Регулярные занятия физкультурой и спортом не просто положительно влияют на здоровье человека, но и, как доказали ученые, значительно замедляют процесс старения. Однако профессиональный спорт зачастую сопряжен с травмами, а чрезмерные физические нагрузки негативно сказываются на работе сердечнососудистой системе, нарушают опорно-двигательную функцию. Чтобы избежать таких неприятностей, спортсмен должен правильно питаться.

Каков же рацион, человека, чья жизнь сопряжена с постоянным движением и силовыми нагрузками? Прежде всего, это продукты, обогащенные минеральными веществами и жизненно важные витамины. Они не только способствуют быстрому восстановлению организма, но и заряжают его новой энергией.

С самого начала спортивной карьеры спортсмен должен уделять особое внимание питанию. Именно растущему организму для полноценного и здорового развития необходимо постоянное пополнение биологически-активными веществами. Четко отлаженная система сбалансированного питания способствует как здоровому развитию, так и достижению высоких результатов.

Чтобы разобраться в том, что же такое правильное питание, для начала рассмотрим химический состав продуктов, которые мы употребляем в пищу. Основные составляющие любой пищи — это жиры, белки, углеводы. Далее подробнее о том как правильно питаться.

Жиры. Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.

Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Белки. Одни из важнейших компонентов пищи, белки служат для построения мышц, кожи, нервов, а также задействованы в процессе метаболизма, участвуя в синтезе гормонов, ферментов, крови. Попадая в организм человека, белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм уже сам производит необходимые ему белки с самыми разнообразными функциями. Некоторые белки не синтезируются организмом, поэтому должны ежедневно поступать извне. Наиболее богатые источники белка — мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца. Однако, полноценный белок в достаточных количествах содержится и в продуктах растительного происхождения — бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах, семенах подсолнуха. Суточная потребность человеческого организма в белке — 45-60 граммов, ее способна удовлетворить, например, одна баранья котлета. Излишек белка безвреден для здорового человека, но и полезного в нем ничего нет — лишний белок превращается в углеводы либо жир.

Углеводы. Главная функция углеводов — снабжение организма энергией. Различают сложные углеводы (крахмал) и простые сахара (глюкоза и фруктоза). Фрукты и овощи содержат и сложные углеводы, и простые сахара. Зерновые же продукты, такие как мука, различные крупы, макароны и т.д., содержат, в основном, крахмал. Рафинированный, или как его еще называют добавленный, сахар и кондитерские изделия, его содержащие, являются источниками простых углеводов. Чрезмерное потребление такого сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому здоровое питание предполагает полный или хотя бы частичный отказ от сладкого.

Ешьте пять раз в день

Время трехразового питания прошло. Сегодня диетологи рекомендуют есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках начинают "лакомиться" не самыми полезными продуктами. Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества: калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в "подвижном" состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.

Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими порция ми усваивается больше питательных веществ.
Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность "сорваться" с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.

Не дай себе засохнуть

Невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме ( хотя бы 2% от веса тела! ) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая. Проверьте, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного ( больше, чем на 500 грамм), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3 – 3,5 литра вы не выполняете (кстати, чтобы восполнить потери, надо разом выпить воды ровно в два раза больше).

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. ( Углеводным, а не минеральным! ). Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати (лучший вариант – большое яблоко).

Силовую тренировку надо проводить на тощак - миф

Весьма популярная в фитнес-кругах легенда гласит: тренироваться надо на пустой желудок, так вы быстрее похудеете. Логично? Только на первый взгляд. Сразу после силовой тренировки организму остро нужны белки и углеводы, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и сама отдача тренинга сильно понизится. Допустим, вы прямо в раздевалке открыли пластиковый бокс и съели немного курицы и риса. Однако чтобы съеденному превратится в гликоген и аминокислоты, требуется несколько часов. Таким образом, разумнее всего поесть заранее, чтобы в срок обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Другое дело – нельзя объедаться перед походом в фитнес-клуб. В этом случае еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а вовсе не к работающим мышцам. Где-то за 20-30 минут до тренировки устройте легкий перекус калорий на 200, не больше. Подойдет творог или небольшая порция белкового напитка.

Легкий перекус перед тренировкой полезен еще и потому, что он повышает уровень свободных аминокислот в крови. При интенсивной тренировке длительностью больше 45 минут организм истощает внутренние запасы углеводов и начинает использовать в качестве топлива белки мышечной ткани. Но если в крови циркулирует достаточно аминокислот, организм не будет посягать на запасы белка в мышцах.