Навигация:  Главная Кроссфит Статьи Гимнастика в системе кроссфит

Гимнастика в системе кроссфит

08.07.2013 Кроссфит - Статьи


В действительности, традиционный гимнаст вне конкуренции в рамках развития этих качеств, говорится в статье для "Полного руководства по тренировкам CrossFit на русском языке" в переводе Е. Богачева и И. Карягина.



В CrossFit широко используются короткие параллельные брусья, маты, кольца, турники и канаты.

Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях из калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола, на кольцах, подъемах по канату. Эти упражнения должны сформировать ядро вашей силовой проработки верхней части тела. Устанавливайте цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30 подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40 и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5 последовательных подъемов по канату без использования ног.

Гимнастика в системе кроссфитКак только вы способны подтянуться и отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать работать над «выходом силой». Выход силой - это движение из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Это сложное движение, включающее подтягивания и отжимания. Выходы силой — очень функциональное упражнение. Овладев им, вы будете способны забраться на любое сооружение, за которое сможете зацепиться пальцами. Ценность этого упражнения для полиции, пожарных и военных трудно переоценить.

В процессе развития силы вашего торса с помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов по канату, в большой степени можно развить баланс и точность, используя отработку стойки на руках. Начинать можно со стойки на руках у стены, если необходимо. Как только вы освоите позицию вверх головой, можно переходить к использованию коротких параллельных брусьев или параллет без использования поддержки стены.

После того, как вы станете способны удерживать стойку на руках в течение нескольких минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт производится подъемом одной руки и поворотом на опорной руке на 90 градусов с возвращением в стойку на двух руках и последующим повторением описанного для другой руки, в итоге повернувшись на 180 градусов. Это упражнение необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не будете производить его без особого риска упасть. Используйте повороты на 90 градусов как отметки прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 и 720 градусов.

Гимнастика в системе кроссфитХодьба на руках — еще одно замечательное средство для развития стойки на руках, а также баланса и точности. Футбольное поле или беговая дорожка могут послужить идеальным местом для отработки упражнения и измерения прогресса. Желательно научиться проходить на руках не менее 100 м без падения. Компетентность в стойке на руках готовит атлета к освоению выходов в стойку. Существует группа разновидностей выходов в стойку, которые варьируются от относительно простых до тяжелых настолько, что только соревнующиеся на национальном уровне гимнасты могут их выполнить.

Иерархическая структура выглядит следующим образом: согнутые руки/согнутое в тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/прямые ноги, согнутые руки/прямое тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент, прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение этих пяти способов выхода в стойку!

Нагрузка на туловище в гимнастике намного превосходит таковую в любом другом виде физической деятельности. Даже начинающий практиковать гимнастические упражнения для туловища превосходит бодибилдеров, тяжелоатлетов и рукопашников.


"Уголок" - это ни что иное, как удержание туловища прямым, в упоре на полностью распрямленных руках на скамье, полу или параллельных брусьях, и прямых выпрямленных ног под углом 90 градусов. Желательно научиться удерживать уголок в течение 3 минут, с поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша предыдущая работа с прессом будет казаться до смешного простой.

Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона. Это простой все приемлющий подход к развитию гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют потрясающую гибкость, получают очень мало формального обучения в этой области. Просто делают это. В целом, желательно растягиваться при разминке, чтобы прогреть суставы по всей амплитуде движения для оптимизации тренировки и во время заминки для повышения общей гибкости. Под данной теме существует достаточно много материала.

Кроссфит настоятельно рекомендует посещать взрослую группу по гимнастике, если таковая имеется в пределах досягаемости.


Каждая тренировка в стиле кроссфит должна включать стандартные гимнастические упражнения, которые вы отработали, и элементы в стадии отработки. Многие элементы в гимнастике покоряются только после значительных и болезненных усилий — это нормально. В итоге наиболее фрустрирующие элементы наиболее ценные — и ценность их становится очевидной задолго до того, как вы станете хоть сколько-нибудь компетентны в них.

Фотогалерея

Фитнес-модель Джефф Сейд Джефф Сейд родился 12 июня 1994 года, начал заниматься спортом с 5 лет, рос спортивным ребенком, а поднимать тяжести начал в 12 лет.


Рейтинг@Mail.ru