В наши дни подавляющее большинство людей испытывают острую нехватку свободного времени. Именно этот фактор становится преградой на пути к регулярному посещению тренажерного зала. Многие спортивные врачи утверждают, что в неделю необходимо выделять хотя бы 3 дня для физических нагрузок в фитнес-центре. Мало кто обладает столь большим количеством времени.

Нет, конечно, сама тренировка не отнимет у нас более двух часов, однако если взять в расчет время, потраченное на дорогу туда и обратно, то становится понятно, что тренироваться может далеко не каждый. Именно поэтому большинство новоиспеченных атлетов ищут более компактную схему тренировок, такую как нижеприведенные двухдневные сплиты.

Стоит отметить, что на данную схему может перейти не только новичок, ибо довольно часто опытные атлеты попадают в мышечное плато ввиду однообразия тренировочной схемы. Мышцы адаптируются к классической трехдневной нагрузке, вследствие чего перестают расти, даже несмотря на наличие сплит-схемы. Напомним, в сплит программах мышцы разбросаны по всей неделе таким образом, чтобы каждую тренировку нагрузку получала только определенная группа. В нашем случае все мышцы прорабатываются за две тренировки, которые необходимо уместить в одну неделю. Хотелось бы заострить ваше внимание на полноценном отдыхе. Постарайтесь отдыхать между днями тренинга как минимум двое суток, иначе вы можете получить синдром перетренированности.

Учитывая наши цели, нам нужно разбить мышцы подходящим образом на две группы. Здесь мы встаем на распутье. Существует вариант разделения предполагающий «верх-низ», т.е. мышцы торса и мышцы ног тренируются в разные дни. Также есть иной вариант программы: жимы-тяги, ну здесь все понятно.

Стоит отметить, что существует еще как минимум три варианта разделения мышечных групп, однако мы уверены, что двух данных вариантов вполне достаточно. Если вы не разделяете нашу точку зрения, то вы вправе придумать что-то свое, так сказать – индивидуальное. Однако для этого вам необходимо соблюдать ряд правил:

- Не более восьми упражнений за одну тренировку, включая мелкие группы мышц, такие как предплечья и икры;
- Суммарное количество рабочих сетов за одно посещение тренажерного зала не должно превышать рубеж 24, иначе вы быстро впадете в состояние перетренированности;
- Постарайтесь укладывать в один рабочий час (сюда не входит разминка и заминка), однако если вам это не удается, вы вправе продлить ее на 20-25 минут. Но каждый раз ваша задача – уложиться в 1 час.

Отдельно хотелось бы выделить наличие разминки. Какую бы цель вы не преследовали, и какую бы двухдневную программу не выбрали, вы всегда должны уделять 10-15 минут общей разминке. Также важно всегда, повторяем – всегда, выполнять несколько разминочных сетов. Кроме того необходимо чередовать порядок выполнения тех или иных упражнений. Если одну тренировку вы начали с груди, то следующую обязательно начните со спины. Однако у этого правила есть исключение в лице приседаний со штангой. Ввиду своей технической сложности приседания всегда должны выполняться первыми.

И напоследок, перед тем как перейти к описанию программ, хотелось бы объяснить отсутствие упражнений для мышц живота. Мало кто знает, что пресс отлично работает практически во всех базовых движениях: жимах, тягах, приседаниях и т.п. Двухдневный сплит попросту не может вобрать себя относительно ненужные упражнения для живота. К слову продолжительность программы не должна превышать трех месяцев. Можете чередовать между собой две нижеприведенные схемы.

Программа «верх-низ»

Здесь на первой тренировке вы должны отдать предпочтение мышцам торса: спине, груди, рукам и дельтам. Разумеется, вы обязаны выполнить как минимум по одному базовому движению на все вышеперечисленные группы. Исходя из этого, строится вся программа. На второй тренировке все довольно типично. Не забудьте про главенство приседаний.

Первый день

1) Жим лежа 3х10-12;
2) Жим или разводка гантелей скамье с наклоном (45-60°) 3х8-10;
3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12;
4) Тяга верхнего блока к груди 3х12;
5) Армейский жим стоя 3х8-10;
6) Сгибания рук с EZ-штангой 3х10;
7) Разгибание рук с гантелью поочередно, в наклоне 3х8-10
8) Гиперэкстензии с акцентом на разгибатели спины 3х10-15.

Второй день

1) Приседания со штангой (классический вариант) 3х8-10;
2) Мертвая тяга 3х12-15;
3) Разгибание ног в специальном тренажере 3х10-12;
4) Сгибание ног в специальном тренажере 3х10-12;
5) Подъемы на носки в любом варианте 3х15+

Вы можете перенести упражнения для плеч во второй день, дополнив их подъемами гантелей через стороны или тягой штанги к подбородку. В таком случае схема обретет более сбалансированный вид. Здесь все зависит сугубо от ваших ощущений. Что касается количества сетов, то здесь указаны сугубо рабочие.

Программа «тяги-жимы»

Здесь как вы понимаете, тренировочные дни разбиты на жимовые движения и тяговые. Именно по такому принципу разделены мышцы. Новичков наверняка испугает внешний вид данной тренировочной схемы, однако она лишь кажется странной, на деле это очень эффективная программа.

Первый день

1) Тяга к поясу сидя в тренажере 3х8-10;
2) Тяга верхнего блока к груди 3х10-12;
3) Становая тяга (классический вариант) 3х8-10;
4) Сгибания ног в специальном тренажере 3х8-10;
5) Сгибания рук с прямым грифом стоя 3х8-10;
6) Подъем рук с гантелями через стороны 3х10.

Второй день

1) Приседания со штангой (классический вариант) 3х8-10;
2) Жим ногами в специальном тренажере 3х10-12;
3) Жим гантелей вверх, сидя 3х10-12;
4) Жим штанги лежа 3х8-10;
5) Жим гантелей на скамье с наклоном (45-60°) 3х8-10;
6) Французский жим 3х8-10.

Как вы видите, данная схема представляет собой более компактный вариант. Однако здесь не были упомянуты предплечья, икры и прочие мелкие мышечные группы. Вы можете добавить по 2 легких упражнения на свое усмотрение. Будьте внимательны к получаемой нагрузке, иначе попадете в состояние перетренированности.