Если в подавляющем большинстве случаев мужские и женские тренировки отличаются друг от друга, то питание в свою очередь напротив – носит практически идентичный характер. В прошлой статье мы уже говорили вам о плюсах совместной тренировки, что ж пришло время затронуть тематику парного питания. Наверняка раньше схема вашего рациона носила беспорядочный характер, теперь же, познакомив свою подругу с фитнесом, вы станете следовать размеренной и правильной диете.

К сожалению, в наши дни индустрия питания заинтересована не в пищевой ценности продуктов, а в продлении их срока годности. В итоге мы видим овощи и фрукты, похожие на пластмассу, которые никогда не подводят продавца. Что касается остальных продуктов, то все они переполнены транс-жирами и искусственным сахаром. Потребление такой пищи непременно ведет к понижению иммунитета и различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Многие скептически относятся к такой негативной критике нынешних продуктов питания. Мало кто знает, что на заре рассвета цивилизации, когда человек употреблял сугубо натуральные продукты, ни о каком раке не было и речи. Его попросту не существовало. Доказательством могут служить раскопки тех или иных захоронений в Египте или Америке.

Именно правильное рациональное питание служит надежной опорой нашему иммунитету, а как следствие здоровью. Не секрет, что без наличия крепкого иммунитета человек не может достичь хороших результатов в спорте. Вот и получается, что диета, которую мы вам предлагаем, не просто даст вам красивую фигуру, но еще и обеспечит вас хорошим здоровьем, что в наши дни - исключительная редкость.

Стоит отметить, что начав заниматься спортом, прежде всего, нужно уделить внимание именно питанию, иначе вы рискуете загнать себя в стрессовую ситуацию. Приведем простую аналогию. Физическая активность с прежним привычным рационом равносильна старту автомобиля сразу на высшей передаче. Моментальное ускорение в принципе невозможно, все должно быть плавно, а для этого необходимы нормальные источники энергии, а не жиры и быстрые углеводы, которые нам предлагают гипермаркеты. Вся загвоздка в количестве белка. Его отсутствие не позволяет нам ни растить мышечную массу, ни избавляться от подкожного жира. К слову, это не раз доказывал доктор Аткинсон и его последователи.

Вот и получается, что первоначально вам необходимо поднять уровень белка в рационе, а это значит, что каждый прием пищи должен включать в себя немного мяса, рыбы или хотя бы курятины. Справедливости ради следует отметить, что нельзя моментально переходить на сугубо белковый рацион. Белки, какими бы полезными ни были – являются довольно серьезной пищей для желудка. Они как вы знаете, распадаются на аминокислоты, а как следствие процесс пищеварения довольно длителен и трудоемок. Именно поэтому фитнес и бодибилдинг пропагандирует многоразовое питание через каждые 2-2.5 часа. Постарайтесь видоизменить приемы пищи так, чтобы вы смогли питаться часто и небольшими порциями.

По сути, это довольно легко. Вечером каждого дня, вы на пару со своей подругой должны будете готовить пищу на следующие сутки, аккуратно раскладывая приготовленное по контейнерам, которые впоследствии нужно взять на работу или учебу. В то время как ваши коллеги будут перекусывать бесполезным гамбургером, вы достанете настоящий обед в лице бутерброда из цельнозернового хлеба и куриного филе сделанного на гриле.

Если говорить сугубо о цифрах, то вашей подруге необходимо как минимум по 1 грамму белка на килограмм веса тела, а вам ровно на один больше. Что касается углеводов, то здесь цифра одинакова для обоих – 4г. Многие пары целенаправленно урезают входящие жиры, на самом деле их нужно лишь понизить до отметки в 1 грамм.

Схема питания в день тренинга

Первый завтрак

1 мерная ложка протеинового коктейля разведенного в молоке;
2-3 ломтика белого хлеба;
2-3 столовые ложки натурального джема;
1 столовая ложка льняного масла.

Второй завтрак

3 сваренных вкрутую яйца;
3 обжаренных яичных белка;
200 грамм овсяной каши.

Перекус

1 мерная ложка протеинового коктейля разведенного в молоке;
2 ломтика темного хлеба цельнозернового типа;
1 ломтик нежирного сыра;
200 грамм овощей (помидоры или огурцы).

Обед

200 грамм филе курицы (либо на гриле, либо сваренные);
2 ломтика темного хлеба;
200 грамм овощного салата;
1 ложка льняного масла.

Перекус перед тренингом

1 мерная ложка сывороточного протеина разведенного в молоке;
2 сочных яблока.

После тренинга

2 мерные ложки казеинового протеина;
150 грамм макарон или гречки;
1 ломтик белого хлеба;
1 столовая ложка льняного масла.

Ужин

250-300 грамм говядины на гриле без масла;
1-2 картофелины приготовленные «в мундире»;
150-200 грамм овощного салата.

Перед сном

2 мерные ложки казеинового протеина;
80-100 грамм перловой или овсяной каши;
20-30 грамм грецких орехов (вес без скорлупы).

Вся прелесть такой схемы заключается в высоком содержании белка и углеводов, причем дозировка компонентов подходит как начинающему атлету, так и его подруге, которая только-только пришла в спорт. Что касается не тренировочных дней, то количество белков в них совершенно не меняется, так как вы нуждаетесь в рекордном количестве аминокислот для восстановительных процессов. Уровень углеводов, по сути, является довольно субъективной характеристикой. Спрогнозировать необходимое их количество можно, только говоря о тренировочных днях. В дни отдыха их количество варьируется от различных факторов, таких как умственная и физическая активность, коэффициент траты энергии в состоянии покоя и многое другое. Так что здесь вам нужно ориентироваться сугубо на свои ощущения. Если вы чувствуете заметный упадок сил, то углеводов явно не хватает. Если же сил хоть отбавляй, то их нужно немного понизить. Ваша цель – состояние тонуса, а не повышенной активности.

Важное примечание

Если ваша подруга обладает высоким процентом подкожного жира, то ей необходимо урезать количество входящих калорий за счет углеводов и жиров, при этом немного увеличив уровень белков. Однако урезание не должно быть фанатичным, иначе пострадает ваше здоровье. Все это выполняется с одной простой целью – создать дефицит энергии. В условиях недостатка углеводов организм начнет испепелять жир, однако это грозит тем, что вы не сможете нарастить мышечную массу, а как следствие получите обвисшие части тела, вместо стройных и подтянутых. Именно поэтому количество белка должно быть увеличенным.

Со временем вы должны будете внести собственные коррективы, которые будут заключаться сугубо в изменениях цифр. Мужской организм будет требовать больше углеводов и белка, а женский – больше белка, но меньше жиров и углеводов.