Мезоморфы – люди атлетического типа телосложения. Почти все базовые программы тренировок составляются именно для них. Количество сетов (подходов) в каждом упражнении составляет 3—4, число повторов колеблется от 8 до 12 (на ноги: на силу – 2—5, на массу и рельеф – 10—15). Продолжительность отдыха между упражнениями и сетам – 1—2 минуты. Скорость движений в упражнения средняя, с замедлением в негативной фазе. Общая продолжительность тренировки – около 2-х часов, количество посещений тренажерного зала – 3—4 раза в неделю.

Мезоморфы, эктомезоморфы и эндомезоморфы отличаются крайне высокой скоростью роста мышечной массы, причем ее набор происходит буквально от любых движений, включая отжимания от пола, пробежки и подтягивания на перекладине. Однако быстрое увеличение мышц и силы зачастую не сопровождается столь же быстрой детализацией мускул. Над хорошим рельефом придется поработать, особенно эндомезоморфам, у которых содержание подкожного жира в организме выше нормы.

Эктомезоморфы, как правило, имеют достаточно хороший рельеф даже при выполнении только базовых упражнений. Но их генетический потенциал роста мышечной массы несколько ограничен по сравнению с мезоморфами. В любом случае, у мезоморфов есть свои трудности: да, они легко и непринуждённо набирают вес, но это – лишь количество, сущая проблема для них – получение еще и качества.

Тренировка условно делится на базовую и вспомогательную. В ходе первой спортсмен выполняет основные, тяжелые упражнения, необходимые для стимулирования мышечного роста: приседания со штангой на груди и на спине, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Во второй части, вкрапленной в первую (после жима – «бабочка» или распрямления рук в блочном тренажере), изолирующие и вспомогательные («подсобка» в терминологии пауэрлифтеров) упражнения.

Мезоморфы могут и должны заниматься по сплит-системе (раздельной тренировке, когда на каждой загружается только одна или две мышечные группы), по методике суперсетов и супертренинга (выполнение упражнений на мышцы-антагонисты между повторами и подходами первоначального упражнения соответственно). Решение проблемы набора качественной мышечной массы решается тренировкой по методу «троек» (на одну мышечную группу выполняется три разных упражнения: жим – разводка – отжимания).

Мезоморфы как никто другие рискуют заработать диспропорции в развитии разных частей тела. Как правило, опережающими темпами развивается ведущая сторона: бицепсы, трицепсы на правой руке (у правшей) больше, чем на левой, к примеру. Расхождения могут достигать нескольких см. Избежать этого можно отдавая предпочтение тем упражнениям, где обе стороны работают одновременно – штанга, брусья, перекладина и большая часть тренажеров.

Питание должно быть богато белками. В дополнительном притоке углеводов (в виде гейнеров и энергетиков), мезоморфы нуждаются редко, а эндомезоморфам вообще стоит избегать их. Продолжительность сна – около 8 часов.