Аэробные упражнения, также известные как кардио-тренировки являются ключевым фактором при сжигании излишнего жира в теле человека. Кардио – неотъемлемая часть жизни любой спортсменки или спортсмена. Именно аэробный тренинг запускает каскад процессов, направленных на ускорение метаболизм человека. В результате все биохимические действия ускоряются, в том числе – сжигание подкожного жира. Однако и здесь нужно соблюдать меру, ибо избыток кардио может вызвать довольно неприятные последствия.  Прежде всего, нужно дать общее определение такому виду нагрузки.

Аэробным тренингом называется свод упражнений, выполнение которых происходит за счет аэробного гликолиза (распад одной молекулы глюкозы и жира на несколько молекул АТФ). В результате такой, казалось бы, сложной процедуры мы получаем энергию. Важно понимать, что существует противоположный процесс – анаэробный гликолиз, который происходит без участия кислорода. Им мы пользуемся во время выполнения упражнений с различными отягощениями в течение небольших промежутков времени, то есть – работая в силовом режиме. Бег, плаванье, танцы, аэробика и т.п. являются представителями аэробного гликолиза, вследствие чего такую нагрузку называют аэробной или «кардио».

Кардио-тренинг

Любая аэробная нагрузка положительно сказывается на всей сердечнососудистой системе человека. При соблюдении основных принципов построения кардио тренинга, ваше сердце будет обеспечивать максимальный приток крови во все органы и мышцы человека. Разумеется, такая практика отлично сказывается на здоровье любого человека, независимо от возраста и пола. Именно поэтому такой вид деятельности назвали «кардио».

Принципы аэробного тренинга

- Частота кардио-тренировок зависит сугубо от индивидуальных данных. Если в вашем теле изрядный процент жировой ткани, то аэробику следует практиковать 5-6 дней в неделю. Общая продолжительность сессии должна составлять 25-30 минут, без учета разминки и заминки. Для общего поддержания тонуса достаточно трех аэробных сессий в неделю;

- Постарайтесь разбить кардио-сессию на два промежутка с паузой в 10-15 минут. Выглядит это следующим образом: вы выполняете разминку и медленно начинаете входить в аэробный режим, постепенно повышая темп. Спустя 15 минут вы начинаете снижение нагрузки и переходите в режим покоя. Небольшая пауза и вы вновь повторяете первый цикл. Это своего рода низкоинтенсивные интервалы.

- Интервальное кардио немного эффективнее своего умеренно аналога, однако оно требует повышенного пульса (до 95% от максимального показателя). Если такая система вас изрядно выматывает, вы можете следовать стандартной низко интервальной методике. Умеренное кардио должно происходить при частоте сердечных сокращений – до 60% от максимальной отметки;

- Постарайтесь еженедельно повышать длительность аэробных сессий, хотя бы на 30 секунд. Такая прогрессия положительно скажется на результатах, а именно - на скорости их получения.

Какие упражнения выполнять в кардио-тренинге?

Вопрос волнующий многих новичков фитнеса и бодибилдинга. Как вы уже знаете, кардио представляет собой продолжительный аэробный вид нагрузки. Именно поэтому существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. К слову, любая плиометрика так же происходит за счет аэробного гликолиза.

Согласно многочисленным исследованиям самым удобным тренажером с точки зрения аэробной нагрузки является эллиптический станок, коих полно в каждом фитнес-центре. Второе место гордо занимает степпер. Ну а третье – одно из самых сложных биохимических движений – беговая дорожка (с легким наклоном).

На самом деле упражнения можно перечислять до бесконечности. Прыгайте, бегайте, ходите, используйте тренажеры, плавайте, занимайтесь баскетболом, футболом и многим другим. Все это будет аэробной тренировкой. Выбор движений зависит сугубо от ваших предпочтений. Но мы все же рекомендуем вам пользоваться первыми тремя лидерами.