Навигация:  Главная Бодибилдинг Программы тренировок Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

05.11.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок


- Становая тяга ногами – задействует в работу свыше 60% всех мышц нашего тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы поясничного отдела, трапециевидная, ромбовидная, большая и малая круглая мышцы спины. Статическую нагрузку испытывают плечелучевые, дельтовидные, двуглавые мышцы плеча.

Упражнение активизирует процессы синтеза тестостерона – важнейшего эндогенного анаболического гормона. Рекомендуется выполнять не реже одного раза в неделю, на противоположном ее конце от дня с приседаниями
(например в пятницу, когда приседы делаются в понедельник или вторник)

- Приседания со штангой на спине – базовое упражнение на развитие силы ног. Статическую нагрузку воспринимают мышцы поясницы и верха спины. В работе задействуется аналогичное количество мышечных групп: около 2/3 всей мышечной массы. Приседания стимулируют продукцию тестостерона. Вместе со становой тягой они являются базой всей тренировки на массу. На массу подходят только такое выполнение указанных упражнений, при котором вес снаряда достигает такого значения, при котором удается выполнить 4-5 повторов

- Производные от становой тяги и приседаний со штангой на плечах упражнения: фронтальные приседания, становая тяга спиной и т.д. – те же мышечные группы, но в меньшей степени, под другими углом и, как правило, с меньшей нагрузкой, от чего упражнение становятся менее эффективными вообще, но зачастую более результативным в деле прокачки отдельных мышечных групп. Например, нет ничего лучшего для развития мышц бедра, чем румынская тяга. Основная идея упражнений на большие мышечные группы заключается в активации сразу большого количества моторных элементов, что приводит, с одной стороны, к возможности работать с большими весами, а с другой, к разрыву наибольшего числа мышечных нитей, какое только возможно

- Жим лежа – лучшее упражнение на активацию мышечного роста груди и, отчасти, трицепсов (если выполнять с узким хватом). Как и приседы и становая тяга, жим лежа является компаудным, или многосуставным упражнением, в котором движение происходит вокруг сразу нескольких точек опоры: локтевого и плечевого сустава. Жим лежа рекомендуется выполнять не реже 2-х раз в неделю

- Отжимания на брусьях – трицепсы, на которые приходится до 2/3 объема руки. Да-да, именно отжимания на брусьях, особенно если их дополнить французским жимом, дают ошеломляющий прирост мышечной массы рук, а вовсе не бесконечное закачивание бицепсов. Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом являются единственными упражнениями на трицепсы, в которых движение происходит вокруг сразу нескольких опорных точек (локоть и плечо)

- Подтягивания на турнике – самое лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины и… бицепсов. Компаудное, основное, базовое. Позволяет кроме широких «крыльев» мышц спины получить еще и крепкие руки и прямую осанку. Широкая спина плюс прямая осанка называется рамой, и является вторым заветным желанным желанием-ожиданием бодибилдера от тренировок, после огромной мышечной массы

- Жим штанги стоя (солдатский, армейский, военный жим) – лучшее упражнение для развития дельтовидных, особенно если выполнять его поочередно из-за головы и от груди. Основная нагрузка приходится на передний пучок дельт, для прокачки среднего – самого крупного – потребуется выполнять другое упражнение

- Жим гантелей над головой – прокачивается именно средняя головка. Здесь не лишним будет воспользоваться советом Ларри Скотта: при подходе к верхней мертвой точке гантели чуть наклоняются вовнутрь – это позволят изолировать дельтовидные, снизив нагрузку на трицепсы

- Жим гантелей лежа – позволяет исключить из работы передний пучок дельт, которые задействуются при выполнении жима штанги. Тем самым, активизируется рост мышц груди

- Сгибания рук со штангой на бицепс – при этом лучше выбирать прямой гриф: EZ – удобнее, но скрадывает эффект: внутренний короткий пучок бицепса практически не задействуется. Подъемы штанги на бицепс нужно выполнять до отказа – без лимитирования количества повторов. Верным признаком того, что вы движетесь в правильном направлении, является судороги и боли в бицепсах, но это – лишь промежуточный этап: опытные спортсмены добиваются тошноты!

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru