Подавляющее большинство новичков хотят обзавестись широкой спиной. Именно широта атлета выделяет его среди серой массы людей. К сожалению, вам нужно принять одну простую истину – обзавестись желанной спиной можно только при помощи подтягиваний. Любой тренинг без данного движения будет заметно уступать по результативности своему аналогу с подтягиваниями. Казалось бы, пустяковая проблема, которая решается банальным включением упражнения в свою схему тренировок. Как бы не так! Многие попросту не умеют подтягиваться, а те же кто в состоянии поднять кверху свое тело на 6-8 повторений, как правило, делают это с колоссальными техническими ошибками. Разумеется, результат здесь идентичен – отсутствие роста спины.

Сегодня мы постараемся детально взглянуть на подтягивания. В итоге прочитав нижеприведенный материал, вы научитесь правильно подтягиваться, а это непременно подарит вам широкую спину. Итак, начнем с простых, но важных рекомендаций:

1. Забудь про рывки

Типичная ошибка новичков – откидывание головы назад рывковым усилием, примерно в финальной стадии траектории. Такое задирание подбородка кверху со временем обязательно приведет к серьезной травме лестничных мышц, которые находятся в шейной области. Кроме того, всевозможные рывки в подтягиваниях могут привести к вылету или выпячиванию межпозвоночных дисков, что в итоге может вызвать грыжу, протруризию или банальный остеохондроз.

2. Подави инстинкты

Подавляющее большинство атлетов, в том числе вполне опытных, выполняют подтягивания на выдохе с характерным сведением плеч. На самом деле это совершенно неверная техника выполнения. Дело в том, что наиболее рационально наполнять грудную клетку воздухом и задерживать дыхание перед каждым новым повторением. Такие действия заполнят кровью широчайшие мышцы, и им будет намного легче поднять вас кверху.

Кроме того, отсутствие движений плечами позволит избежать очень распространенной травмы – растяжение мышц-стабилизаторов, которые по совместительству отвечают за «обслуживание» лопаток. Всевозможные рывки дельтами во время подтягиваний заставляют их получать огромную неестественную нагрузку, что в итоге ведет к повреждениям.

3. Нет отказу!

Наша с вами цель – расширение спины, а значит, нет смысла пытаться выдавить из себя несколько отказных повторов. Извивания телом отнюдь не прибавят вам сантиметры ширины. Нужно освоить правильную траекторию движения, которая носит сугубо вертикальный характер. Главное правило – движение должно совершаться с помощью опускания локтей книзу. Забудьте про бицепсы, они лишь сгибают руки. Ваша задача – сконцентрировать свое внимание на движении локтей. Следуйте такой рекомендации, даже если амплитуда движения при этом до смешного коротка.

4. Важность пресса

Как ни парадоксально, но возможность выполнения подтягиваний во многом зависит от силы ваших мышц живота. Именно пресс удерживает вес ваших ног. Если его силы недостаточно, то он попросту растягивается вниз. Никакой силы спины не хватит для того чтобы поднять собственный вес вашего тела. Именно поэтому никогда не забывайте про тренинг мышц живота, но не прибегайте к фанатизму. Все эти методики, согласно которым пресс нужно тренировать каждый день – полная чушь, забудьте о них раз и навсегда.

Техника выполнения

Примите положение виса на турнике. Желательно использовать специализированную перекладину с изогнутыми краями. Схватитесь за них ладонями прямым хватом. Выпрямите спину, а ноги скрестите в области лодыжек. Взгляд слегка направлен кверху. Голова находится в одну линию с туловищем.

Мощным усилием широчайших мышц подтяните себя кверху. Локти должны отводится вниз и немного за спину. В верхней точке выполните обязательное пиковое сокращение. Далее, медленно вернитесь вниз. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке. Кроме того, не следует полностью распрямлять руки. Старт движения с прямых рук довольно быстро утомит сгибательную мышцу – брахиалис.

Как уже говорилось выше, главной задачей можно назвать опускание локтей книзу. Прежде всего, научитесь сводить лопатки в вертикальном положении, желательно в висе на перекладине. Казалось бы, задача проста как уравнение первого класса, однако на практике мало кто может адекватно свести лопатки друг с другом, особенно удерживая вес тела на прямых руках.

Еще немного рекомендаций

Чтобы подтягивания дали вам тот заветный результат – расширение спины, вам прежде всего, необходимо усвоить «ювелирную» технику выполнения. Большинство людей пытаются подтянуться с помощью силы бицепсов. В такой ситуации два варианта: первый - мало кто может поднять вес своего тела усилием маленьких мышц бицепсов, что в итоге ведет к невозможности выполнить подтягивание. Второй – мускулатура тела довольно неплохо развита, да и вес тела не так уж велик, вследствие чего подтягиваться с помощью сгибаний рук вполне получается, однако в таком варианте вы точно так же не станете обладателем широкой спины.

Помните, мышцы спины отводят ваши локти назад, именно этой функцией вы должны воспользоваться. Не думайте, что теперь зная правильный «рецепт» подтягиваний они дадутся вам на «раз-два». Правильная техника может оттачиваться месяцами и даже полугодиями.

Методика

Одной из действенных методик является так называемая негативная схема. Поставьте какую-либо опору прямо под перекладиной. Ее высота должна обеспечить вам высокую стартовую позицию. Если вы в начале траектории практически касаетесь турника своим подбородком, то вы нашли идеальную опору. Схватитесь за перекладину широким хватом и сойдите с опоры, подогнув ноги в коленях.

Итак, вы в верхней точке траектории стандартных подтягиваний. Ваша задача – максимально медленно опуститься вниз, при этом акцент нужно делать на мышцах спины. Опустившись вниз, встаньте на опору и вновь займите высокую позицию. Оттачивание негативной фазы позволит вам заметно улучшить силовые показатели мышц спины, а как следствие позитивная фаза со временем покорится вам.

Напоследок хотелось бы поговорить о количестве повторов. Наиболее рационально выполнять 6-8 повторений. Если нагрузка мала, то вам необходимо применить отягощения.