Отжимания являются довольно практичным упражнением, которое при правильном применении может дать нам невероятную положительную отдачу. Существует несчетное множество вариантов выполнения, однако нас интересует лишь два: от скамьи и рывковые. Девушкам подходят только такие отжимания. Сразу оговоримся, эти движения можно и даже нужно занести в свою программу регулярного тренинга.
Общие принципы
Количество рабочих сетов не должно превышать цифру – 4, иначе вам грозит прилив молочной кислоты, уход которой обеспечит мышечные спазмы и прочие неприятные чувства. Кроме того, работа в одинаковом длительном режиме довольно негативно сказывается на нашем самочувствии. Что касается числа повторений, то такие отжимания требуют 8-12. Если вам легко дается этот диапазон, наверняка ваша техника выполнения не совсем верная.
Отжимания от скамьиРасположите горизонтальную скамью перед собой. Встаньте от нее на расстоянии около полутора метров. Наклонитесь вперед и примите положение упора прямыми руками на угол скамьи. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться. Обратите внимание, ваше тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Стартовая позиция предполагает согнутые в локтях руки. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Следите за вашими локтями, они ни в коем случае не должны разводиться в стороны.
Мощным усилием трицепсов выжмете себя на прямые руки. Не забывайте о фиксированном положении локтей. Задержитесь в критической точке на 1-2 секунды, и подконтрольно вернитесь вниз, где без паузы начните очередное повторение. Помните, чем ближе ваши локти к туловищу, тем больше нагрузки получат трицепсы.
Отжимания с рывкомДанные отжимания призваны прицельно нагрузить мышцы груди. Для начала вам необходимо научиться правильно выполнять, как минимум десять стандартных отжиманий от пола. В стартовой позиции примите положение упора на прямые руки. Поставьте ладони на пол, при этом расстояние между ними должно быть довольно большим. Торс и ноги должны образовывать одну прямую линию. Расслабьте мышцы шеи и направьте ваш взгляд вниз. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.
Медленно и подконтрольно согните руки в локтях. Как только достигните нижней точки, без паузы мощным усилием подбросьте тело к верху. При этом нужно сместись ладони друг к другу, и приземлиться уже на узкую расстановку, как это показано на третьей иллюстрации. Переместите ладони в исходную стартовую позицию и выполните очередное повторение.
Постарайтесь акцентировать внимание на работе грудных мышц, которые согласно своей биомеханической функции приводят локоть к телу.