Французский жим - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития главной мыщцы руки - трицепса.

Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки. К сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов.

Для выполнения французского жима лёжа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, при этом прочно уперев ступни в пол. Руки следует выпрямить перпендикулярно полу, вверх. Попросите партнёра подать вам штангу.

Для данного упражнения лучше всего подойдёт штанга с EZ-грифом, однако, если у вас её нет, то можно, в принципе, использовать и обычную штангу с прямым грифом. Просто в случае EZ-штанги выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусов.

Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим лежа. Видео



Французский жим стоя

Возьмите штангу прямым узким хватом и поднимите над головой на прямые руки. Не разводя локти, согните руки исключительно в локтях так, чтобы гриф опустился за голову. Вернитесь в исходное положение, используя исключительно силу трицепсов.

Французский жим стоя. Видео

.

Французский жим сидя

Сядьте на горизонтальную скамью со спинкой и возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы пальцы обхватывали блины с одной стороны гантели, большие пальцы должны быть на рукояти. Вытяните гантель над головой, ладони обращены вверх.

На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. На выдохе поднимите руки, используя исключительно силу трицепсов.

Французский жим сидя. Видео

.