И по сей день люди, впервые переступившие порог тренажерного зала делятся на две группы: одни задаются вопросом, с чего же начать; другие – считают себя абсолютными знатоками, ухватившись отрывочных знаний из видео с про-бодибилдерами. В итоге вторые набрасываются на «железо» используя программу Джея Катлера или Арнольда Шварценеггера. Разумеется, всего через пару месяцев они бросают начатое дело, ведь ни о каких результатах не может быть речи. Что касается первой группы, то ей посвящается данный материал.
На данный момент огромное количество специалистов по физической культуре сходится на мнении, что новички должны начинать знакомство с бодибилдингом, используя так называемый «фуллбади» тренинг, который знаком русскоязычному читателю как «круговой тренинг». Наша редакция полностью согласна с ходом таких мыслей, объясним почему.
Круговой тренинг
«Фуллбади» методикой называется последовательная проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Наверняка многие стали подсчитывать, сколько времени должна занять такая тренировка. Но не делайте поспешных выводов. Она разительно отличается от привычных программ. На самом деле круговой тренинг представляет собой уникальную методику, которую используют профессиональные и опытные атлеты для решения той или иной задачи. Ярким примером может служить «сушка», которой мы в скором времени выделим специальный раздел. Кроме того, «фуллбади» используется для постепенного вхождения в тренировочную программу.
Если говорить по существу, то цель любого кругового тренинга сводится к подготовке сердечнососудистой системы и нейромышечной связи. Кроме того, новичкам важно овладеть правильной техникой выполнения, что собственно и позволяет круговая тренировка.
Как это выглядит на практике? Довольно просто. Выбирается список упражнений, который подразумевает одно движение на определенную мышечную группу. Атлет выполняет сет одного упражнения и после паузы переходит на сет уже иного движения и т.д. пока не достигнет нижней отметки списка. После, делается пятиминутный отдых, и круг вновь повторяется. Такая манера выполнения относится как к рабочим, так и к разминочным сетам. Исключением может быть второй этап, но об этом ниже.
Круговой тренинг базируется на нижеперечисленных аспектах:
- Базовый фактор. Используются сугубо базовые движения, включающие в работу более двух суставов. Только базовые упражнения обладают положительными свойствами, которые влияют непосредственно на нашу сердечнососудистую систему. Соблюдая базовый фактор, мы создаем фундамент будущего тела. Без него вы никогда не достигните желаемых результатов, как визуальных, так и силовых.
- Многофункциональность. Существует ряд упражнений, которые повышают так называемую функциональную силу человека. Сюда можно отнести комплексные движения, взятые из других видов спорта. Ярким примером могут служить отжимания с последующим прыжком ногами. Развитие различных характеристик подготовит ваше тело к будущим нагрузкам.
- Высокий рабочий диапазон.Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Так называемый «пампинг» стимулирует правильную работу сердечнососудистой системы. Кроме того, именно данный прием позволяет достичь максимальной временной гипертрофии, а как следствие максимально растянуть мышечные фасции, от которых во многом зависит рост мускулатуры.
- Трехдневный курс. Вы обязаны посещать тренажерный зал три раза в неделю, причем между каждой тренировкой должны быть как минимум сутки, иначе вы впадете в состояние перетренированности. Каждый тренировочный день должен по возможности предоставлять иные упражнения, коих в бодибилдинге огромное множество. Чередовать нужно не только упражнения, но и порядок их выполнения. Если в первый день вы тренировали ноги, то следующий начните со спины или груди и т.п.
- Умеренность. На каждую мышечную группу вы должны выполнять не более одного упражнения, причем число рабочих подходов не превышает цифру «2». Только на последнем этапе кругового тренинга количество сетов увеличивается. Первое время вы не должны перегружать организм. Вспомните особенности автомобиля. Он не может сорваться с места на скорости 100км/ч. Так же и вы не должны сразу бросаться на железо.
Опираясь на эти принципы, вы должны составить двухэтапную программу тренировок, предполагающую круговой стиль. Расскажем вам об этом подробнее.
1. Начало (6-8 недель)
Здесь ваша задача выполнять качественные разминочные подходы, не срывая в работе свои сухожилия и связки. Работайте с весом, который не вызывает чувство отказа. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты. Скорость выполнения должна быть средней. Пульс при этом будет умеренно высоким. Все упражнения выполняйте в одинаковом диапазоне повторений (15-20), иначе вы создадите дисбаланс нагрузки. В начальном этапе не обязательно чередовать упражнения, но все же желательно.
2. Построение фундамента (6-7 недель)
На этом этапе вы должны начинать постепенно работать со своим рабочим весом, то есть упражнения должны даваться с трудом. Количество повторений спустите до диапазона (10-15). Что касается рабочих сетов, то их должно быть по два на каждое движение. Разминочные, разумеется, не считаются. Важным условием является отсутствие чувства «отказа». Обрывайте подход за 1-2 отказных повторения. В следующий раз уменьшите рабочий вес, ибо отказ на данном этапе нежелателен.
Стоит отметить, что вторые сеты можно выполнять сразу за первыми, разумеется, после 1-2 минутного отдыха. А можно пройти круг рабочих сетов, и лишь затем начать второй рабочий круг.
После второго этапа сделайте недельный отдых и переходите на новую тренировочную программу.