Навигация:  Главная Фитнес Упражнения Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе

24.02.2014 Фитнес - Упражнения

Подъемы ног в висеПодъемы ног лежа на наклонной скамье (в висе на перекладине шведской стенки или турника) – одно из наиболее распространенных упражнений в бодибилдинге на развитие мышц пресса и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Для его выполнения потребуется прямая доска (скамья) с крюками для фиксации на перекладине шведской стенки или один только турник. Упражнение хорошо сочетается с подъемами туловища лежа на полу (в том числе скручивания, на верхние отделы пресса) и на римском стуле.

Сложность упражнения напрямую определяется углом наклона доски к горизонтали. Предельные случаи: полностью горизонтальное положение и полностью вертикальное. Первое – самое простое, с него и нужно начинать новичку. Во втором случае скамья, нужна только для поддержки спины, от нее вовсе можно отказаться на шведской стенке. Что касается перекладины турника, то здесь случай более сложный – из-за отсутствия опоры для спины корпус неизбежно будет раскачиваться, что разгружает пресс, всё больше включая в работу мышцы ног.

Особенностью упражнения является его относительная безопасность для позвоночника, который испытывает во время подъема ног растягивающее усилие. Тем не менее, энергичные махи с раскачиванием корпуса не только разгружают пресс, но излишне растягивают позвоночник.

Какие мышцы работают в подъемах ног на наклонной скамье

Нагрузка акцентируется на нижних отделах прямой мышцы живота, в работу также включаются сгибатели тазобедренного сустава (подвздошно-поясничная, которая особенно нагружается во время начальной фазы подъема ног), косые мышцы живота. При этом, чем больше угол к горизонтали, тем большую статическую растягивающую нагрузку воспринимают мышцы рук, плеч, верха спины (плечелучевые, бицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины).

Техника выполнения подъемов ног лежа на наклонной скамье


Исходная позиция: лежа на скамье, нижнюю часть спины плотно прижать к поверхности опоры (на турнике – в полном покое, вертикальное положение), тело стабилизировано, неподвижно. Движение начинается с легкого сгибания ног в коленном суставе, чтобы коснуться поверхности скамьи подошвами, после чего выполняется их подъем. В подъемах ног в висе сгибание в коленах также выполняется: новички – до прямого угла между голенью и бедром, опытные – незначительное сгибание.

Положение верхней мертвой точки – предмет бесконечных споров. Существует две противоречивых мнения. Согласно первому, ноги нужно поднимать до перпендикулярного торсу положения. Согласно второму – до предела. Второй метод более сложен, но и более эффективен, т.к. пресс включается в работу только с перпендикулярного положения. До этого момента основная нагрузка приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

По этой же причине необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина оставалась плотно прижатой к поверхности – иначе работают сгибатели таза. Из ВМТ ноги опускаются в исходную позицию, до соприкосновения пяток с полом. Во время спуска ягодицы нужно отрывать от скамьи: это приводит к сгибанию позвоночника и большей нагрузке на пресс.

Новичкам можно делать упражнение с согнутыми ногами, постепенно распрямляя их, по мере того, как повышается тренированность и опытность. Это позволит на первых этапах разгрузить подвздошно-поясничную мышцу. Имеется весьма простой метод понять, готовы ли вы делать подъемы на скамье с полностью распрямленными ногами: лежа на спине на полу скрестите руки на груди и поднимите сомкнутые ноги вверх; из этого положения медленно опускайте ноги до соприкосновения пяток с полом – следите за изгибом спины, если он не очень большой, то мышцы живота достаточно крепки, чтобы попробовать выполнять упражнение на скамье с прямыми ногами.

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru