Навигация:  Главная Кроссфит Статьи Питание в кроссфите. Гликемический индекс

Питание в кроссфите. Гликемический индекс

28.06.2013 Кроссфит - Статьи


В "Полном руководстве по тренировкам по кроссфит на русском языке", которое представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем системы КФ Грегом Глассманом, объясняются основы диеты кроссфит, основанной на гликемическом индексе.

В течение нескольких десятилетий плохая наука и политика объединили усилия для создания того, что, может быть, является самой дорогой ошибкой в истории науки – постной диеты. Эта причудливая диета стоила миллионов ненужных смертей и страданий от сердечных заболеваний, диабетов и, похоже, онкологических и других хронических заболеваний.

Гэри Таубес, уважаемый автор научных статей, написал две блестящие работы как раз на эту тему. Первая была опубликована в Science Magazine в 1999 году, вторая – в New York Times.

В мире питания рассветает новая пора, когда врагом считается не жир, а чрезмерное потребление углеводов – в частности, рафинированных, или обработанных. В действительности, постоянно растет осознание того, что чрезмерное употребление углеводов играет главную роль в возникновении таких хронических заболеваниях, как ожирение, коронарное заболевание сердца, некоторые виды онкологических заболеваний и диабетов. Это понимание исходит непосредственно из последних медицинских исследований.

Удивительно, что почти повсеместное восприятие пищевых жиров как главного виновника ожирения, не имеет научного подтверждения (см. Таубес выше). Существует группа популярных диет и диетических книг, базирующихся на снижении употребления углеводов. Большинство из них просто прекрасны.

Главными среди этих книг являются «Вход в Зону» Барри Сеарса, «Сила протеина» Майкла Эйдса, «Диетическая революция доктора Аткинса», «Палео диета» Кордейна и «Диета зависимого от углеводов» Хеллера. Каждая из этих книг представляет собой честное и точное фиксирование эффектов постной диеты, и они все предлагают рациональные и эффективные способы избежать заболеваний, связанных с питанием. Для технически подкованных людей,стоит упомянуть, что механизм, посредством которого чрезмерное употребление углеводов вызывает болезненные состояния, называется «гипергликемией». Гипергликемия – это хроническое и острое повышенное содержание инсулина в результате привычного употребления чрезмерного количества углеводов.

Список болезней, связанных с гипергликемией, огромен и продолжает расти. Совсем недавно рак прямой и толстой кишки был включен в список заболеваний, возможно вызываемых гипергликемией. Данные, связывающие чрезмерное потребление углеводов с гипергликемией и коронарным заболеванием сердца, даже слишком убедительны.

В дополнение, чрезмерное потребление углеводов может быть в скором времени связано с болезнью Альцгеймера, старением, онкологическими заболеваниями и другими болезнями посредством процесса, известного как «гликозилирование».

В любом случае, поиск в интернете информации про «гипергликемию» выдает сотни болезней, связанных с этим расстройством обмена веществ. Растущее осознание последствий повышенного уровня сахара в крови – это одно из самых многообещающих направлений медицинских исследований на сегодняшний день.

Несмотря на губительные последствия, болезни, вызываемые гипергликемией, легко можно избежать, если свести к минимуму употребление углеводов – особенно углеводов, которые существенно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.

Существует единственная характеристика, которая дает именно эту информацию – «гликемический индекс». Гликемический индекс – это просто мера способности пищи повышать уровень сахара в крови.

Избегайте пищи с высоким гликемическим индексом, и вы избежите многих, если не всех, болезней, связанных с питанием.


Рик Мендоза опубликовал один из наиболее полных списков гликемических индексов, включающий более 750 обычных видов пищи, имеющих характеристики от 1 до 100 по способности повышать уровень сахара крови. Мы можем увеличить пользу и легкость использования такого списка путем разделения видов пищи на две группы: с высоким гликемическим индексом, «плохая пища», и с низким гликемическим индексом, «хорошая пища». Это логическое обоснование, лежащее в основе Списка покупок в CrossFit.

Вы могли обратить внимание, что «хорошая пища» в основном состоит из мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, в то время как плохая пища включает приготовленные или обработанные блюда. Пища с высоким гликемическим индексом, или «плохая пища», обычно крахмалистая, сладкая, или включает обработанною еду вроде хлеба, пасты, риса, картофеля, круп и десертов. Существуют исключения, однако общий тренд достаточно понятен.

Многие наблюдатели отметили, что пища с низким гликемическим индексом имеет ограниченный срок годности, в то время, как у «плохая пища» обычно этот срок значителен. И хотя такой подход является слишком упрощенным, он несет в себе то же самое, что и диеты Сеарса, Эйдса, Кордейна, Аткинса и Хеллерса. Ешьте больше «хорошей пищи» и меньше «плохой», и вы получите преимущества большинства других работающих диетических схем.

Ниже приведен список «хорошей пищи» и «плохой» согласно системе питания кроссфит.

«Хорошая пища» - с низким гликемическим индексом


Вода
Овсянка
Яйца
Протеиновый порошок
Арахисовое масло
Тахини
Оливки
Телятина
Сыр
Сальса
Черные бобы
Фасоль
Фарш из индейки
Соевые сосиски
Курица
Сосиски из индейки
Семга Консервированный
тунец Консервированная
курица
Соевые бургеры
Творог
Миндаль
Авокадо
Австралийский орех
Тофу
Томаты
Салат-латук
Лук
Грибы
Огурцы
Голубика
Молоко
Брокколи
Цуккини
Яблоки
Виноград
Сливы
Креветки
Майонез
Йогурт
Деликатесное мясо
Ветчина
Соевое молоко
Спирулина
Темпе
Заменитель яиц
Масло
Арахис
Меч-рыба
Стейк из тунца
Томатный соус
Шпинат
Морковь
Апельсины
Персики
Ананасы
Брюссельская капуста
Баклажаны
Квашеная капуста
Хот-доги
Горох
Ягнятина
Свинина
Маринованные огурцы
Соевые бобы
Спаржа
Дыня
Клубника
Груша

«Плохая пища» - с высоким гликемическим индексом

Зимняя тыква
Печеные бобы
Свекла
Тыква баттернат
Приготовленная морковь
Кукуруза
Картофель фри
Лимская фасоль
Горох
Фасоль пинто
Отваренный картофель
Картофельное пюре
Тушеные бобы
Печеный батат
Пюре из батата
Фрукты
Бананы
Клюква
Клюквенный сироп
Финики
Фиги
Гуава
Кумкваты
Манго
Папайа
Чернослив
Изюм
Бублики
Ячмень
Бисквит
Печеный картофель
Хлебные крошки
Хлеб
Хлебные палочки
Гречиха
Сухой
завтрак
Кукурузный хлеб
Кукурузный крахмал
Круассан
Гренок
Пончик
Английская
оладья
Мука
Гранола
Кукурузная крупа
Кекс
Лапша
Паста
Блины
Хлеб пита
Попкорн
Рис
Кетчуп
Мед
Джем
Сливовый соус
Черная патока
Коричневый
сахар
Гранулированный сахар
Сахарная пудра
Кленовый сироп
Соус терияки
Шоколад
Кукурузные чипсы
Крекер из муки
грубого помола
Мороженое
Картофельные чипсы
Чипсы тортилья
Соленые крекеры

Кушайте на здоровье и меняйтесь к лучшему!

Фотогалерея

Фитнес-модель Джефф Сейд Джефф Сейд родился 12 июня 1994 года, начал заниматься спортом с 5 лет, рос спортивным ребенком, а поднимать тяжести начал в 12 лет.


Рейтинг@Mail.ru