Навигация:  Главная Фитнес Статьи Сколько надо спать спортсмену?

Сколько надо спать спортсмену?

04.06.2013 Фитнес - Статьи
Сколько должен спать спортменИзвестна поговорка: "Залог здоровья в крепком сне". Вопросы длительности сна волнуют всех любителей физической культуры и здорового образа жизни. Нормальный сон - это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. Каждый человек чувствует себя невыспавшимся и отмечает снижение внимания, настроения и работоспособности, если не хватило нескольких часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена? Невыспавшийся спортсмен проводит некачественную тренировку, показывает невысокие результаты.

Поэтому сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена! Продолжительный сон важен для спортсменов, независимо от того, в каком стиле они выступают. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами - ни пищей, ни прогулками на свежем воздухе.

Специалист в области нарушения сна Габби Бадр из Лондонской клиники, считает, что недостаток сна негативно сказывается на состоянии нашей иммунной системы и делает наш организм более уязвимым для болезней и инфекционных заболеваний. Кроме того, недостаток сна отражается на способности человека к мышлению и концентрации.

Ученые, занимающиеся инфографикой в компании Ffunction and Zeo подсчитали, что если человек недостаточно спит, у человека может возникнуть замедление реакции, снижение метаболизма, а также чувство, что всё даётся куда труднее, чем обстоит на самом деле. Нерегулярный сон может снижать метаболизм практически на 30%. Нарушения режима сна на 11% увеличивают риск истощения. Нерегулярный сон уменьшает не только скорость реакции. Доказано, что, занимаясь в тренажёрном зале, не выспавшийся атлет уже через четыре дня уменьшает максимальный поднимаемый вес на пять килограммов. А уже после тридцати часов без сна для выполнения тех же самых действий спортсмену приходится затрачивать до девятнадцати процентов энергии больше.

Хороший сон способствует профилактике различных заболеваний, предотвращает развитие хронической усталости, рассеянности, несобранности. доказано, что регулярный и полноценный сон помогает, например, теннисистам улучшить точность ударов на 42%. Гармоничный режим сна помогает пловцам улучшить стартовую реакцию на 17%.

Так, американские ученые из Профессиональной Ассоциации Сна провели исследование среди 5 здоровых студентов Стэндфордского Университета мужской и женской команд по плаванью. В течение первых двух недель эксперимента поддерживали обычный режим сна. Затем продолжительность сна удлиняли до 10 часов в день в течение 6-7 недель. Спортивные результаты оценивались после каждой тренировки. После дополнительного сна спортсмены проплывали 15 метровую дистанцию на 0.15 секунд быстрее, улучшили время поворота на 0.10 секунд.

С медицинской точки зрения большинство ведущих специалистов склоняется к мнению, что в среднем здоровому человеку нужно спать около 7-8 часов, но при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна спортсмена увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.

Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер в популярной книге "Система строительства тела" также пишет, что мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Вейдер акцентирует внимание на том, что спортсмен, который хочет достигнуть оптимального темпа роста мышц, должен обеспечить достаточный сон и отдых и позволить организму восстанавливаться между тренировками.

Джо Вейдер рекомендовал спортсменам пользоваться приемами успокоения эмоций перед засыпанием и освободить сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. "Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!", - пишет основатель бодибилдинга в своей книге.

В современном бодибилдинге считается, что если спортсмен работает на результат, на увеличение рабочего веса, тогда сон должен длиться от 8 до 9 часов. Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит атлету набраться сил, а организму - отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки.

Если же культурист тренинируется просто, чтобы иметь красивое тело, занимается атлетикой или легким уровнем бодибилдинга, то такому спорстмену спать можно меньше - около 6 часов.

Когда человек спит организм разворачивает строительство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но он все же остается и постепенно набирает свою силу). Около 90% всей суточной выработки гормона роста происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за наш иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и выздоравливаем. Именно поэтому, когда человек болен, его часто клонит в сон, так организм хочет запустить процесс выздоровления.

Но во время сна пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток. Именно поэтому в общих рекомендациях по питанию в бодибилдинге присутствует обязательный прием казеинового белка на ночь и утренний прием белковой смеси (которые позволяют восстановить эти катаболические процессы и запустить анаболизм). Также в бодибилдинге достаточно важен первый прием пищи после сна, т.е. завтрак. Утреннее питание дает толчок для раскрутки обмена веществ, поэтому пропускать завтрак спортсменам не рекомендуется.

На результативность спортсмена будет влиять не только длительность сна, но и его качество. Даже если человек спит в сутки 10 часов, но по каким-либо причинам часто просыпается, то качество и эффективность такого сна стремиться к 0.

Поэтому человеку, который ведет спортивный образ жизни, необходимо создать обстановку для здорового сна. Для крепкого сна в первую очередь надо следить за режимом отхода ко сну, а также обеспечить себе тишину и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух.

Нельзя перед сном тренироваться. Ведь после физических нагрузок нервная система напряжена и не может быстро успокоится, поэтому есть риск долго не заснуть.

В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель, немного прогуляться, или сделать ванночку для ног, или принять ванну, выпить успокаивающие настои. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, черный или зеленый чай, и другие), много есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Многие спортсмены отмечают, что днем после тренировки очень хочется спать. Это объясняется тем, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность. Поэтому организм требует сна.

Поэтому многие профессиональные спортсмены вводят в свой режим короткий дневной сон. Эксперимент, проведенный в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), показал, что даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда спортсмена. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 - 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации (фаза медленного сна дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов).

В заключении отметим, что люди, которые всегда хорошо высыпаются ночью, живут дольше тех, кто постоянно недосыпает. Помогите своему организму прослужить дольше! Иначе нет смысла мучать его тренировками, ведь так?;)

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru