Навигация:  Главная Фитнес Упражнения Эффективные упражнения для нижней части брюшного пресса

Эффективные упражнения для нижней части брюшного пресса

03.12.2012 Фитнес - Упражнения
Девушка и парень демонстрируют прессМногие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.

Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, не верится в возможность изоляции верхней или нижней части бицепса. Вы можете растянуть ту или другую, но трудно и даже невозможно действительно изолировать одну из них. Чаще всего упражнения, которые, как считается, изолируют нижний отдел бицепса, на самом деле нагружают брахиалис - плечевую мышцу, залегающую под нижней частью бицепса. Задействование же волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Бодибилдеры, выполняющие исключительно кранчи (скручивания), обычно добиваются хорошего развития верхнего сегмента пресса, нормального развития среднего и совсем недостаточного развития нижнего отдела прямой мышцы живота, несмотря на то, что кранчи накладывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку.

Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.

- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно соблюдать правильный рацион питания и выполнять кардио упражнения.

Скручивания и повороты – единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Причем, когда вы делаете обычные скручивания, в работу, прежде всего, включаются верхняя и, в меньше степени, средняя часть этой мышцы.

Еще раз отметим, «нижнего пресса» не бывает. Так же как нельзя у гриба найти правый или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна. То есть желающие нагрузить «нижний отдел пресса», по идее, просто должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.

К сожалению, не существует такой вещи как «целенаправленные точечные тренировки» - поэтому все возможные и невозможные упражнения для пресса не помогут тебе сжечь жир на животе. Хотя силовые тренировки крайне важны, они не помогают сжигать жир, покрывающий мышцы. Только аэробные упражнения совместно со здоровым питанием помогут тебе сжечь жир равномерно во всём теле. Мы уже говорили об этом 1000 раз и сейчас повторяем еще 1001-ый.

Тренировка на нижнюю часть пресса.

01.Подъем ног в висе

Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение.

02.Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, скрещиваем прямые ноги и поднимаем их вверх, руки кладем под ягодицы. Выполняя упражнение, не прогибаемся в пояснице. Если это выполнить не получается, то попробуйте не опускать ноги низко, а опускайте их только до того момента, пока поясница не начнет отрываться от пола. Ноги пола не касаются. Выполняем упражнение медленно, фиксируя все промежуточные движения ног.

03.Ролловер

Это упражнение для нижнего пресса можно назвать другими словами скручивание за голову, которое поможет проработать нижний пресс, повысит выносливость и гибкость мышц спины. Ложимся на спину на пол, руки ладонями вниз должны лежать на полу по бокам тела, ноги вытянуты. Далее медленно поднимаем ноги, пока они не станут перпендикулярно вверх, при этом стопы должны быть расслаблены. Продолжаем плавно поднимать вверх бедра и заводить за голову ноги. Большие пальцы обеих ног должны быть направлены в пол позади головы. Замираем в данном положении на несколько секунд. Теперь все делаем в обратной последовательности: выпрямляем ноги, пока они с туловищем не составят прямой угол, и только потом их плавно опускаем на пол.

04.Попеременное опускание согнутых ног

Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе. Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресс


Советы

- Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с пищевого рациона.

- Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.

- Стоит взять за правило выполнять упражнения для пресса 15 минут в день и результат не заставит вас ждать. Первые результаты вы увидите уже через месяц, а дальше желание заниматься собой будет только возрастать.

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru