Любые подтягивания на перекладине нагружают бицепс (двуглавую мышцу плеча), вне зависимости от типа и ширины хвата – вопрос лишь в распределении нагрузки между мышцами спины и рук. Большая нагрузка приходится при узкой постановке рук и обратном хвате (считается изолирующим среди упражнений на перекладине и лучшим среди всех упражнений на бицепсы).

В подтягиваниях средним (по ширине плеч) и прямым хватом (стандартная техника на общефизическую подготовку), чтобы в больше степени задействовать бицепс нужно выполнять четыре простые правила:

- двигаться по укороченной амплитуде, полностью в нижней мертвой точке руки не выпрямляя (это переводит часть нагрузки на суставы, разгружая бицепс и растягивает широчайшие, заставляя самый сложный участок траектории проходить за счет их, а не бицепсов силы) и не сгибая в верхней (максимальная точка подъема – перекладина на уровне задранного вверх подбородка)

- держать все время спину прямой (особенно при подъёме: если ее изогнуть, то движение будет выполняться преимущественно за счет силы широчайших мышц спины)

- осуществлять психологический контроль над тем, чтобы подъем совершался за счет работы бицепсов, а не мышц спины – обычно это легче, чем обратное

- ставить руки как можно ближе друг к другу (узкий хват).

При подтягиваниях обратным хватом (кисти повернуты внутрь, к лицу) соблюдаются точно те же правила. Полностью исключить из работы широчайшие невозможно, но они получают куда меньшую нагрузку, чем при классических подтягиваниях. С обратным хватом почти не нагружаются мышцы предплечий (плечелучевые).

Подтягивания параллельным хватом также тренируют бицепс, но нагружают его под несколько иным углом. Как показывает практика, если посвящать тренировке на турнике каждый день всего по 20 минут, выполняя от 40 до 70 повторов (в нескольких подходах), то руки серьезно окрепнут уже через пару месяцев. Для разнообразия можно выполнять по 3-4 подхода 3-4 подтягиваний (классические, обратным, широким и параллельным хватом).