Эволюционно бицепсы не представляют большой ценности для человека. Строго говоря, никому кроме животных, обитающих преимущественно на деревьях, они не нужны: почти все движения мы – люди, как и другие наземные животные – выполняем за счет работы мышц-разгибателей. Даже когда мы идем, мы отталкиваемся от поверхности пола. Кто живет на деревьях – тем нужно подтягивать тело вверх, следовательно, их бицепсы лучше развиты вообще и имеют больший потенциал к развитию в частности.

Без тренировки бицепсы человека быстро атрофируются – быстрее трицепсов и груди.

Двуглавая мышца ни в коей мере не может свидетельствовать о силе человека. На трицепс, например, приходится не менее 2/3 объема руки, он вдвое сильнее бицепса. Более того, недоразвитые трицепсы станут сильнейшим препятствием в росте бицепса. Тренировка двуглавой мышцы, даже весьма упорная, почти не сказывается на гормональном балансе: выработка тестостерона и соматотропина – важнейших эндогенных анаболических гормонов – остается на прежнем уровне.

Поэтому, чтобы накачать бицепс нужно серьезно развить трицепс и всю базу в целом. Помните, что бицепсы растут только в том случае, если рецепторы тестостерона в них полностью заняты, для чего требуется – как не сложно догадаться – усилить секрецию гормона. А для этого, в свою очередь, нужно основательно потрудиться над базой. С другой стороны, высокообъемный тренинг, такой доступный при тренировке двуглавых мышц плеча и широчайших (сгибания рук со штангой/гантелями, подтягивания) стимулирует выработку соматотропина.

Самое эффективное упражнение

Предварительный вывод: чтобы накачать бицепс потребуется выполнять базовые упражнения с большим весом, развивать трицепсы и нагружать сами бицепсы по принципу высокообъёмного тренинга. При этом по-настоящему эффективным для стимулирования мышечного роста двуглавой мышцы плеча является только одно упражнение: подъем штанги стоя. Все остальные – сгибания рук с гантелями, работа на скамье Скотта, на наклонной скамье лежа на груди и на спине, сгибания Зоттмана и т.д. – помогают скорее детализовать и проработать отдельные участки (поверхности, пучки) бицепса.

Как показывает практика, именно сгибания рук со штангой должны стать основой целенаправленного тренинга бицепсов.

При этом про все остальные упражнения забывать ни в коем случае не стоит: двуглавая мышца растет только после всесторонней проработки, когда нагружена со всех сторон под разными углами. Тренировочную программу можно разнообразить подтягиваниями (в том числе обратным хватом) – их значимость обычно сильно недооценивают – тягой штанги в наклоне обратным хватом. Эти упражнения в чем-то даже более эффективны, чем подъем штанги на бицепс. Почему?

В них движение происходит вокруг двух точек опоры: локтя и плеча, что ведет к прокачке бицепса по всей длине и всему объему, а не только отдельной его части (при работе со штангой и гантелями – внизу). Если делать упражнения с полной амплитудой, то растягиваются широчайшие, и значительная часть нагрузки уходит с бицепсов.

Поэтому в нижней мертвой точке руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях. Эффективной представляется программа тренировок, в которой сгибания рук и подтягивания или тяга обратным хватом составляют основу тренировочной программы бицепса, а вся остальная совокупность упражнений используется только для пампа – как раз и улучшение кровоснабжения мышц.

Что касается сгибаний рук со штангой, то это упражнение должно выполняться по классической схеме: без всяких наклонов корпуса вперед (якобы для увеличения амплитуды движения, де-факто же – для помощи бицепсам мышцами кора), закидывания плечами штанги при подходе к верхней мертвой точке. И, более того, не нужно давать ограничений на количество повторов – каждый подход выполняется до отказа. Опытные спортсмены, тренируя бицепс, доводят себя до приступов тошноты! Судорога и боль в бицепсах, кстати, лишь промежуточный этап на этом пути.

Один негатив

Особое внимание при выполнении упражнения уделяется негативной фазе, спуску. Говорят о контролируемом спуске, т.е. такой ситуации, при которой штанга опускается с заданной самим спортсменом скоростью, а не падает под действием силы тяжести. В негативе бицепс развивает наибольшее усилие, вдвое превосходящее усилие в позитивной фазе, а потому если вам интересен объем, то придется тренироваться с партнером в режиме негативных повторов. Майк Ментцер вообще считал, что позитивная фаза в сгибаниях рук со штангой не нужна. Он брал вдвое больше привычного вес, с партнером закидывал на плечи и медленно-медленно опускал.