Любой бодибилдер «на массе» знает, что все углеводы можно разделить на «быстрые», с высоким гликемическим индексом (ГИ), и «медленные». Первые усваиваются и отдают энергию очень быстро. Сюда можно отнести все сладости, мучнистые изделия, виноград. Вторые перевариваются гораздо медленнее, энергия высвобождается еще долго после того, как покушали. Ими богаты каши, рис, овощи и многие фрукты.

Углеводы нужны бодибилдеру для восстановления после тренировки, в качестве источника энергии для строительства мышечной ткани. Особо богаты углеводами рис, гречневая каша, овсянка, черный хлеб, макаронные изделия – все эти продукты позволяют получить нужную порцию энергии, не отягощая желудок и не объедаясь.

С утра необходимо подзарядиться порцией «медленных» углеводов – поэтому так рекомендуют кушать кашу. Источники «медленных» углеводов хороши еще и перед тренировкой. Они позволят продуктивно заниматься довольно-таки продолжительное время: глюкоза медленно поступает в кровь, поддерживая приемлемый энергетический уровень. Находится и сила, и мотивация для тренировки.

«Быстрые» углеводы нелюбимы спортсменами сразу по нескольким причинам. Во-первых, они очень быстро усваиваются, поднимают уровень сахара в крови, который уже через 20 минут снижается, и организму не остается ничего иного, кроме как сжигать для совершения работы запасы гликогена. При этом наваливается апатия, усталость, а мотивация к тренировке пропадает. Продуктивная тренировка становится невозможна до тех пор, пока организм полностью не восстановит запасы гликогена.

Во-вторых, «быстрые» углеводы создают переизбыток энергии, который организму девать некуда, кроме как запасать в виде жировых отложений. Поэтому с мучнистого и сладкого толстеют. А это – испорченная фигура и даром проведенные N тренировок. Тем не менее, и «быстрые» углеводы могут быть полезны: для закрытия пресловутого «углеводного» окна после физической работы и для поддержания трудоспособности в последние минуты занятия в тренажерном зале.

Наконец, после серьезной физической работы в организме выделяются кортизол, глюкагон и усиливается продукция катехоламинов – катаболических гормонов. Их влияние может нейтрализовать только инсулин – гормон, выделяющийся в ответ на повышение уровня сахара в крови, что достигается при употреблении продуктов с высоким ГИ, т.е. «быстрых» углеводов.

Лучшими источниками «быстрых» углеводов являются изюм и мед (например, Джей Катлер всегда берет с собой на тренировку порцию риса с медом и изюмом). Простейшим энергетиком станет сахар, растворенный в теплой воде. Профессионалы рекомендуют употреблять 1,5 грамма «быстрых» углеводов на каждый килограмм собственного веса.