Правильное выполнение становой тяги является одним из правил успешного и безопасного силового тренинга. Как и все базовые упражнения в бодибилдинге, становая тяга является одним из основных компонентов грамотно составленной программы занятий в тренажерном зале. Важность данного упражнения доказывать не приходится.

Вообще базовые упражнения в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, силовом экстриме и др. силовых видах спорта играют основополагающую роль. Это так называемая база любого силового вида спорта. Итак, существуют несколько разновидностей становой тяги: становая тяга на прямых ногах, классическая становая тяга и становая тяга сумо.

Естественно, что правильное выполнение становой тяги должно осуществляться независимо от ее варианта. Среди основных мышечных групп, задействованных в данном упражнении можно выделить следующие мышцы: мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника. Кроме того, в этом упражнении участвуют также и другие мышц, не выполняющие основное движение, но участвующие косвенным образом. К таким мышечным группам относятся: мышцы брюшного пресса, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, трицепсы, дельты и проч. Рассмотрим, как выполняется классическая становая тяга. Классическая становая тяга нагружает в первую очередь мышцы передней и внутренней поверхностей бедра, а также ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения данного упражнения несколько схожа с такими упражнениями, как становая тяга на прямых ногах и становая тяга сумо. Однако есть некоторые отличия, позволяющие нагружать характерные для данного варианта мышечные группы. Например, становая тяга на прямых ногах предназначена преимущественно для проработки задней поверхности бедра. В то время как становая тяга сумо акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Итак, при выполнении классического варианта упражнения в исходном положении части тела расположены следующим образом. Спина сохраняет естественные прогибы: нельзя допускать округления поясницы.

Ноги расположены на ширине плеч таким образом, что колени не выступают за плоскость, проведенную через носки стоп перпендикулярно полу. Кроме того, носки развернуты в стороны от центра тела примерно под углом 30 градусов. Во время движения взгляд должен быть направлен только вперед или чуть вверх. Спина должна сохранять свои изгибы во всех фазах движения. Начало движения осуществляется с помощью одновременного разгибания суставов ног и корпуса. Таким образом, движение должно быть слажено и выполняться как одно целое и неделимое без остановки. Руки во время движения расположены в плоскости, перпендикулярной полу и проходящей через гриф штанги.

Правильное выполнение становой тяги включает в себя также плавное движение, в основе которого лежит чувство мышцы. То есть движение должно выполняться таким образом, чтобы можно было почувствовать работу целевых мышечных групп. Прямопротивоположное движение этому – ускоренное движение с отбивом штанги от пола.

Такое выполнение обычно практикуют для того, чтобы увеличить вес поднимаемого снаряда, но никак не для проработки мышц. Вообще базовые упражнения в бодибилдинге выполняются с целью проработки мышечных групп, а не с целью поднятия как можно большего веса. Что касается отличительных особенностей в технике выполнения различных вариантов обсуждаемого упражнения, то становая тяга на прямых ногах отличается от классической становой тяги в основном по положению ног.

А именно: становая тяга на прямых ногах выполняется с чуть согнутыми в коленных суставах, неподвижными ногами. То есть в движении участвует только тазобедренные суставы, позволяющие сгибать и разгибать корпус. Становая тяга сумо отличается от классической становой тяги также положением ног. Однако в отличие от становой тяги на прямых ногах, становая тяга сумо активно задействует мышцы бедра, особенно мышцы внутренней и передней поверхности. При выполнении становой тяги сумо стопы ног расположены на расстоянии шире плеч, носки при этом развернуты в стороны под углом примерно в 60 градусов. Во время движения колени, так же как и в классической становой тяге, движутся по направляющей стопы. Таким образом, большую нагрузку в этом упражнении получают мышцы разгибатели голени и приводящая группа.

Итак, правильное выполнение становой тяги обеспечивает максимальную проработку целевых мышечных групп, что в свою очередь максимально возможно повышает эффект силового тренинга и, соответственно, ускоряет достижение поставленной цели. Таким образом, базовые упражнения в бодибилдинге и других силовых видах спорта создают максимально возможные условия для роста тренировочных показателей. Однако при условии грамотного их применения и наличии сопутствующих факторов, таких как полноценное питание и отдых.

В заключении хотим привести вам видео проекта Yougifted, где наглядно показана правильная техника становой тяги. Также от лица редакции FixBody хотим отметить заслуги канала в популяризации бодибилдинга и фитнеса и выразить им настоящую спортивную благодарность.



Помимо этого рекомендуем посмотреть ,что рассказывает о становой тяге известный спортсмен Михаил Кокляев