Бодибилдинг без сомнений можно назвать целой наукой. Многие люди тратят всю жизнь на изучение диетологии, биохимии, упражнений, тренировочных принципов и т.п. так и не достигнув хороших результатов. Это один из редких видов спорта, где теория и практика стоят на одном уровне. Поверьте даже спустя 10, а то и 15 лет, вы не изучите и половины всей существующей информации. Единственное что радует – золотые принципы бодибилдинга, которым подчиняются абсолютно все: от новичков до соревнующихся спортсменов. Сегодня речь пойдет именно о таких принципах. Прочитав все нижеизложенное, вы наверняка найдете парочку ошибок в вашей текущей схеме тренировок.

1. Растяжка

Речь идет вовсе не о шпагате. Мы говорим о мышечной растяжке, которую необходимо практиковать на протяжении 15-20ти минут после каждой силовой тренировки. Дело в том, что рост мышечной группы зависит от различных факторов, таких как количество входящего белка, силовые нагрузки, правильное восстановление и т.п. К сожалению, многие забывают про фактор мышечной фасции. Именно данной тканью объяты все скелетные мышцы человека. До тех пор, пока фасция не увеличится в размерах, вы не получите желаемой прибавки объема. Однако 20-ти минутная послетренировочная растяжка направляет обильное количество крови в целевую мышечную группу, вследствие чего она заметно увеличивается в объеме. Это заставляет фасцию временно растягиваться. В итоге после нескольких циклов вы наверняка заметите, насколько быстрее стали расти мышцы.

2. Мотивация

Чтобы бы вы ни говорили, а под действием регулярных силовых нагрузок психическое состояние лишь усугубляется. Жизнь приобретает тусклый характер, ну а мышление становится довольно трудным процессом. Деятельность мозга и нервной системы сильно истощена тренировками, вследствие чего на обыденную жизнь не остается сил. В итоге вы постепенно теряете желание тренироваться. Всему виной однообразность тренинга. Если вы будете менять тренировочную схему каждые 5-6 циклов, вас никогда не посетить монотонное чувство. Одни и те же упражнения убивают в нас мотивацию, мы начинаем воспринимать тренировки как неотложную работу, хотя необходимо всего лишь научиться получать от этого удовольствие.

Редакторы нашего сайта используют немного иную схему чередования нагрузок. Мы составляем себе индивидуальную тренировочную схему, в которой указано лишь количество повторений, упражнений и общая разбитость мышц по дням. Придя на тренировку, каждый выбирает себе упражнения, которые хочется выполнить именно сегодня. В итоге каждый тренировочный день не похож на предыдущий.

3. Базовый аспект

Каких бы хороших результатов вы ни добились, не следует забывать про базовые упражнения. Если говорить по существу, то массу наращивают только такие движения, все остальные являются так сказать, корректирующими. Представьте аналогию с красивым тортом. Нет смысла поливать шоколадной глазурью (изолирующие упражнения) несуществующий или неприготовленный торт (тело). Для начала обзаведитесь мощным атлетическим телосложением.

Три главных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Сразу за этой троицей следуют подтягивания, выпады, различные базовые тяги для спины, ну и конечно же, жимы сидя или стоя. Все остальные упражнения практически не прибавляют мышечную массу. Не верите? Попробуйте перейти на сугубо изолирующие движения на 2-3 цикла. Вы моментально попадете в состояние мышечного плато. Однако, как только в схеме появятся базовые упражнения, вы сразу же сдвинетесь с мертвой точки.

Стоит отметить, что зачастую неудачи тренинга новичка связаны не с техникой выполнения, а с неправильным выбором упражнений. Наш вам совет – сосредоточьтесь на базовом аспекте.

4. Интервалы

Времена долгих и медлительных кардио-сессий канули в небытие. Теперь каждый продвинутый атлет знает, что лишь интервалы позволяют эффективно сжигать жир, при этом, не разрушая мышечные волокна. Не секрет, что длительные пробежки ведут к усиленному кровотоку в ноги. В результате кровь из мышц торса начинает медленно, но уверенно утекать. Далее, в дело подключается кортизол и разрушает мышечное волокно, расщепляя его до аминокислот, которые используются в качестве энергии.

Справедливости ради следует отметить, что интервалы сжигают намного меньше жира непосредственно в течение кардио-сессии, так работа выполняется не только за счет жиров, но и за счет углеводов, ведь быстрые пробежки – это силовая (анаэробная) нагрузка. Но взамен вы получаете повышенную теплопродукцию, которая сжигает энергию и в состоянии покоя. Ну а главным источником энергии в таких условиях являются жиры. Вот почему интервалы являются наиболее действенной методикой.

5. Равновесие.

Все фундаментальные упражнения должны выполняться стоя. Такая мера нужна неспроста. Дело в том, что борьба за равновесие подключает в работу сотни мышц-стабилизаторов, которые по сути играют одну из ключевых ролей в росте мускулатуры. Ваши рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стартовой позиции. Здесь важен фактор низкого центра тяжести. Тонкие ноги, которые вы игнорировали, наконец, дали о себе знать. Чем прочнее ваши мышцы ног, тем ниже центр тяжести. Вот и получается, что крепкие ноги обеспечат вам увеличение рабочих весов.

Помимо стандартных «билдерских» упражнений вам необходимо развитие функциональной силы. Это могут быть различные подъемы и прыжки на опору. Все эти движения научат ваше тело справляться с нахождением равновесия.

6. Длительность тренинга

У любителей принято считать, что чем больше ты тренируешься, тем лучше итоговый результат. На самом деле работа с субмаксимальными весами может продолжаться довольно непродолжительное время. А ведь именно от рабочих весов зависит результативность всего тренинга. Именно поэтому наиболее рационально тренироваться не более 45-60 минут. Однако при этом вы обязаны повысить интенсивность до небывалых высот. Отдышка и легкое головокружение всегда сопровождают настоящего атлета.

Запомните раз и навсегда: длительные анаэробные нагрузки лишь разрушают ваши мышцы. К слову, диапазон, который мы указали, не включает в себя время на разминку, растяжку и прочие «прелести». Сам процесс тренинга не должен выходить за рамки одного часа. Это очень важный фактор, отнеситесь к нему серьезно.

7. Предтренировочные действия

На данный момент широкую популярность получили так называемые предтренировочные комплексы, которые заметно улучшают функции ЦНС и позволяют эффективнее проводить тренировки. На самом деле, в большинстве случаев работает эффект плацебо. Ваша задача заключается в том, чтобы провести тренировку на высоком уровне без различных предтренировочников. Вы ведь не собираетесь всю жизнь сидеть на этих добавках, не так ли? Кроме того, сэкономленные средства можно потратить на огромную вырезку мяса, или поход в кино на любимый фильм. В общем и целом, этим деньгам можно найти более продуктивное применение.

Ну а если те или иные условия вынуждают вас использовать предтренировочники, то вот вам наша рекомендация: за полтора часа до тренировки съешьте 100-200 грамм домашнего творога. А за 30 минут до тренинга насладитесь сочным яблоком. К тому времени, как вы приступите к анаэробной работе, ваш организм будет обладать приличным количеством свободных аминокислот полученных из творога. Яблоко нужно нам для кратковременного повышения уровня сахара в крови. От этого напрямую зависит активность мозга и ЦНС. Вот так выглядит натуральный рецепт предтренировочного комплекса.

8. Отдых отдыху рознь

Все культуристы знают: нет смысла мучать себя на тренировке, если затем не дать организму хорошо отдохнуть. Мышцы растут только во время отдыха, а именно – во сне. В этот период организм запускает большую часть всех анаболических процессов. Именно поэтому вы должны обеспечить себя хорошим отдыхом, который будет сопровождаться правильным и калорийным рационом. Спать необходимо как минимум 7 часов. Пусть даже вам придется пожертвовать просмотром любимых новостей или перепиской с друзьями. Если вы взялись за культуризм серьезно, то отдых должен стоять превыше всего.

Помимо этого важным фактором является свежий воздух. Старайтесь как можно больше времени проводить вне дома. Кислород играет одну из ключевых ролей в жизнедеятельности человека, и анаболические процессы – не исключение.

9. Важность углеводов

Безусловно, белок является важным макронутриентом, ведь именно из него строятся мышечные волокна. Однако не менее важны углеводы, которые играют роль энергетических субстратов. Они являются главным источником энергии для наших мышц. Если ваш рацион обладает скудным количеством углеводов, интенсивность и результативность тренинга заметно уменьшается.

Атлету следует употреблять только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Только такие представители углеводов могут удовлетворить наши энергетические потребности. Прием продуктов с высоким ГИ ведет к колоссальному выбросу инсулина, вследствие чего наступает сонливость и расслабление. Дело в том, что инсулин во многом отвечает за усвоение различных веществ, и эти процессы легче протекают во время сна, вследствие чего он пытается погрузить организм именно в это состояние.

В общем и целом сервируйте блюда бурым или диким рисом. Отварной картофель в «мундире» так же является представителем медленных углеводов. Что касается быстрых углеводов, то их можно принимать сразу после тренировки, однако забудьте про все печенья и прочие шоколадные сладости. Они напичканы огромным количеством транс-жиров, о которых мы говорили в прошлом.

10. Больше овощей

Многоповторные сеты по своему определению должны вызывать положительное жжение в мышцах. Таким образом, организм дает нам понять, что в целевой мышечной группе полно молочной кислоты. Образуется она при интенсивной физической работе. С одной стороны это показатель хорошей тренировки, а с другой она негативно влияет на весь кислотно-щелочной баланс организма. В итоге кровь окисляется выше положенной нормы, и многие процессы жизнедеятельности понижают свою работоспособность.

Масла в огонь подливает высокобелковая диета. Не секрет, что продукты содержащие протеин вызывают аналогичные сбои кислотно-щелочной среды организма. Единственным выходом из ситуации являются овощи. Именно они справляются с закислением крови на ура. Кроме того, овощи являются медленными углеводами, хоть и с небольшой пищевой ценностью. Ешьте больше овощных салатов, приправленных оливковым маслом.

11. Жиры – не враги

На данный момент с точки зрения СМИ и горе-диетологов, жиры являются главными врагами здорового образа жизни. На самом деле жиры классифицируются на вредные и полезные. Мало кто знает об одном занимательном факте. Практически все анаболические гормоны, в том числе и тестостерон, производятся из жиров, в частности – из холестерина. Не бойтесь желтков в куриных яйцах, или излишней жирности в твороге. Рациональное питание предполагает наличие всех микро и макронутриентов, без исключений.

Кроме того, жиры являются вторичным источником энергии, который, как правило, используется в состоянии покоя. Лишив организм жиров, вы заставите его уничтожать гликоген или же ваши мышцы. Единственное от чего стоит слегка огородить себя, так это от животных жиров.

Отдельно хотелось бы отметить льняное масло. Оно наряду с рыбьим жиром и оливковым маслом является хранилищем полезных омега-3 жирных кислот, которые не откладываются под кожей, так как практически сразу используются организмом. Помимо этого омега-3 ускоряют процессы липолиза (сжигание жира). Также они участвуют в мозговой деятельности и многих других жизненноважных процессах.

Приобретите льняное масло и употребляйте с утра одну столовую ложку натощак. Помимо этого ешьте больше рыбы и заправляйте салаты только оливковым маслом. Процессы готовки так же можно отдать в руки маслу из оливок.

12. Порошковый протеин: знай меру

Совсем недавно мы детально говорили о порошковом протеине. Вы должны помнить о том, что порошковый протеин вовсе не является заменой натуральному. Он обладает высокой биологической активностью, вследствие чего вступает в огромное количество химических реакций. В частности его избыточный прием может снизить синтез тестостерона.

13. Витамины

Современный рацион человека не может похвастаться наличием витаминов и минералов. Кроме того, зимой мы лишены всех натуральных источников в лице тех или иных овощей. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять витаминно-минеральные комплексы аптечного варианта. Они помогут избежать острого авитаминоза. Кроме того, наличие в организме всех необходимых витаминов поможет заметно ускорить процессы восстановления.