Навигация:  Главная Кроссфит Программы тренировок Теоретический образец программирования в CrossFit

Теоретический образец программирования в CrossFit



Большинство читателей и поклонников кроссфита знакомы с Тренировкой дня (workout of the day, или WOD ), публикуемыми на официальных кроссфит-сайтах, и имеют ясное понимание того, как реализуется программа CrossFit. Что менее понятно, так это логика построения тренировочных комплексов, или, более специфично, что определяет специфику программирования в CF.

Напомним, что ранее FixBody публиковал статью из офицального издания The CrossFit Journal "Что такое подготовленность в кроссфит", где подробно рассматривались цели и задачи кроссфита.

Теоретический образец программирования в CrossFitИтак, теперь проложим мост между пониманием философии физической подготовленности и тренировками как таковыми, то есть между теорией и практикой.

На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим нашим заявлениям, что тренировки должны содержать разнообразие, если не игру случая, для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам,которые ставят перед нами требования спорта, войны или выживания.

Мы часто говорим, что «ваш режим не должен становиться рутиной». Однако модель, которую мы предлагаем, позволяет использовать широкое разнообразие модальностей, упражнений, метаболических систем, отдыха, интенсивности, подходов и повторений.

В действительности, с математической точностью можно сказать, что каждый из трехдневных циклов заключает уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в CrossFit.


Образец построен таким образом, чтобы обеспечить широкий и постоянно изменяемый стимул, различающийсяпо некоторым параметрам, однако соответствующий целям и задачам CrossFit. Наш образец имеет структуру, необходимую для формализации и определения целей программирования, но не определяет ключевые параметры, которые должны варьироваться для того, чтобы соответствовать нашим целям. Наша миссия — в идеальном сочетании структуры и гибкости.Мы не утверждаем, что ваши тренировки должны соответствовать шаблону или что наши тренировки ясно и четко соответствуют ему, потому что дело абсолютно не в этом. Однако, образец предоставляет четкую структуру, простую для понимания, отражает наши стремления при программировании и не противоречит необходимости в постоянно варьируемом тренировочном стимуле. Другими словами, этот образец является настолько же описательным, насколько и предписывающим.

Общий обзор шаблона

В самом общем виде шаблон построен на 3днях тренировок и 1 дне отдыха.
Мы обнаружили, что это позволяет обеспечить относительно больший объем высокоинтенсивной работы, чем другие шаблоны, с которыми мы экспериментировали. В этом формате атлет может работать с почти наивысшей интенсивностью в течение трех дней, но на четвертый день нейромышечные функции и анатомия доведены до точки, в которой работа значительно менее эффективна и невозможна без снижения интенсивности.

Главный недостаток модели 3/1 состоит в том,что она не совпадает с моделью 5/2, которая наиболее подходит для совмещения с рабочим графиком людей по всему миру. Эта модель не согласуется с семидневной неделей. Многим из наших клиентов в соответствии с требованиями работы, семьи или школы более подходил график с пятью тренировочными днями и отдыхом на уикенд. Первоначально тренировки на сайте публиковались по схеме 5/2, и этот шаблон прекрасно работал. Однако модель 3/1 была введена для повышения интенсивности и эффективности восстановления, и полученные отзывы и результаты подтвердили успешность ее применения.

Если вам легче с моделью 5/2, применяйте ее. Различия в потенциале шаблонов не должны быть причиной перестройки вашей жизни под более эффективный. Существуют также другие факторы, которые пересилят недостатки потенциально менее эффективного режима, такие как удобство, отношение, выбор упражнений и темп.

Здесь обсуждается именно трехдневный цикл, однако большая часть материала отлично подходит для пятидневного цикла.

Элементы модальностей

Теоретический образец программирования в CrossFitТренировки построены из трех различных модальностей: метаболических тренировок ("M”), гимнастики (”G”) и работы с отягощениями (”W”). Метаболические тренировки представляют собой деятельность однородной структуры, которую часто называют «кардио», и цель которой в увеличении кардиоваскулярной работоспособности и выносливости. Гимнастика включает упражнения с весом тела человека, а также элементы калистеники, и ее главное назначение — в оптимизации контроля над телом с помощью развития неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также повышения работоспособности и силы туловища.

Модальность работы с отягощениями включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, цель которых состоит в развитии силы, мощности и работоспособности таза и ног.

Элементы или упражнения для каждой из модальностей были выбраны исходя из их функциональности, способности вызывать нейроэндокринный отклик и общей возможности благотворно влиять на человеческое тело.


Структура тренировочного комплекса

Тренировочные комплексы включают в себя один, два или три элемента в день. День 1, 5 и 9 включают один элемент; 2, 6 и 10 дни - 2 элемента, и в дни 3, 7 и 11 используется три элемента. В каждом случае каждая модальность представлена одним упражнением или элементом, то есть каждая M, G и W представлена одним упражнением из метаболических тренировок, гимнастики и поднятия отягощений соответственно.

Теоретический образец программирования в CrossFitКогда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5 и 9), фокус направлен на одно упражнение или усилие. Если элемент - «М» (день 1), то тренировка представляет собой однократное упражнение, обычно на длительную медленную дистанцию. Когда модальность — единичная «G” (день 5), тренировка представляет собой отработку единичного навыка и обычно этот навык достаточно сложен и требует значительной практики и недостаточно отработан для того, чтобы включать его в тренировочные комплексы. В дни «W” (день9) тренировка построена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. Стоит повторить, что фокус в дни 1, 5 и 9 направлен на единичную попытку в «кардио» на длительную дистанцию, отработку навыков в сложных гимнастических движениях и тяжелую работу на малое количество повторений с одним из упражнений со штангой, соответственно. В эти дни не тренируют спринты подтягивания или толчок на большое количество повторений — для этого больше подходят другие дни. В дни «одного элемента» (1, 5 и 9) восстановление не играет существенной роли. В дни гимнастики и поднятия отягощений отдых между подходами выбирается по самочувствию, и фокус удерживается на отработке элемента, а не общем метаболическом эффекте.

В дни двух элементов (2, 6 и 10), структура представлена двумя упражнениями, выполняемыми поочередно в течение 3, 4 или, чаще всего, 5 раундов на время. Мы говорим, что эти дни имеют «приоритет задания», потому чтозадание установлено, а время может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти раундов. Два элемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренного до высокого, и управление интервалами работы и отдыха критически важно. Эти тренировки являются интенсивными по темпу, весу отягощений, количеству повторений или в соответствии с определенной комбинацией. В идеале первый раунд тяжел, но вполне выполним, в то время как второй и последующие раунды требуют выбора темпа, определения отдыха и разбития задания на небольшие куски. Если второй раунд может быть выполнен без проблем, элементы подобраны слишком легко.

Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11), структура обычно представляет собой три упражнения, на этот раз повторяемых в течение 20 минут и оцениваемых по количеству раундов, выполненных в течение двадцати минут. Мы называем эти тренировки комплексами с «приоритетом времени», поскольку атлет продолжает работать в течение установленного времени и цель в завершении как можно большего количества кругов. В идеале элементы подбираются таким образом, чтобы обеспечить как можно большее количество раундов в пределах установленного времени. Это контрастирует с днями «двух элементов», где элементы выполняются гораздо более интенсивно.

Эти тренировки тяжелы, очень тяжелы, однако управление интервалами работы и времени не играет решающей роли. Каждый из трех различных дней несет различный характер. В целом, по мере того, как количество элементов увеличивается от одного до трех, тренировочный эффект складывает меньше за счет индивидуального элемента, а больше за счет достаточного количества повторений.

Применение

Представленный шаблон не используется для составления тренировок на сайте crossfit.com, однако использование тренировок из одного, двух и трех элементов обусловлено их действенностью. Наш непосредственный опыт работы в зале и отзывы от наших атлетов, следующих Тренировке дня, показали, что смешение тренировок из одного, двух и трех элементов сокрушительно по своему действию и непревзойденно по физическому отклику. Информация, полученная из ваших отзывов на Тренировку дня (WOD), позволила оценивать и подсчитывать эффект от тренировочных комплексов, что было бы практически невозможно без использования Интернета.

Теоретический образец программирования в CrossFitОбычно наиболее эффективные комплексы кроссфита, как творения искусства, отличаются строением, симметрией, балансом, наличием темы и характера.


В них присутствуют определенная «хореография» движений, проистекающая из знания основ физиологической адаптации, а также хорошо развитое чувство пределов человеческой производительности, использование эффективные элементов, экспериментирование и даже удача. Мы надеемся, что этот шаблон поможет в освоении этого искусства.

Шаблон обеспечивает возможности для овладения новыми элементами, производит уникальные стрессоры и тренирует все три энергетические системы. Это происходим в рамках подходов и повторений определенной группы упражнений, которые постоянно используются в CrossFit и доказали свою эффективность. Мы утверждаем, что этот шаблон четко выражает цели и задачи CrossFit.

Фотогалерея

Фитнес-модель Джефф Сейд Джефф Сейд родился 12 июня 1994 года, начал заниматься спортом с 5 лет, рос спортивным ребенком, а поднимать тяжести начал в 12 лет.


Рейтинг@Mail.ru