Вот мы и подошли к финишной прямой. Сегодня мы рассмотрим последний аспект сушки – подводку формы. Разумеется, мы предоставим вам соответствующие программы тренировок, но обо всем по порядку.

О жиросжигании и питании мы с вами поговорили. Теперь, когда вы знаете, как сделать так, чтобы ваш жир горел, вам требуется лишь разумная тренировочная программа. К слову, выбор диеты не влияет на выбор программы. Так что можете, смело использовать как безуглеводную, так и низкоуглеводную диету.

Подводка

По сути, подводка это то, что поддерживает ваши мышцы, не позволяя организму разобрать их на аминокислоты. Вы уже знаете, что бездействующие мышечные волокна практически сразу разрушаются, ибо организму не выгодно содержать их. Так что если целиком положиться на кардио тренинги, то в скором времени на вас из отражения посмотрит просто похудевший парень, потерявший при этом былые объемы мышц. Именно поэтому мы должны держать мышцы в тонусе, однако не травмировать их излишне, ибо низкий уровень энергообмена не позволит нам полноценно восстанавливаться.

Как уже говорилось в одной из прошлых статей, наиболее подходящим тренировочным методом является пампинг. Мало кто знает, что его можно использовать в ходе так называемого кругового тренинга, также известного как нон-стоп. Выполнение упражнений друг за другом без как такового отдыха заставляет ваш организм работать на пределе своих возможностей, именно поэтому круговой тренинг можно назвать самым энергоемким способом тренировок.

Следует отметить, что внешний вид круговых тренингов может быть совершено различным. Иногда он строится на мышцах антагонистах (противоположных по функции, как например бицепс-трицепс), иногда – на проработке одной мышечной группы с помощью суперсетов. Каждый человек по-разному реагирует на тот или иной ее вид, некоторым к слову, круговой стиль не очень помогает. Именно поэтому мы ознакомим вас с тремя видами различных программ для процесса подводки. Количество сетов указывает только на рабочие подходы, разминочные вы должны подбирать сами, в зависимости от ощущений.

Перед тем как продолжить хотелось бы напомнить про важность аэробных сессий, которые собственно и обеспечивают жиросжигание. Проводите кардио после силовой тренировки, которая не должна длиться более 60 минут.

1. Программа на 3 дня – круговая

Многие атлеты не совсем верно понимают слово «круговой» тренинг. На практике выглядит все довольно просто: например у вас есть список из четырех упражнений. Вы готовите снаряд для первого движения и начинаете выполнять разминочные сеты. Сразу после, без отдыха, вы переходите на второе упражнение и так же выполняете разминку и т.д. до конца списка. Пройдя разминочный круг вы начинаете рабочие подходы, коих обычно довольно мало (1-2). Они так же выполняются по круговой системе, т.е. сет первого, сет второго и т.д. Небольшой отдых длительностью не более двух минут и очередной рабочий круг.

Ниже упор сделан на так называемый круг упражнений, причем выполняется он для всех мышечных групп в стиле полного круга, т.е. вы проходите по всему списку и лишь затем, отдыхаете. Три дня различной круговой нагрузки способствуют колоссальному положительному стрессу. Для тех, кто не до конца понял особенности круговой тренировки: здесь каждый тренировочный день прорабатывает все мышечные группы человека.

Первый день.
1) Тяга штанги к поясу в наклоне 1-2х15-20;
2) Жим штанги лежа 1-2х15-20;
3) Жим ногами в тренажере (средняя постановка ступней) 1-2х15-20;
4) Сгибания ног в тренажере 1-2х15-18;
5) Жим гантелей сидя, вверх 1-2х15-20;
6) Сгибания рук с прямым грифом 1-2х15-18;
7) Разгибания рук на верхнем блоке (канатная рукоять) 1-2х15-18;
8) Скручивания на полу 1-2х10-12.

Второй день.
1) Жим гантелей на наклонной скамье (45°) 1-2х15-20;
2) Становая тяга 1-2х15-18;
3) Приседания со штангой на плечах (сумо) 1-2х15-18;
4) Попеременные сгибания рук с гантелями (супинация) 1-2х15-16;
5) Жим штанги узким хватом 1-2х15-18;
6) Жим Арнольда сидя 1-2х15-18;
7) Подъем ног или коленей в висе 1х до отказа.

Третий день.
1) Гакк приседания в тренажере 1-2х15-20;
2) Гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра 1-2х15-20;
3) Жим штанги вверх, сидя 1-2х15-20;
4) Тяга верхнего блока на грудь 1-2х15-20;
5) Сведение рук на кроссовере 1-2х15-20;
6) Французский жим лежа с EZ-грифом 1-2х15-18;
7) Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта 1-2х15-18;
8) Подъем туловища с прямой спиной на римском стуле 1х до отказа.

Как вы видите, количество сетов варьируется от одного до двух. На самом деле вы всегда должны будете выполнять два рабочих сета, исключением является лишь первый цикл тренировок. В нем вы должны подготовить организм к будущей нагрузке, именно поэтому вначале, одного рабочего сета будет достаточно. Между тренировками должно быть как минимум 24 часа отдыха.

2. Программа на 2 дня – сплит

Сплит подразумевает привычную для нас манеру выполнения упражнения. Именно здесь нужно сделать акцент на так называемом пампинге. Проконтролировать данный процесс можно с помощью секундомера, который позволит засекать точное время отдыха (не более 1 минуты). Все мышцы разбиты на две тренировки, это значит, что за 1 цикл (2 тренировки), вы проработаете всю мускулатуру. Если вы хорошо восстанавливаетесь и у вас есть время, то необходимо посещать фитнес центр 4 раза в неделю. Если нет, то не беда, и двух раз будет достаточно.

Первый день (грудь, спина, бицепс, трицепс).
1) Жим штанги лежа 3х15-18;
2) Отжимания на брусьях (грудной вариант) 3х12-15;
3) Сведение рук в кроссовере 3х20;
4) Пуловер с гантелью лежа 3х15-20;
5) Жим узким хватом 3х15-18;
6) Тяга верхнего блока к груди 3х15-20;
7) Тяга горизонтального блока к поясу, сидя 3х15-16;
8) Сгибания рук с прямым грифом 3х15-16.

Второй день (ноги, плечи, пресс).
1) Жим ногами в тренажере 3х15-20;
2) Разгибания ног в тренажере 3х15-20;
3) Сгибания ног в тренажере 3х15-20;
4) Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х15-18;
5) Подъем гантелей через стороны 3х15-18;
6) Жим гантелей вверх, сидя 3х15-16;
7) Подъем ног в висе 2х15-20.

Особенность данной программы в том, что при хорошем восстановлении вы можете тренироваться по схеме 2-2, т.е. два дня тренировок и два дня отдыха. Не стесняйтесь искать подходящие именно вам варианты.

3. Программа на 3 дня – классический сплит

Данная программа подойдет тем, кто может позволить себе ходить в фитнес центр три раза в неделю. Кроме того, мышцы разбиты излюбленным способом, вследствие чего привыкать к программе практически не нужно. Вновь отметим важность соблюдения пампинг-режима. Подбирайте рабочий вес с умом, иначе вы рискуете получить огромное количество микротравм, которое в итоге не заживет, ввиду отсутствия углеводов.

Первый день (грудь, руки).
1) Жим штанги лежа 3х15-18;
2) Отжимания на брусьях 3х15-16;
3) Жим штанги на наклонной скамье 3х15-18;
4) Французский жим лежа 3х15;
5) Разгибания рук на верхнем блоке (любая рукоять) 3х15;
6) Сгибания рук с гантелями попеременно 3х15-16;
7) Концентрированное сгибание рук с гантелью 3х15-18

Второй день (ноги, пресс).
1) Приседания со штангой на плечах 3х15-20;
2) Мертвая тяга 3х20;
3) Жим ногами в тренажере 3х15-20;
4) Сгибания ног в тренажере 3х15-20;
5) Подъем ног в висе 2х12-15;
6) Скручивания на полу 2х12-15.

Третий день (спина, дельты).
1) Тяга верхнего блока к груди 3х12-15;
2) Тяга Т-грифа 3х15-20;
3) Тяга горизонтального блока к поясу, сидя 3х15-18;
4) Жим штанги с груди, сидя 3х15-18;
5) Подъем гантелей через стороны 3х15-16;
6) Подъем гантелей перед собой, попеременно 3х15-18.