4.

Не следует разгибать ноги до конца, ибо каждый раз вы будете испытывать легкий перегиб в коленном суставе, что в итоге приведет к травме. Подбирайте рабочий вес объективно. Учитывайте ваш собственный вес. Разумеется, в станке отягощение должно быть хотя бы немного тяжелее.

Итог

Мы перечислили лишь главные упражнения двух разноплановых тренировок. Остальные движения должны подбираться самостоятельно, с учетом тех или иных факторов. Однако при этом эти два упражнения должны присутствовать всегда.