Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой

11.04.2013 Бодибилдинг - Статьи
Печать PDF
Растяжка перед тренировкойВ начале каждой тренировки любой атлет должен выполнять разминку. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать ее динамический вариант, который каких-то несколько лет назад был под запретом. Считалось, что динамика утомляет мышцы и не позволяет выложиться на все 100% на предстоящем тренинге. Вместо нее атлеты практиковали статическую растяжку.

В ходе растяжки они удерживали различные позы по 20-30 секунд, стараясь при этом вовлечь все мышечные группы. Специальные исследования массачусетского университета спортивной медицины выяснили, что статика действительно очень эффективна, однако когда речь заходит о предтренировочном времени она теряет все свои положительные стороны, так как временно уменьшает силовые характеристики на 15-20%. 

Таким образом, культуристы пришли к динамической растяжке. Она и в правду может улучшить результативность последующей тренировки. Другое дело, что к разминке относятся очень несерьезно, причем подавляющее большинство людей.

Что касается самой методики, то она не имеет определенной цели, вы просто-напросто разминаете огромное количество мышц. Стоит отметить, что выполнять динамические движения следует только в начале тренировки. Нет никакой пользы от махов руками в стороны между рабочими сетами. Что ж приступим.

1. Круги руками

круги рукамиПопулярное разминочное упражнение, заимствованное из единоборств. Основная задача – подготовить ваши плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Также в движение включаются шейные и трапециевидные мышцы. В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ступни на уровне таза. Придайте позвоночнику естественный изгиб. Взгляд направьте вперед, а плечи расправьте в стороны. Разведите прямые руки в стороны, как это показано на иллюстрации.

Медленными подконтрольными движениями начните очерчивать в воздухе вертикальные круги. Старайтесь акцентировать свое внимание на плечевых суставах. Вы должны прочувствовать их динамическую работу. Выполняйте движения 15-20 секунд, сделайте короткую паузу и вновь приступайте к упражнению. Общее количество рабочего времени не должно превышать 90 секунд.

2. Наклоны в стороны

наклоны в стороныОчень важным фактором является динамическая растяжка мышц живота, которые участвуют в подавляющем большинстве упражнений. Встаньте, расставив ноги немного уже прошлого варианта. Выпрямите позвоночник. Голову держите в одну линию с телом. Поднимите кверху одну руку, а вторую опустите вдоль бедра.

Медленно начните наклоняться в сторону опущенной руки. При этом старайтесь как можно дальше завести ладонь поднятой руки. Важно не менять положение ног. Движения выполняет только верхняя часть тела. В критической точке сделайте обязательную статическую паузу. После этого медленно вернитесь в стартовое положение и без паузы начните новое повторение в эту же сторону. Выполнив 8-10 повторов в одну сторону, поменяйте рабочие руки и смените направление наклонов.

3. Ножницы

НожницыОтличное упражнение способное подготовить к работе грудные и спинные мышцы. Встаньте прямо, направив взгляд вперед. Ступни расставьте на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите их практически до параллели с полом. Сожмите кулаки. Обратите внимание на иллюстрацию, бицепсы направлены вперед, а трицепсы – назад.

Медленно отведите руки назад, при этом постарайтесь максимально свести лопатки. В критической точке без паузы начните сведение рук перед собой. Вновь взгляните на картинку. Как вы видите, движение, выполняемое перед собой должно носить максимально амплитудный характер, т.е. руки проходят сквозь друг друга. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы груди.

Как вы понимаете, отведение назад происходит с помощью мышц спины, а сведение – благодаря грудным мышцам. Такое комбинирование позволяет быстро и без риска подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Количество повторов здесь не играет ключевой роли, ориентируйтесь на свои ощущения.

4. Выпады

ВыпадыКак ни парадоксально, но для того чтобы разогреть мышцы ног нужно выполнить несколько сетов классических выпадов, однако без отягощений. В этом движении задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы с ягодицами.

В стартовой позиции ваши ступни должны быть расставлены уже ширины таза. Носки направьте вперед. Что касается торса, то вам необходимо придать спине естественный изгиб. Обязательным условием является взгляд направленный вперед.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Обратите внимание на рисунок. Как вы видите, в конечной точке траектории изгиб коленного сустава рабочей ноги сугубо прямой. То же самое можно сказать и про другую ногу. К слову, ее колено практически касается пола. При этом торс строго перпендикулярен полу. Внизу после секундной паузы начните возвращение назад. Это движение начинается с постепенного переноса центра тяжести от передней ноги к задней.

Выполняйте повторения без паузы. Что касается количества и сетов, то здесь опять же нужно ориентироваться на собственные ощущения.

5. Бег на месте

бег на местеЗаключительно упражнение призванное повысить ваш пульс и нагнать кровь к сердцу. Встаньте прямо, расставив ноги как можно уже. Торс в течение всего упражнения старайтесь держать перпендикулярно полу. Начните попеременно сгибать ноги в коленях, при этом ваша задача - слегка коснуться пяткой одноименной ягодицы. Это заставит квадрицепсы растягиваться и в то же время проделывать приличную динамическую работу. Движения должны быть аккуратными и быстрыми. Именно эти два фактора определяют итоговую результативность бега на месте.

Типичной ошибкой является перепрыгивание с одной ноги на другую. Ваша задача заключается в банальном сгибании-разгибании ног, никаких других движений от вас не требуется. Не считайте количество выполненных повторов. Как только начнете тяжело дышать, можете прекращать бег и начинать силовую часть тренировки.

6. Статическая растяжка

Та разновидность разминки, о которой мы говорили в начале статьи, также является продуктивной, однако применять ее следует только после силовой нагрузки. Это позволяет уничтожить приличное количество различных продуктов распада, таких как лактат (молочная кислота). Кроме того, растяжение целевой мышечной группы уменьшит болевой синдром, который наверняка посетит вас на следующие сутки. Используйте статику на протяжении 4-6 минут после тренировки.


Рейтинг@Mail.ru