Навигация:  Главная Фитнес Программы тренировок Женский фитнес: тренируем плечи

Женский фитнес: тренируем плечи

Женский фитнесБезусловно, каждую девушку интересует тренинг плеч, ведь именно красивый плечевой пояс позволяет носить привлекательные кофточки и платья. Впалые несуразные плечи поставят крест практически на любом гардеробе. К сожалению, обилие стереотипов в фитнесе способствовало тому, что многие девушки попросту боятся тренинга с отягощениями, особенно когда речь идет о дельтовидных мышцах (плечах). Спешим разочаровать всех противников женского фитнеса. На самом деле грамотно простроенный тренинг подарит девушке невероятно красивый силуэт, да и кроме того, визуально уменьшит талию с бедрами. Ни о каком наросте мышечной массы не может быть и речи.

Во-первых, у девушек невероятно низкий уровень тестостерона (мужской андроген), который собственно и отвечает за нарост мышечной массы, во-вторых, развить массу в плечах не удается даже многим любителям атлетам. В общем и целом смело качайте плечи. А как это сделать мы расскажем ниже.

Прежде всего, необходима разминка (10-15 минут). Наиболее эффективным тренажером в этом плане является эллипс. Далее переходим к трем основным упражнениям. Сразу оговоримся здесь нет прицельного упражнения на задний пучок дельт, который без того отлично работает во всех тягах, при тренинге спины.

1. Жим гантелей вверх, сидя

Невозможно обзавестись красивыми дельтовидными мышцами без жимов гантелей. Безусловно, упражнение не является универсальным, и большая часть нагрузки приходится на передний пучок. Далее по списку – средняя дельта, и задняя, которая получает довольно незначительную часть нагрузки.

Многие фитнес инструктора рекомендуют практиковать разворот кистей, мол, так нагрузка будет прицельнее. Мы настоятельно рекомендуем забыть про такую манеру выполнения, ибо это негативно сказывается на запястьях и предплечьях. Естественной траекторией является наличие только одной рабочей плоскости. Это значит, что взяв гантели в исходное положение: бицепсы с трицепсами параллельны полу, а предплечья смотрят вверх, вы можете выжимать гантели только вверх, а не в стороны. К слову, в стартовой позиции гантели должны находиться строго над локтями.

Что касается спинки скамьи и угла наклона, то здесь разрешен диапазон 80-90°. Многие девушки излишне прогибают спину. Никогда не делайте так, ибо это обязательно со временем приведет к протрузии или остеохондрозу позвоночника. Большая часть спины должна соприкасаться со скамьей. Как правило, на выгиб позвоночника влияет неправильно подобранный рабочий вес. Если гантели будут слишком тяжелые, ваше тело постарается помочь другими мышцами, такими как грудь, а для этого нужно будет выгнуться вперед. Так что подбирайте вес с умом.

Первый рабочий сет выполните на 25 повторов, остальные 2-3 на 15. Обязательно делайте легкую паузу в верхней точке амплитуды, это заставит дельты работать на пределе своих сил.

2. Подъем гантелей через стороны, стоя

Вот он - наш с вами основной удар по среднему пучку. Одним из главных условий правильной техники являются руки, двигающиеся строго в вертикальной плоскости, т.е. никаких отведений вперед или назад за счет трапециевидных мышц. Стоит отметить, гантели должны удерживаться в слегка согнутых руках, с фиксированным углом в локтевом суставе. Сгибание и разгибание рук строго запрещается.

Верхней точкой траектории должна быть воображаемая линия, которая находится немного выше уровня ваших плеч. Многие спортсмены и спортсменки пытаются задержать снаряды в верхней точке с помощью статических усилий. На деле правильно выполнить задуманное удается лишь единицам. Остальные подключают в движение трапецию, вследствие чего быстрее устают. Наш вам совет: выполняйте серию повторов без малейшей паузы, как внизу, так и вверху.

Еще одной хитростью является стриптиз, но не тот, о котором вы подумали. Речь идет о методике уменьшения рабочего веса, которую за океаном называют стриптизом (рабочий вес как бы снимается со снаряда). Выполните несколько разминочных сетов, а затем перейдите к единственному рабочему, продолжительность которого будет ограничиваться только мышечным отказом. На практике это выглядит следующим образом: выполняется 10-12 повторений с одной парой гантелей, после 10 секундного отдыха вес уменьшается, и вас ждут очередные 10-12 повторений и т.д., до полного отказа.

3. Тяга штанги к подбородку


Одно из лучших базовых упражнений для проработки плечевого пояса. Акцент нагрузки смещен в сторону среднего пучка. Ходит огромное количество споров касательно ширины хвата. Мы рекомендуем вам браться за штангу немного уже уровня плеч. Это обеспечит вам естественную траекторию и отсутствие негативной нагрузки в запястных суставах.

Ваша задача – сконцентрироваться на поднятии локтей через стороны кверху. Опять же постарайтесь использовать только вертикальную плоскость. Гриф должен в буквальном смысле слова скользить вдоль туловища. Что касается рук, то в стартовой позиции необходимо слегка согнуть их в локтях. В ходе выполнения упражнения не следует разгибать их полностью. Верхней точкой служит ваш подбородок, разумеется, без касания. Следите за тем, что при поднятии штанги ваши локти всегда были выше кистей – это признак правильной техники. Отдельно следует выделить положение спины в течение упражнения. В стартовой позиции выпрямите ее, создав естественный изгиб. Зафиксируйте такое положение.

Именно в этом упражнении можно делать так называемую статическую паузу вверху, так как трапеция здесь работает в любом случае. После секундной паузы не бросайте вес вниз. Подконтрольно и плавно опустите штангу вниз, не забывая про угол в локтевых суставах. Наиболее рационально выполнять 3 рабочих сета по 12-15 повторений.


Рейтинг@Mail.ru