Навигация:  Главная Бодибилдинг Питание Правила питания для набора массы

Правила питания для набора массы

18.12.2012 Бодибилдинг - Питание


Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Основная особенность всех программ питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) - обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Калории

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь - получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая - у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра - 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность - все люди усваивают съеденное по-разному.

Теперь нужно взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.

Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий.

Тренинг также важен, как и питание

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает. Все эти питательные вещества сгорят без остатка.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой в бодибилдинге строится по следующим основным правилам:

Прием пищи не менее, чем за два часа до тренировки. Причем прием пищи, по объему, не должен быть похож на часть Новогоднего стола. Он должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при отсутствии вредных жиров. При чем мучные изделия и сладости не рекомендуются. Отличным набором будет рис с куриными грудками и салат из свежих овощей.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге не должно негативно сказаться на тренинге. Вся ваша пища, которую вы употребили за два часа- должна перевариться. Именно поэтому мы едим за два часа до тренировки, а не за час, например. Исключение могут составлять только продукты спортивного питания, которые лучше обычной пищи усваиваются организмом. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

Потребляйте примерно 1 грамм углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 грамм углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 грамм углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Протеин

В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его в питание для мышечной массы огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.

Главное - это комфорт

Не нужно забивать себе голову тем, что вы должны есть много и часто в течение дня, чтобы ускорить метаболизм, чтобы сжигать жир быстрее и эффективнее. Вы не должны распределять еду на несколько раз в течение дня, чтобы все это усвоилось и вы добились желаемой мышечной массы.

Если вы заняты - объедините еду. Ешьте в удобное для вас время и столько раз, сколько вы хотите, главное чтобы вы чувствовали себя хорошо. Частота кормления не влияет на всасывание белков, углеводов и жиров, это не ускорит или замедлит ваш метаболизм, и не заставит тело сжигать больше или меньше энергии, в 24-часовой системы.

Стоит запомнить главное: если вам некомфортен режим питания, если он вызывает у вас проблемы, то лучше отказаться от него в пользу другого, более удобного для вас.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru