Навигация:  Главная Фитнес Упражнения Основные упражнения на бедра и ягодицы для женщин

Основные упражнения на бедра и ягодицы для женщин

30.11.2012 Фитнес - Упражнения
Девушка демонстрирует тренированные ягодицы Современная женщина увлекается многими вещами, круг ее интересов довольно широк. Она может с удовольствием просматривать журнал или собирать шкаф-купе. Но, кроме того, что быть умной и рукодельницей, она также должна не забывать о своем внешнем виде, а именно о стройных ногах и подтянутых ягодицах.

Существует расхожее мнение, что добиться хорошей фигуры можно лишь в спортзале. Если вы придерживаетесь аналогичного мнения, то не стоит опускать руки, ведь для укрепления ягодиц и бедер не надо идти в фитнес-клуб и тратить уйму времени, так как существуют несложные упражнения, которые не требуют много времени и их можно выполнять дома. Главное – задаться целью и запастись терпением.

Чтобы успешно бороться с лишним жиром на бедрах, следует употреблять исключительно здоровую пищу. Не нужно подсчитывать каждые съеденные калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами. Сюда можно включить фрукты, овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты. Избегайте алкоголя, газированных напитков, консервированных продуктов, пирожных и печенья.

Вспомните старую, добрую скакалку. Делайте ежедневно по 100 двойных подскоков, если для вас это трудно — не перегружайте себя, прыгайте, сколько сможете. Просто увеличивайте количество прыжков с каждым следующим разом.

А теперь давайте рассмотрим три основных упражнения для бедер и ягодиц, которые включены во все без исключения комплексы фитнес-моделей, бодибилдеров и атлетов.

01.Приседания

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков - подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Для правильного выполнения приседаний ваше тело должно соответствовать ряду жестких требований: ахилловые сухожилия должны быть достаточно эластичны, иначе глубокого приседа с отрывом пяток от пола не получится. Также для соблюдения правильной техники приседаний у вас должны быть тщательно подготовлены плечевые мышцы, мышцы бедер, спины и подколенные сухожилия. Если гибкости и эластичности у этих мышечных элементов недостаточно, то и правильных приседаний у вас не получится.

Рекомендуется держать колени всегда немного согнутыми, чтобы не создавать лишнее напряжение на суставы.

Есть много способов разнообразить ваши приседания. Например, можно делать их очень медленно, опускаясь на 20 счетов вниз и очень быстро поднимаясь вверх. Или наоборот, приседать очень быстро, а подниматься медленно.

Есть множество способов усложнить упражнение, просто изменяя скорость.

02.Выпады

Выпады подходят не каждому. Они могут представлять опасность для колена, поэтому перед выполнением упражнения надо хорошенько размяться на велотренажере или поприседать. Существуют различные версии выпадов, но мы рассмотрим ту, которая похожа на движение горнолыжника, выполняющего скоростной поворот на спуске. Даже если вы никогда не увлекались горными лыжами, включение такого упражнения в вашу летнюю тренировочную программу обеспечит бедрам великолепную прорисовку.

При выполнении выпадов важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

Немаловажный момент – это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие – вы не должны «уходить» в какую-либо из сторон.

На начальном этапе делайте на каждую ногу примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса. Первый сет идет разминочный – именно в нем вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). С помощью штанги можно использовать большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног.

03.Махи ногой назад на полу

Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой. В процессе выполнения вы задействуете большую ягодичную и седалищно-подколенные мышцы. Очень важно соблюдать правильную последовательность действий.

При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.

Махи ногами в верхней точке движения можно выполнять с большой и малой амплитудой, а для усиления нагрузки к лодыжкам можно прикрепить дополнительный груз.

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц.

Фотогалерея

Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx)Фитнес-модель Кайтлин Хикс (Caitlin Hixx) занимается фитнесом 6 раз в неделю, оставляя лишь один выходной.


Рейтинг@Mail.ru