Эктоморфы – это люди худощавого типа телосложения. Тонкие, даже хрупкие и ломкие кости, длинные мышцы, довольно-таки слабые. Практически полное отсутствие подкожного жира, может быть нарушена работа щитовидной железы (гиперфункция) – это лучше проверить у врача.

Тренировочная программа должна строиться по силовой модели: количество подходов (сетов) в каждом упражнении не превышает 2—3-х, количество повторов – 5—8. Предпочтение отдается условно тяжелым весам. Учитывая слабость суставов и сухожилий подбирается такой вес, чтобы не возникало дискомфорта, болей (в том числе остаточных), но чтобы вес была максимально большим.

Между подходами и упражнениями делается довольно продолжительный отдых – вплоть до 3-х минут. Вся тренировка строится по базовому принципу, т.е. в течение одного посещения зала задействуются все или почти все мышечные группы.

Эктоморфы чаще других сталкиваются с чувством переутомления и перетренированности, поэтому тренировку нужно максимально ограничивать, выбирая лишь самые необходимые и действительно полезные упражнения.

Например, все изолирующие движения дают очень слабый результат в наборе массы. Они нужны только для рельефа, который у эктоморфов и так неплох.
Эктоморфам нужно обходить рисковые моменты: не брать чересчур большой вес, не выполнять сложных акробатических движений. Повышенное внимание уделяется разминке. Сама тренировка предельно интенсивная, но непродолжительная по времени (до 70 минут вся). Избегать аэробных упражнений, за исключением тех и в том количестве, что необходимы для тренировки сердечнососудистой системы.

Питание – повышенной калорийности. Использование гейнеров и протеинов почти обязательно. Полноценный здоровый сон продолжительностью до 9 часов и более. Количество посещений тренажерного зала – не более 2-х раз в неделю. Никаких утренних или вечерних пробежек и активных игр, по крайней мере, на начальных этапах занятий.

На тренировках предпочтение отдается многосуставным (компаудным упражнениям), которые не только задействуют в работу большие мышечные группы, позволяя работать с приличным весом, но и стимулируют выработку тестостерона – основного анаболического гормона.