Каждого бодибилдера со временем настигает одна большая неприятность – несбалансированное развитие мускулатуры. Некоторые мышцы начинают заметно отставать от других. Никакой загадки тут нет. Мышечные группы по-разному реагируют на нагрузки в тренажерном зале. Как ни старайся, а создать равные условия для всех мышц – невозможно. Существует несчетное множество различных факторов, которые не позволяют проработать мышечные группы одинаково хорошо.

Среди всего этого можно выделить две основные причины:
- недоработка целевой мышцы;
- излишняя нагрузка целевой мышцы.

Как правило, новоиспеченные атлеты «не растут» из-за второго нюанса, особенно это касается тренинга рук. Новички так активно наседают на бицепс и трицепс, что в итоге эти малые мышцы полностью лишаются потенциала увеличиться в объеме. Некоторых людей проблема диспропорции не особо волнует, ведь по сути, все это - косметические проблемы. Главное – чтобы мышцы были большими, ну а остальное неважно! Как бы не так! У слабых мышц существует одна неприятная сторона – они могут повлиять на развитие других мышечных групп. Вы не обзаведетесь мускулистой спиной, имея слабые бицепсы. А при слабой пояснице вы не сможете выложиться на 100% в таких простых упражнениях как подъем гантелей через стороны или сгибания штанги на бицепс.

Прежде всего, вам нужно найти у себя отстающие мышечные группы. Далее, проведите анализ своей тренировочной программы и прочих условий. Ваша задача – выяснить причину их отставания. Как уже говорилось выше, такая патология в большинстве случаев настигает мелкие мышечные группы, и по большей части из-за переизбытка нагрузки. Попробуйте опытным путем постепенно уменьшить итоговое количество работы. Если в результате таких простых действий бицепсы или другие отстающие мышцы начнут расти, то значит не все потеряно. Однако если уменьшение нагрузки не помогло, а напротив – усугубило ситуацию, то вам необходим немного иной подход.

Теперь ваша задача меняется на правильную расстановку приоритетов. Вам нужно всего лишь уделить внимание плохо поддающимся мышцам. К сожалению, приоритет зачастую отдается мышечным группам, которые хорошо реагируют на нагрузку, т.е. – быстро растут. Разумеется, происходит это в ущерб пропорциональному развитию тела, что рано или поздно ведет к мышечному плато. Принцип правильного приоритета гласит: внимание нужно уделять мышцам, отстающим именно на данный момент. Иными словами вы должны проводить специализированную тренировку для таких мышечных групп. И весь остальной тренинг будет строиться, опираясь как раз на такую схему.

Основные принципы специализированного тренинга

Прежде всего, следует отметить, что специализированная тренировка может проводиться только для одной мышечной группы. В качестве примера рассмотрим излюбленные всеми руки. Один из основных принципов гласит, что нагрузка на остальные мышечные группы должна быть немного снижена. Невозможно выкладываться на 100% в каждом направлении, именно в этом заключается суть приоритетов. Любой другой подход к этому сложному вопросу приведет вас либо к тупиковому плато, либо к ухудшению текущей ситуации. Не гонитесь сразу за двумя зайцами, исправьте одну мышечную группу, и лишь затем переходите к другой. Да, прогресс будет медленный, но, тем не менее - он будет.

Итак, мы выбрали руки, а это значит, что им нужно выделить отдельную тренировку. Кроме того, такое посещение тренажерного зала должно стоять первым в вашем цикле. Еще одним условием является наличие хотя бы одних суток, как до, так и после такого тренинга. Вы должны разделить дни тренировок, в которых проводится специализация, от дней с обычными косвенными нагрузками. Несоблюдение такого простого правила опять же, может привести вас к нулевым результатам. Отнеситесь к этому серьезно.

В нашем случае наиболее целесообразно разделить мышцы рук от тренинга груди и спины, так как в них они являются главными синергистами – мышечными группами, позволяющими закончить движение. Для примера, в жиме лежа целевая мышца – грудь, а синергист – трицепс. После грамотного построения схемы посещений тренажерного зала вы должны начать отчет 8ми недель. Более продолжительный курс специализированного тренинга не принесет результатов, и вы начнете терять общую мышечную массу, так как косвенная нагрузка в свое время была снижена. Вот яркий пример правильной схемы с приоритетом на мышцах рук:

Понедельник: бицепс, трицепс;
Среда: ноги, дельты;
Пятница: спина, грудь.

Если в бодибилдинге вы уже не зеленый новичок, то вам будет достаточно трех упражнений для бицепса и трех для трицепса. При этом вы не должны использовать различные методы интенсификации, такие как суперсеты, дроп-сеты, форсирование и т.п. Эти способы нужны при простом тренинге, когда результаты нужно повысить любой ценой. Выполнение упражнений может носить разный порядок. Вы в силах прибегнуть к стандартной схеме: все упражнения для трицепса, и лишь затем – переход к бицепсу. Стоит отметить, что наиболее удобной схемой является выполнение упражнений антагонистов поочередно, т.е. – движение для бицепса сменяется движением на трицепс, затем вновь бицепс и т.д. Это позволяет не снижать рабочие веса, уменьшить травмоопасность, да и просто – не уставать морально.

Выполняя специализированный тренинг из раза в раз, вы будете получать бесценный опыт, который со временем обязательно пригодится. Стоит отметить, что все вышеизложенные правила и принципы относятся ко всем мышечные группам. В нашем примере это были руки, однако никто не запрещает вам сделать приоритетными – мышцы груди или плечи.

Итоги

Если говорить по существу, то бодибилдинг – это постоянный поиск отстающих мышц. Вы должны регулярно искать мышечную группу, которую можно было бы сделать приоритетной. Только в этом случае вам гарантирован постепенный прогресс. Не зацикливайтесь на руках, плечах и других мышцах. Излишнее внимание, как правило, ведет к неудачам. Развивайте свои слабые стороны, и общий результат не заставит себе ждать. Мало кто знает, что все мышцы на теле человека взаимосвязаны. Вы никогда не увидите огромной спины и 30-ти сантиметровых бицепсов. В природе все относительно, но несмотря на это, вы должны самостоятельно поддерживать баланс.