Базовая тренировка – это тренировка, акцент в которой делается на развитие крупных мышечных групп. Как правило, в ходе базовой тренировке прорабатываются все, или почти все мышцы тела: руки, ноги, спина, грудь, пресс. Базовая тренировка строится преимущественно вокруг упражнений со штангой и на перекладине, в гораздо меньшей степени – гирь и гантель, и почти не используются тренажеры.
К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой на спине и на плечах (фронтальные приседания), жим лежа на горизонтальной и наклонной доске, солдатский жим, отжимания на брусьях, рывок, толчок, становая тяга (классическая, сумо, румынская), подтягивания, жим гантелей от плеч и работа с гирями. Основу тренировочной программы составляются упражнения «большой тройки»: жим лежа, становая тяга и приседания.
Базовая тренировка состоит из комплекса из 5—8 упражнений. Малые мышечные группы (предплечья, голени, кисти, трапеции, бицепсы) отдельно не тренируются. Базовая тренировка противоположная сплит-системе, когда на одном занятии прорабатывается одна-две мышечные группы. Она практикуется в пауэрлифтинге, на начальных этапах бодибилдинга, а также некоторыми бодибилдерами на регулярной основе (Брукс Кубрик).
Преимущества базовой тренировки:
- стимулирует выработку тестостерона
- дает хороший результат в развитии силы и силовой выносливости
- для загрузки мышц всего тела требуется совсем немного времени
- все мускулы получаются более-менее пропорциональными, нет перекосов в развитии.
Недостатки базовой тренировки:
- на выходе получаются массивные, но не ограненные мышцы
- тренировка сильно изнуряет
- вызывает сильное психологическое привыкание (будет сложно перейти на сплит-систему)
- тренируемая мышца часто загружается не полностью, что замедляет или делает невозможным дальнейший прогресс.
По базовой программе не рекомендовано заниматься более 4-х часов в неделю. В пауэрлифтинге это 3-4 тренировки продолжительностью 40—70 минут, в бодибилдинге – аналогично, или 2-е по 2 часа.