Внимательный читатель наверняка уже ознакомился с прошлой статьей про типы телосложений, где мы коснулись общих принципов. Как вы помните, телосложение во многом влияет на итоговый результат в бодибилдинге: кому-то этот спорт дается легко, кому-то – с трудом, но сегодня речь пойдет не об этом. На данный момент большинство атлетов не могут точно определить собственное телосложение, а как следствие, достичь желаемых результатов. Но самое ужасное, что многим попросту не интересна эта тема, они почему-то считают, что тип телосложения не является ключевым фактором. К сожалению, в бодибилдинге важен каждый аспект, особенно данный.

Как вам известно, существует три вида: эндоморф (1), мезоморф (2) и эктоморф (3). Вот как выглядит их распространенное описание.

1) Широкие бедра и короткая шея – вот то, что выделяет эндоморфа. Как правило, все это сопровождается широкой грудной клеткой. Жиров разумеется предостаточно. Указания к тренингу – большие диапазоны повторений (12-20). Наличие аэробики – обязательно.

2) Типичные атлеты. Как правило, у таких людей рост мускулатуры идет не по дням, а по часам. Высокий уровень физической силы и работоспособности. Немного жира все же присутствует. Особых указаний к тренингу нет.

3) Отличается худощавым телом с очень маленьким процентом жира. Плечи узкие, а конечности длинные. Главное отличие – низкая физическая сила и работоспособность. Единственный выход уничтожить плохую генетику – силовой диапазон повторений (6-8) и высококалорийная диета. Для него важно не качество съеденного, а количество. Аэробики как таковой не должно быть.

А теперь самое интересное. Наверняка каждого из нас посещали мысли: «А действительно ли я эктоморф? Ибо, почему у меня откладывается жир?» или «Да я точно эктоморф, вот только 6-8 повторений не дают результата». Дело в том, что человек не может относиться только к одному типу телосложения, как правило, он является смесью трех типов. Вроде бы ничего сложного, ну допустим, ты эндо-мезоморф, добавил аэробики и, казалось бы, жди результат. Но не все так просто, а что если ты типичный эктоморф, но у тебя откладывается жир? Если заглянуть в медицинские учебники глубже, то можно найти информацию, согласно которой люди подразделяются не на три вышеуказанных типа, а на 76! Речь, разумеется, идет о подтипах. Оказалось, что для каждого типа выставляется определенный бал от 1 до 7. Например, если вы чистейший эктоморф, то у вас наблюдается следующая разбаловка: 1-1-7, если вы скажем эндоморф, то 7-1-1 и т.д. Разумеется, построение тренинга зависит сугубо от такой простой оценочной системы.

К слову, в последнее время термин «хардгейнер» приобрел большую популярность. Если вы с трудом набираете мышцы, это вовсе не означает что вы один из представителей хардгейнеров, так как из 76 типов телосложений лишь 6-7 обладают таким свойством. Но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

Какие цели мы, по сути, преследуем, посещая тренажерный зал? Если отбросить минимализм, то это всего лишь три пункта:

- мышечная масса;
- повышение силовых характеристик;
- минимальное количество жира.

Если говорить по существу, то правильное определение собственного типа телосложения определяет, на каком аспекте вы должны заострить свое внимание.

Начнем с силовых характеристик. Все вы знаете, что у человека мышцы классифицируются на быстрые (белые) и медленные (красные). Разумеется, говоря о повышении силы, мы подразумеваем как раз таки быстрые волокна. Логично предположить, что наша итоговая сила зависит от банального количества данных мышц. Кроме того, именно эти волокна подвержены наибольшей гипертрофии и гиперплазии. Как все это относится к типам телосложений? Дело в том, что эктоморфы в подавляющем большинстве обладают именно медленными волокнами, т.е. они попросту склонны к марафонам и прочим видам спорта. Однако встречаются и смешанные виды волокон, которые к слову образуются со временем. Именно поэтому не следует отчаиваться и считать, что если вы эктоморф, то результатов вам не видать. Разумеется, олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике вы не станете, но вот заполучить мускулистое тело – вполне сможете.

Чтобы определить тип преобладающих волокон достаточно выполнить несколько «пирамид». У атлетов с большим количеством медленных волокон наблюдается простая картина: медленная прогрессия весов в течение пирамиды и неподдающийся пик. Например, 100 кг – 12, 110 кг – 6, 115 кг – 4, 117.5 – отказ. Казалось бы, каких-то 2,5 килограмма, а вес становится неподъемным. У счастливчиков с быстрыми волокнами картина совсем иная: 100 кг – 12, 110 кг - 5, 115 кг – 5, 120 кг – 4, 122.5 – 2.

А теперь задумайтесь об общепринятых рекомендациях. Как говорилось в начале статьи, эктоморф должен работать в диапазоне 6-8 повторений, вот только быстрых волокон у него, как правило, нет. Разумеется, медленные вовсе не работают в таком маленьком диапазоне. Так что не стоит относиться к типам телосложений легкомысленно, вполне возможно, что вы занимаетесь вовсе не так, как следовало бы.

Наконец мы приблизились к ответу на наш главный вопрос: как точно определить свой тип телосложения? Ответом будет мышечная фасция. Напомним, все мышцы представляют собой пучки, которые закрыты в специальных чехлах – фасциях. Сумма таких чехлов и образует мышечную группу. Наша с вами задача – определить уровень жесткости такой фасции. В жизни это выявляется очень просто. Если ваши мышцы после тренировки в памповом режиме заметно раздуваются в объеме (более 2см), то вы, несомненно, обладатель мягкого чехла. Увеличение на 1-2 см говорит о наличии средней жесткости, а на 1 см и меньше – показывает обладателя жесткой фасции. Мягкий чехол свойственен в основном эндоморфам, средний – мезоморфам, ну а самый жесткий – эктоморфам.

Многие не понимают, как все это влияет на развитие мускулатуры? Вы можете соблюдать все положительные условия для роста мышц: спать более 8ми часов, заниматься правильно и усердно, питаться на высшем уровне, но если в таких вот чехлах нет места новым мышцам, вы попросту не вырастете. Разумеется, чем мягче фасция, тем больше мышц в нее можно уместить, именно поэтому обладатели жесткого чехла – эктоморфы, не славятся быстрым прибавлением мышечных волокон. Их фасции очень медленно увеличиваются в размерах, иногда на это уходит несколько лет. Взамен природа наградила их отсутствием как такого подкожного жира.

В общем и целом у каждого типа свои минусы и плюсы, и тренинг нужно составлять, опираясь на собственные знания о своем теле. Если вы эктоморф, который наращивает жир, видоизмените программу, добавьте большой диапазон повторений, который поможет развить медленные волокна и попутно сжечь жир. В каждом случае можно найти выход, от вас требуется только внимательность к себе.