Навигация:  Главная Фитнес Упражнения Попрыгаем? Основные упражнения со скакалкой

Попрыгаем? Основные упражнения со скакалкой

27.05.2013 Фитнес - Упражнения
Печать PDF
Попрыгаем? Основные упражнения со скакалкой Прыгать со скакалкой нельзя на полный желудок, людям с сердечной недостаточностью, проблемами с межпозвоночными хрящами или суставами. Для всех остальных скакалка - простой и доступный тренажер, который позволяет не только эффективно сжечь калории, но и подтянуть мышцы, укрепить дыхательную систему и сердечно-сосудистую систему.

Ученые подсчитали, что прыгая на скакалке человек весом в 70 килограммов сжигает около 720 калорий за час (усредненное значение). Таким образом, прыжки на скакалке более эффективны для похудения, чем плавание, теннис и велосипед. Если вы будете прыгать через скакалку по 10-15 минут в день, то это равносильно бегу со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут.

Техника выполнения прыжков со скакалкой у профессиональных спортсменов проста и мало чем отличается от "скакалочки" в детстве. Держите руки по бокам слегка согнутыми в локтях. Вращать скакалку надо только кистями — не надо выполнять лишних и энергичных движений. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами.

Во время прыжков со скакалкой приземляйтесь мягко и расслабленно на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Старайтесь, чтобы каждая нога должна все время приземлялась на одно и то же место. Во время упражнений со скакалкой не приземляйтесь на всю стопу.

Прыгать на скакалке нельзя на бетонной поверхности. Лучше всего скакать на амортизирующем покрытии, т.е. деревянном полу, гимнастическом мате, теннисном корте или грунтовой дорожке. Лучшей обувью для занятия со скакалкой являются обычные кроссовки, которые поглощают удары и снижают нагрузку на ноги во время прыжков.

Для занятий со скакалкой достаточно свободного пространства в квартире "метр на два". Прыжки со скакалкой идеально вписываются в домашний комплекс жителя обычной городской квартиры.

Основные упражнения со скакалкой (прыжки).

- Прыжки бывают обычные (на двух ногах) с вращением скакалки вперед/назад.
- Прыжки со скакалкой со сменой ног (поочередные прыжки). С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
- Прыжки со скакалкой со сменой ног с высоко поднятыми ногами.
- Прыжки со скакалкой со сменой ног, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой только что стояли, как можно дальше вперед. Удерживайте равновесие.
- Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем амплитуду увеличивайте.
- Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога, находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
- Прыжки со скакалкой "крест на крест". Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение, и т.д.
- Прыжки через с двойным оборотом скакалки. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
- Прыжки с медленным вращением скакалки.
- Бег со скакалкой.

Как и любой вид фитнеса, прыжки через скакалку рекомендуют практиковать не менее трех раз в неделю. В среднем за минуту нужно делать около 80 прыжков через скакалку.

Следите за своими ощущениями! Если прыгать через скакалку в таком темпе тяжело, перейдите на следующую схему: 30 секунд прыгаете – 30 секунд отдыхаете, или минуту прыгаете – минуту отдыхаете и т.д.

Пример кардио тренировки со скакалкой (15 минут).

Разминка.
Базовые прыжки в медленном темпе
Базовые прыжки в умеренном темпе
Поочередные прыжки в умеренном темпе
Затем 5 минут упражнения со скакалкой на выбор (с двойным оборотом, медленным вращением, высоким подъемом ног, и т.д.)
Базовые прыжки в быстром темпе
Базовые прыжки в медленном темпе
Заминка.

Перерывы между подходами делаете по своему усмотрению.

И чтобы вы, закрыв эту страницу, не забыли вспомнить, где же пылится ваша скакалка, напомним плюсы прыжков через скакалку. Прыгая со скакалкой вы развиваете координацию движений, скорость перемещения, быстроту реакции, качество работы ног, выносливость. Скакалка меняет ваше тело к лучшему и дает заряд бодрости и хорошего настроения!

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru