«Быстрыми» углеводами называются те из них, что имеют высокий гликемический индекс (ГИ), т.е. способы быстро усваиваться и быстро же повышать уровень инсулина. Если для отдельного продукта (в том числе спортивного питания) можно без труда определить ГИ, то для некоторого ряда продуктов сделать это весьма затруднительно. В то же время редко какой человек за раз съедает только что-то одно. Поэтому нельзя с должной уверенностью говорить об общем ГИ всех блюд. Поэтому для спортсмена-любителя, честно говоря, вся нижеизложенная информация, скорее, пища для размышления, чем практическое руководство к действию.
Что мы знаем о «быстрых» углеводах? Они резко повышают уровень инсулина, отвечающего за транспортировку нутриентов, препятствующего расщеплению накопленных жировых отложений и обладающего анаболическими свойствами. Первое и последнее, безусловно, полезно для бодибилдера, второе – в целом нейтрально (хоть и нежелательно) на этапе набора массы, и резко отрицательно на этапах сушки или похудания.
Ряд специалистов и масса спортсменов уверены, что «быстрые» углеводы легко откладываются в виде жира, за исключением небольшого промежутка времени, когда открыто т.н. углеводное окно. В это время даже самый сладкий продукт не способен причинить ущерба фигуре. Т.е. время потребления «быстрых» углеводов ограничивается этапами набора мышечной массы и временем «сразу после тренировки». В любое другое время сладкое – под табу. Здесь нужно сделать оговорку: под сладким подразумеваются натуральные продукты, например, мед или черный шоколад.
Большая часть сладостей относится к категории пищевого мусора, богатого транс-жирами, но никак не полезными питательными веществами (нутриентами).
Анаболический отклик
Все спортсмены знакомы с таким понятием, как анаболический отклик. Если не вдаваться в подробности, то это – реакция организма, нацеленная на построение мышечной массы. Анаболический отклик возникает при совпадении двух условий: наличия потребности (разрыв большого количества миофибрилл) и возможности (положительный азотистый и энергетический балансы). Организм устроен так, что возможность измеряется не по фактической концентрации нутриентов, а по изменению их концентрации.
Другими словами, даже если в организме достаточно свободных аминокислот и углеводов, но концентрация поддерживается на одном том же (пусть и повышенном) уровне, никакого анаболического отклика не последует!
Поэтому сывороточный протеин – это анаболический продукт, а казеин – нет. То же самое и с продуктами с разным ГИ.
Оказывается, «медленные» углеводы практически не дают никакого положительного анаболического эффекта – они непригодны на этапе роста мышечной массы.
Как ни странно, но продукты с высоким ГИ на ночь могут даже поспособствовать расщеплению жировых отложений, т.к. стимулируют продукцию (секрецию, выработку) гормона роста (соматотропина). Правда, здесь речь идет не об абсолютных, а об относительных показателях: соматропин вырабатывается только после того, как нормализуется (вернется в исходное состояние) уровень инсулина и,следовательно, сахара в крови. Продукты с низким ГИ обеспечат повышенную концентрацию инсулина на протяжении всей ночи, что будет подавлять секрецию гормона роста.
Восстановление
Углеводы способствуют скорейшему восстановлению мышечной и нервной систем, более того, достаточные запасы гликогена обеспечивают их сохранение во время интенсивных физических нагрузок. Запасы гликогена вообще оказывают комплексное анаболическое и антикатаболическое действие: предотвращают расщепление собственных мышечных волокон, дают энергию для построения новой мышечной ткани.
Инсулин обладает противовоспалительным действием и в некоторой степени нивелирует разрушительное действие свободных радикалов, что в массе образуются в ходе интенсивной физической нагрузки. Однако это свойство инсулина предположительно.
Расщепление жира
Действие инсулина на жировые запасы до конца не изучено. Традиционно считается, что жир при высоком уровне инсулина не расщепляется, однако исследования Американской Диабетической Ассоциации показали иной результат! При употреблении продуктов с высоким ГИ удавалось наоборот добиться заметного ускорения расходования жиров вслед за резким всплеском уровня инсулина в крови.