Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждой фитнесистки. Именно они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого зачастую выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность тела к грушевидной форме. Кроме того, красивая спина и плечевой пояс позволяют визуально уменьшить талию, вследствие чего девушка выглядит спортивной и подтянутой. Как только вы возьметесь за тренинг спины, от вас уйдут такие проблемы как сутулость, а вместе с этим непривлекательная походка и соответствующие статические боли в позвоночнике. Наверняка каждая из читательниц знает о том, что позвоночник по совместительству является ключевым элементом в опорно-двигательной системе человека. Но это уже легкое отступление от основной емы.
Стоит отметить, что мышцы спины по строению находятся в списке самых крупных. Благодаря тому, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренинг с отягощениями не будет увеличивать ширину спины и прочие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом подарят вам истинную женственность.
Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Разница заключается в том, что станки предполагают сугубо заданную траекторию движений (усеченную). Нагрузка при этом будет исключительно прицельной. Однако наш организм любит ситуации, когда в движении участвуют сразу несколько мышечных групп. В итоге если тренироваться только с помощью тренажеров, вы потеряете, так называю мышечную координацию, а это довольно таки плохо. Но, несмотря на это нельзя закрывать глаза на тренажеры. Их несомненным плюсом является отсутствие риска получения травмы. Кроме того, они позволяют сосредоточиться на выполнении упражнения. Но, как вы помните злоупотреблять ими нельзя. Именно поэтому включайте в свою программу 1-2 изолирующих упражнения (тренажеры) и парочку базовых (штанги или гантели).
1. Тяга к поясу в наклоне
Одним самых лучших базовых упражнений для мышц спины является тяга штанги в наклоне. Спектр рабочих мышц действительно огромен. Выполняя данную тягу из раза в раз, вы обязательно улучшите свои характеристики, как силовые, так и визуальные. Мужчины, как правило, используют в качестве снаряда штангу. Но мы – девушки, преследуем немного иные цели.
В стартовой позиции примите положение так называемого полу-приседа. Взгляните на иллюстрацию, чтобы сориентироваться. Удерживайте гантели на прямых руках по бокам бедер. Как вы видите, расстановка ступней должна быть узкая. Отдельно нужно отметить положение спины. Разумеется, перегибать позвоночник сверх меры не стоит, но сохранять спину прямой – обязательное условие правильной техники.
На новом вдохе начните медленно тянуть ваши локти кверху. Такое движение должно поднять гантели на уровень вашего пояса. Задержитесь в критической точке, стараясь при этом свести локти за спиной. Кроме того, сведение лопаток - не будет лишним. Подконтрольно опустите руки вниз, позволяя мышцам спины растянуться.
Выполните 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Рабочий вес подбирайте с умом, дабы лишь последние повторы казались «отказными». Всегда следите за техникой выполнения, иначе от упражнения не будет толку.
2. Наклоны на блоке
В наши дни данное упражнение редко можно встретить в фитнес центрах. Причиной всему – банальное незнание правильной техники выполнения. Главными рабочими мышцами здесь является бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) и разгибатели спины (низ спины и позвоночник).
В стартовой позиции встаньте спиной к нижнему блоку. Предварительно закрепите на нем специальную одноручную рукоять, которая будет легко использоваться, не задевая бицепсы бедер. Удерживайте ее двумя руками прямым хватом. Ступни расставьте шире ваших плеч, и разверните наружу. Выпрямите позвоночник и наклоните торс. Нередки случаи, когда девушки не могут занять правильную начальную позицию. Ярким сигналом правильного стартового положения является сильное растяжение задней поверхности бедер. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться.
Сохраняя позвоночник прямым, медленно, но главное – подконтрольно, распрямитесь. Постарайтесь преодолеть сопротивление блока усилием мышц спины. В верхней точке не перегибайтесь излишне. Сделайте отчетливую паузу и медленно вернитесь обратно, наклоняя торс как можно ниже.
3. Тяга верхнего блока широким хватом
В любом фитнес центре есть тренажер, так любимый многими фитнесистками. К сожалению, большинство начинающих и даже опытных спортсменок совершают банальные ошибки при выполнении, вследствие чего положительной отдачи от упражнения – не наблюдается. Основными рабочими мышцами являются широчайшие, также известные как «крылья», и верх спины.
В стартовой позиции займите положение упора в специальном тренажере. Ваши колени должны упереться в специальные валики. Голени при этом нужно расположить строго перпендикулярно полу. Все это позволит занять прочную фиксированную позицию. Удерживайте рабочую рукоять тренажера широким хватом. Для этого нужно взять ее за скошенные концы. Разведите плечи и слегка прогните грудь. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.
Мощным усилием опустите локти себе за спину, старайтесь акцентировать свое внимание именно на этом движении. Тяните локти на максимально возможное расстояние. Правильная техника подразумевает опускание рукояти на область ключиц. В нижней точке сделайте статическую паузу, при этом постарайтесь свести лопатки. Далее, медленно распрямите руки.
Как вы видите, правильная техника не требует отклонений торса, однако легкий наклон все же позволяется. Также не следует излишне перегибать позвоночник. Главной ошибкой новоиспеченных фитнесисток является акцент на мышцах рук. Они тянут рукоять вниз усилием бицепсов, а не спины. Не делайте так, это не правильно.
