Регулярные занятия на турнике – верный путь к красивой, широкой, сильной спине. С помощью турника можно проработать верхние отделы спины: широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), трапециевидные (они начинаются на середине спины и тянутся до самой шеи, образуя треугольник в основании шеи), большие и малые круглые мышцы (вблизи широчайших). Подтягивания на спину еще называются подтягиваниями на «раму», т.к. формируют мужскую фигуру правильного типа: с широкими развитыми плечами.
Чтобы подтягивания были именно на спину, а не на руки (бицепсы) необходимо соблюдать несколько простых правил. Так, подтягиваться по максимальной амплитуде, полностью распрямляя руки в нижней мертвой точке (это необходимо для растяжения широчайших) и полностью сгибая их в верхней. Во-вторых, при подъеме спина слегка изгибается, голова и плечи отводятся назад. Фактически в верхней мертвой точке (ВМТ) вы должны постараться коснуться перекладины грудью.
В-третьих, распределение нагрузки во много зависит от того, как широко расставлены руки: чем больше между кистями расстояние, тем большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, и наоборот. В-четвертых, психологическая составляющая – вы должны чувствовать, что подтягиваетесь именно за счет мышц спины, а не рук. Наверное, психология – самая важная составляющая процесса подтягивания.
Что касается типа хвата, то он – всегда прямой (верхний). Обратный хват считается изолирующим на бицепсы. Подтягиваться можно перед собой (перекладина касается подбородка или груди) или за спину (основания шеи). Второй вариант гораздо сильнее нагружает широчайшие, но тяжелее и опаснее в первую очередь для плечевого сустава, в силу своей подвижности отличающегося крайне высокой чувствительностью к нагрузкам. Более того, при подтягиваниях к груди дополнительно работают передние и средние пучки дельт, которые традиционно сильнее задних, работающих при подтягиваниях за спину.
Подтягивания параллельным хватом (на брусьях или перекладине) также нагружают мышцы спины, но несколько под иным градусом, чем обычные. Подтягивания на перекладине можно комбинировать с такими упражнениями как тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока.