Навигация:  Главная Бодибилдинг Сушка Сушка и жиросжигание

Сушка и жиросжигание

06.03.2013 Бодибилдинг - Сушка


За прошедший зимний сезон, вы наверняка успели набрать несколько килограмм заветной мышечной массы. Итак, наша с вами цель сжечь жир, и при этом практически не потерять все накопленное. Именно это условие видоизменяет всю теорию жиросжигания.

Теория

На самом деле здесь хотелось лишь объяснить разницу между подкожным (коричневым) жиром и внутренним (висцеральным). Первый это то, что откладывается у вас вокруг живота, на руках, груди, бедрах и т.п. Именно из-за него ваши мышцы выглядят как простые куски мяса. Единственное что радует, так это то что его возможно сжечь, чем мы с вами и будем заниматься. Но вот второй вид жирных кислот неспроста называется внутренним, он скапливается в наших сосудах, внутренних органах и прочих недоступных местах. Если вы видите большой живот, без характерных жирных складок, т.е. натянутый словно арбуз, то здесь преобладает как раз таки висцеральный жир. Для борьбы с ним нужны совсем иные методы, как правило, медицинского характера. Обычно проблема кроется в эндокринной системе и избытке плохого холестерина, о котором мы говорили в статье про жиры в питании.

Важность диеты

Прежде всего, нужно отметить, что сушка базируется на диете. Даже не думайте о том, чтобы следовать прежнему рациону. Все ваши усилия в зале будут бессмысленны без грамотной диеты. К слову, эти два фактора прямо пропорциональны друг другу, то есть благодаря одной лишь диете невозможно получить желаемый результат. В одной из следующих статей мы рассмотрим диету при сушке, а пока лишь скажем, что главное правило: количество входящих калорий должно быть меньше расходуемых. Если правило не будет соблюдаться, то даже самая гениальная тренировочная программа вам не поможет. Однако и здесь нельзя прибегать к фанатизму, иначе вы начнете усиленно терять вес, причем в основном только за счет мышечной массы. Ибо организму выгоднее хранить жир, нежели бездействующие мышцы. В общем и целом каллораж снижается за счет углеводов и жиров, белки остаются в прежнем количество. Такие действия позволят нам приступить к следующему пункту.

Помощь организму

На данный момент индустрия спортивного питания может предложить вам огромное количество предтренировочных комплексов и жиросжигателей, о которых мы говорили в прошлых статьях. Они действительно могут помочь вам достичь желаемой цели быстрее, однако не следует полагаться на них с первого дня. Дайте организму постепенно войти в ритм сушки и поверьте, он ответит вам только положительными реакциями.

Жиросжигающий тренинг

Первое что от вас требуется – введение аэробных нагрузок, которые, как правило, в качестве топлива используют не мышцы, а жирок с живота и боков. Стоит отметить, что любая анаэробная (силовая) работа не может проходить благодаря жирным кислотам, так как их расщепление требует огромного по меркам организма времени. Кроме того, они не окисляются стандартным путем, а как следствие не могут быть использованы скелетной мускулатурой. Однако для простых аэробных упражнений подкожный жир подходит лучше других.

Стоит отметить, что если вы переключитесь сугубо на аэробику, то вашему организму незачем будет держать про запас мускулатуру, вследствие чего он начнет разбирать ее на аминокислоты, словно ребенок ломает домик из конструктора. Именно поэтому вам нужна соответствующая тренировочная программа.

Принципы построения тренинга

Главное правило: чем больше мы сожжем калорий в течение тренинга, тем больше жира в итоге мы потеряем. Как вы наверняка знаете, самыми энергозатратными являются базовые (многосуставные) упражнения. Именно поэтому мы сделаем на них соответствующий акцент.

Известно, что цель любой тренировки сводится к нанесению микротравм мышечной группе, которые впоследствии восстанавливаются, и происходит два важных процесса – компенсация и суперкомпенсация, вследствие чего наша мускулатура растет. Однако мало кто знает, что эти процессы существуют только при нормальном энергообмене человека. Дефицит калорий не позволит вам восстанавливаться, а на сушке мы обязаны испытывать их дефицит. Ну а если мышцы не восстанавливаются, то со временем они лишь разрушаются. Дело в том, что организму проще избавиться от поврежденных волокон, чем тратить на них драгоценную энергию, разумеется, все это справедливо только в условиях дефицита калорий.

Вот и получается, что нам нужен режим работы, при котором повреждения в мышцах будут минимальны. Под такое описание подходит только «пампинг». Напомним, количество повторений в ходе такой методики должно колебаться в диапазоне 15-20. Разумеется, рабочие веса должны быть колоссально уменьшены, иначе микротравм вам не избежать. Показателем правильно подобранного рабочего веса является наличие сильного «жжения» в целевой мышечной группе после рубежа в 15 повторений. Мало кто знает, что пампинговый режим тренировок намного энергозатратней стандартного.

Как считаются энергозатраты? Очень просто – с помощью тоннажа тренировки. Объясним более подробно. Допустим, вы можете выжать штангу весом 140 кг на 5-6 повторений, при этом логично предположить, что вы легко пожмете 70кг на 20 раз. Тоннаж считается по простой формуле, для первого случая: 140х6=840кг, для второго: 70х20=1400кг. Разумеется, чем выше тоннаж, тем энергозатнее тренировка. Вот и получается, что при таком же количестве сетов, вы вымотаете себя намного сильнее, нежели обычно.

Такие большие энергозатраты непременно вызовут ускорение обмена веществ, а это в свою очередь является одним из ключевых факторов в цикле жиросжигания. Еще одним плюсом пампинга является стимуляция правильной работы сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает тонус сосудов, которые доставляют кровь в мышцы. В итоге такой, казалось бы, простой тренировочный прием позволит вам не потерять мышцы, и в то же время добиться желаемого результата.

Важно знать

Казалось бы, сушение не представляет большой сложности, однако мы не осветили недостатки и прочие негативные аспекты, с которыми вы обязательно столкнетесь. Речь идет о постоянном напряжении психики. Дело в том, что на фоне отсутствия большого количества калорий и постоянной изматывающей высокоинтенсивной работы ваша психика будет работать на пределе своих возможней. Это мешает как в жизни, так и на тренировке. В первом случае вы станете очень раздражительным, реагируя буквально на каждые мелочи, а это в свою очередь создает стресс, который заставляет организм выпускать кортизол (гормон, добывающий аминокислоты, разрушая ваши мышцы), дабы он дал вам необходимые калории. Так что будьте готовы сдерживать свои нервные срывы, иначе ваши труды в итоге не окупятся.

Что касается тренировок, то сосредоточится на выполнении упражнения, будет очень сложно. ЦНС перегружена, а значит, вам придется привыкнуть к ее «отказам» при выполнении тяжелых базовых упражнений. Именно поэтому мы не рекомендуем вам работать сугубо со свободными весами, постарайтесь комбинировать их с тренажерами, иначе вы рано или поздно сойдете с ума.

Введение различных принципов

К слову, именно из-за постоянного напряжения вашей психики, тренировки не должны длиться более часа. Однако мы забыли про еще один плюс отсутствия больших микроповреждений. Как таковое их отсутствие позволит вам восстанавливаться в 1.5-2 раза быстрее. Разумеется, тренировать одну и ту же мышечную группу получится намного чаще, а это позволит держать мышцы в тонусе.

Стоит отметить важность применения различных принципов уплотнения тренинга, благодаря которым за одну и ту же единицу времени вы будете выполнять рекордное количество силовой работы. Сюда можно отнести суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, форсированные повторы и даже негативы. Однако если ваш стаж занятий не превышает отметку в один год, то стоит забыть про эти нововведения. Вы попросту загоните себя в состояние перетренированности.

Итог

Вспомним все то, о чем мы говорили сегодня. Вы должны запомнить, что тренировка должна строиться на базовых движениях, которые являются самыми энергоемкими. Кроме того, все упражнения выполняются только в пампинговом стиле с добавлением различных методик, таких как дроп-сеты, суперсеты и т.п. Что касается длительности тренировки, то она должна быть небольшой.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru