Основу тренировочной программы для накачки груди составляет жим лежа и его разновидности, а именно: жим штанги на горизонтальной, наклонной (вниз или вверх) досках, средним (стандартным), узким и широким хватом, а также жим гантелей. Последнее упражнение многие сильно недооценивают, а ведь нагрузка здесь падает на мышцы груди несколько под иным углом, чем при стандартном жиме штанги (нет жесткой «рамы», образуемой штангой и удерживающими ее руками), плюс амплитуда движения намного больше, руки двигаются друг от друга независимо и для координации движений необходимо прикладывать больше усилий.

Для стимуляции роста мышечной массы груди нужно соблюдать всего три нехитрых правил:

- работать с большими весами, хотя бы раз в неделю – это подстегнёт синтез тестостерона, сильнейшего анаболического гормона, и разовьет миофибриллярную гипертрофию (на самом деле гиперплазию, но нас интересует общий эффект – увеличение количества мышечных нитей и рост общего объема мышечного волокна, миофибрилла). В качестве тяжелого упражнения лучше всего подходит жим штанги на горизонтальной доске, который выполняется по одной из следующих схем: 5 подходов на 5-6 повторов с рабочим весом (можно пирамидкой), 1-2 подход на 6 – 10 повторов до отказа (пирамидкой)

- работать в режиме высокообъемного тренинга, что стимулирует секрецию гормона роста (соматропина, или соматотропина) и вызывает митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию, т.е. увеличение массы, объема и производящей способности мышечной клетки за счет роста количества митохондрий, сети кровеносных сосудов. Лучше всего подходит жим гантелей на горизонтальной или наклоненной доске, по 2-3 подхода на 4 – 7 повторов

- начинать тренировку с самого слабого участка грудной мышцы (она условно делится на верхний, нижний, внутренний отделы). Как правило, самым слабым «звеном» является верх груди, который легко прокачивается жимом штанги на наклонной доске. Альтернатива – начинать тренировку с самого тяжелого упражнения, обычно жима штанги на горизонтальной скамье

Грудные мышцы очень легко адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 6 – 8 недель менять программу тренировок. Также не допустить возникновения и развития мышечной адаптации можно с помощью системы тренинга 3+1, когда в течение 3-х недель выполняется базовый, тяжелый тренинг, а следующая неделя посвящается высокообъемным тренировкам с небольшими весами, но на 5-6 подходов по 12 – 15 повторов. Классическая схема подразумевает тренировку 8 недель, после чего следует недельный перерыв, затем начинается новый цикл с измененной тренировочной программой.

Растяжка груди

Спорным вопросом остается целесообразность выполнения растяжки грудных мышц. С одной стороны, это нарушает пампинг – эффект накачки мускул кровью, от чего те становятся визуально больше. С другой стороны, улучшается снабжение мышечной ткани кислородом и питательными веществами, что усиливает анаболический отклик. В любом случае, перед силовой тренировкой нельзя растягивать мышцы, т.к. они от этого становятся слабее. Основными упражнениями на растяжку груди являются:

- разводка на вертикальном блоке (особенно эффективна для проработки внутренних отделов грудной мышцы, крепящейся к грудине, но задействуется, в общем-то, вся грудная мышца). Существует две техники выполнения упражнения, наиболее эффективной является та, при которой локти отводятся назад, обхватывающие рукоятки ладони смотрят вниз-вперед

- разводка гантелей на горизонтальной или, лучше, на наклоненной доске (вниз или вверх – нижний или верхний отдел грудной мышцы). Разводка хороша тем, что позволяет двигаться с наибольшей амплитудой, которая только возможна. Для выключения передних дельт и работы только грудью хват делается параллельным (ладони повернуты внутрь, «смотрят» друг на друга). В нижней мертвой точке запястья должны оказаться перпендикулярно полу. Локти все время должны быть чуть согнуты, упражнение выполняется максимально медленно.
Тренировка «тройками»

В бодибилдинге существует теория, согласно которой любую мышцу (при условии правильного подбора веса снаряда, числа повторов и подходов) можно прокачать всего тремя упражнениями за тренировку. Классической тройной связкой на груди считается жим обычным хватом – жим узким хватом или на наклонной скамьей – разводка гантелей или «бабочка». Хороший результат дает сочетание жима на горизонтальной скамье с отжиманиями от пола и на брусьях.

«Тройка» строится по одному из следующих принципов: в начало ставится самое тяжелое упражнение; в начало ставится упражнение на наименее развитую мышечную группу. Принцип построения тренировочной программы на грудь выбирается путем проб и ошибок – в течение года пробуются несколько методик, из которых выбирается наиболее эффективная, затем она уточняется.