Навигация:  Главная Фитнес Питание Питание при наборе массы и похудении

Питание при наборе массы и похудении

23.04.2013 Фитнес - Питание
Печать PDF
Питание при наборе массы и похуденииВсе мы знаем о простых правилах набора массы и похудения: хочешь уменьшить итоговый вес – употребляй меньше энергии, нежели тратишь, ну а если хочешь поправиться – больше. Тут все просто, однако именно это правило и ведет к различным осложнениям, таким как излишний процент набранного жира или слишком большая потеря мышечной массы при «сушке». В общем и целом, данные постулаты верны, однако они не являются ключевым аспектом, как при похудании, так и при наборе массы. Любой человек малознакомый со спортом понимает, что банальное переедание или недоедание калорий, не даст желанный результат.

Когда речь заходит о снижении процента жира, схема питания должна опираться на следующие принципы:
- медленное и постепенное понижение числа углеводов с параллельным повышением количества протеинов (белков);
- чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Наиболее рационально прибегнуть к системе восьми недель, в ходе которых каждые 7 дней будут сменять друг друга по схеме: низкоуглеводное питание и возврат к нормальному уровню. Новая неделя требует от вас очередного медленного понижения углеводов. Как только они достигнут рубежа 100 грамм – остановитесь. Безусловно, это не единственная схема, но она вполне действенна и удобна на практике. Резкий отказ от углеводов ведет к непременному срыву, а мы с вами не ставим перед собой цель – выступать на соревнованиях мирового уровня, нам важен стабильный результат. Именно поэтому уход от углеводов должен быть цикличным.

К сожалению, на данный момент не существует подобной схемы для набора массы. Тут все просто: медленно повышаете калорийность своего рациона до переизбытка энергии. Однако зачастую главная проблема заключается в пищеварительном тракте. В определенный момент еда попросту перестает помещаться, а даже если вы затолкаете ее внутрь усилием воли, то переварится лишь малая часть. И причина неудач вовсе не в выбранной схеме действий. Безусловно, чтобы набрать вес нужно больше есть, так как рост массы непременно остановится в тот момент, когда ваш желудок начнет «бунтовать». Возможности желудочно-кишечного тракта у всех разнятся. За каких-то 2 недели стенки желудка не растянутся. Вот почему нужно постепенно повышать калорийность.

Если говорить по существу, то расширение желудка не такая большая проблема как стимулирование и развитие поджелудочной железы. Чем больше вы съедите, тем больше ферментов она должна выработать, ведь именно благодаря их воздействию начинаются все процессы пищеварения и усвоения. Важно понимать, что процесс синтеза белка представляет собой очень медлительный процесс, который не поддается линейному увеличению. Если раньше вы употребляли 3000 калорий, и сразу перешли на 4500-5000, не ждите удвоенного роста мышц. Большая часть новой «нагрузки» на желудок превратится в жир, так как будет перегружена избытком энергии. Резюмируя все вышеизложенное можно сказать, что калорийность рациона следует повышать по мере роста массы тела.

Дойдя до определенного высокого уровня калорийности, вы выжмете из своей поджелудочной железы максимум возможностей. Дальнейшее повышение входящих белков и углеводов будет довольно сомнительным занятием. Именно здесь нужен цикл так называемой разгрузки. У атлетов данный процесс должен совпасть с сушкой, дабы понижение калорийности рациона пошло на пользу, в нашем случае – помогло сжечь жир. Поначалу такие кардинальные перемены вызовут сильный скачок вашего веса. Однако вам не следует радоваться раньше времени. В общем и целом, это вода. Именно она приходит и уходит.

Стоит отметить, что чередование низкоуглеводной и высокоуглеводной диеты заметно повышает пищеварительные способности организма. Наверняка вы заметите, как после очередного низкокалорийного курса с легкостью переварите даже трудноусвояемые продукты. Однако это вовсе не означает, что каждый новоиспеченный атлет должен практиковать рекордно низкое количество углеводов. Нужно вынести из всего вышесказанного только суть: если ваша пищеварительная система на пределе, то небольшая разгрузка с помощью понижения общего калоража поможет вам преодолеть желудочно-кишечное «плато».

Казалось бы, все просто, однако на практике такая разгрузка представляет собой отнюдь не банальный отказ от каких-то определенных продуктов. Тут важен психологический фактор. Нужно отдавать себе отчет в том, что низкое количество углеводов и жиров – вовсе не каторга, как многие считают, это лишь дополнительный этап. Стоит отметить важность спортивного питания. Общая калорийность понижается за счет углеводов и жиров, однако количество белка так же должно быть уменьшено, так как их переваривание довольно длительный и трудоемкий процесс. Ему на замену должны прийти именитые BCAA аминокислоты. Они не требуют различных пищеварительных ферментов, а как следствие не создают дополнительную нагрузку желудку.

На этом наставления не заканчиваются. Еще одним ключевым фактором является раздельное питание. Что бы ни говорили диетологи, любой атлет подтвердит вам, что углеводы и белки намного быстрее и легче усваиваются при раздельном приеме. Именно этим мы и должны воспользоваться как при наборе массы, так и при похудении. К слову, поэтому не рекомендуется использовать гейнеры, которые представляют собой смесь углеводов и протеинов. Если говорить по существу, то большая часть такого напитка не усваивается, о чем может сигнализировать наличие метеоризма.

Итог

Питание – это целая наука, которая требует от вас регулярного поиска новой информации. Без питания как вы знаете, не построить красивое телосложение. И к сожалению, именно эта тема довольно обширна. Изучить ее, прочитав 4-5 статей, увы, не выйдет. Здесь нужен комплексный теоритический и практический подход. Прежде всего, ориентируйтесь на собственные ощущения, на то как ваш организм реагирует на тот или иной рацион. Лишь со временем вы сможете найти наиболее эффективную схему питания.

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru