Навигация:  Главная Бодибилдинг Программы тренировок Обратно к истокам – базовый тренинг

Обратно к истокам – базовый тренинг

16.04.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок


В наши дни понятие базовой нагрузки претерпело огромное количество изменений. Классическая формулировка уже мало кого волнует. Теперь принято считать, что работа со свободным весом предполагает базовую нагрузку, в то время как тренажеры обеспечивают нас изолирующими движениями. Доля правды в этих словах присутствует, однако, лишь небольшая часть. Запомните раз и навсегда: базовые упражнения включают в работу более одного сустава. Напомним, сустав – вовсе не означает мышечная группа. Ярким примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс. Несмотря на огромное количество активных мышц (предплечья, сгибатель руки и бицепс), здесь работает только один сустав – локтевой. Вот почему наша тренировочная схема не будет включать в себя любительские сгибания, разгибания и различные тренажеры. Вместо этого мы всецело окунемся в настоящий олдскульный базовый тренинг.

Чем «база» лучше привычной схемы?

Секрет методики довольно прост. Он заключается в так называемой мышечной координации. Не секрет что мускулатура любит слаженную работу, выполняемую огромным количеством мышц-стабилизаторов и крупных собратьев. Так вот, любая изолированная работа воспринимается организмом как неестественная нагрузка, вследствие чего как такового анаболического всплеска не наблюдается. Кроме того, наверняка вы замечали, что рабочие веса в изолированных упражнениях на порядок ниже. Тут все логично, в базовых движениях вам ассистируют другие мышцы. К сожалению, именно этот фактор заставляет начинающих атлетов отказываться от них, дескать, зачем мне нагружать бицепс в тяге к поясу, когда я могу выполнить полу-изолированную тягу в тренажере и концентрированные сгибания рук.

Мало кто понимает, что при подключении большого спектра мышечных групп нагрузка увеличивается пропорционально весу. То есть, если вы в изолированной тяге можете осилить максимум 60кг, а в классической базовой – 80кг, то это вовсе не означает, что именно бицепс поднимает дополнительные 20кг. Повышение итогового веса равнозначно повышает нагрузку на каждой отдельно взятой мышце. Вот и получается что только «база» может позволить вам выполнить упражнение с настоящим субмаксимальным весом. Ну а чем больше вес, тем выше результативность. Надеемся, вопрос исчерпан.

Важность разминки

Базовые движения довольно сложны в плане выполнения. Всему виной биомеханический аспект. Здесь важнейшим аспектом становится разминка, и дело тут вовсе не в травмоопасности. Все мы знаем о том, что мозг сокращает мышечную группу благодаря электрическим сигналам. Они в свою очередь проходят через множество «станций», которые не дают им угаснуть. Любая начальная нагрузка активирует примерно 35-40% таких подстанций. То есть, попытка взять тяжелый рабочий вес в первом сете заранее обречена на провал, ибо итоговый сигнал мозга будет слаб. Разминка в свою очередь заставляет активизировать все «заправочные» пункты, вследствие чего налаживается нейромышечная связь. В итоге вы можете задать мышечной группе максимально возможное усилие.

Наиболее рационально использовать следующую разминочную схему:

- 10 повторов с пустым грифом;
- 3 повтора с весом 35% от РМ;
- 3 повтора с весом 50 от РМ;
- 1 повтор с весом75 от РМ.

Лишь после этого вы будете готовы к рабочим сетам.

Тренинг

Вот список упражнений, которые обязательно должны быть включены в вашу программу. Немного ниже мы расскажем ключевые моменты того или иного движения.

- становая тяга;
- шраги со штангой или гантелями;
- отжимания на брусьях с отягощениями;
- приседания со штангой;
- выпады с отягощениями;
- наклонный жим;
- классический жим;
- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга к подбородку.

1. Становая тяга

Здесь ключевыми факторами положительной отдачи упражнения можно назвать выпрямленную спину и одновременное распрямление тела. Помните, становая тяга может быть как классическая – ноги на ширине плеч, так и сумо – ступни максимально далеко друг от друга. Чередуйте варианты выполнения из тренировки в тренировку.

2. Шраги

Тут важно прочувствовать правильную траекторию движения. Помните, трапециевидные мышцы выполняют одну простую функцию – подъем ключиц кверху. Именно поэтому забудьте про всевозможные вращения плечами или отклонения назад. Движение выполняется строго в вертикальной плоскости. Рекомендуется использовать разные варианты удержания штанги, как за спиной, так и перед собой.

3. Отжимания на брусьях

Если ваша цель трицепсы, то наклон торса должен быть минимален. Если же вы прицельно атакуете грудные мышцы, то мы рекомендуем вам упереть подбородок в грудь. Это машинально заставит вас наклонить корпус вперед, вследствие чего грудь возьмет на себя большую часть нагрузки. Также не забывайте, что в первом варианте локти нужно держать ближе к телу, а во втором – стараться разводить в стороны.

4. Приседания со штангой


Одно из самых сложных упражнений, доступных бодибилдеру. Главное – держать спину прямой. Можете наклонять торс как угодно, но естественный выгиб позвоночника должен сохраняться. Главным психологическим приемом является воображаемое приседание на стул. Это позволяет правильно отводить таз назад.

5. Выпады с отягощениями

Главным условием продуктивности является правильный перенос центра тяжести на переднюю рабочую ногу. Выпад и поднятие осуществляется сугубо за счет этой ноги. К слову, мы рекомендуем вам выполнять упражнение в ходьбе, т.е. не возвращаться в стартовую позицию назад, а шагать вперед.

6. Наклонный жим

Помните, чем выше угол наклона, тем больше нагрузки получит область, прилегающая к ключицам. К слову, именно она отстает у подавляющего большинства атлетов. В этом варианте жима наиболее рационально использовать укороченную траекторию, т.е. – не разгибать до конца руки. Это позволит постоянно держать мышцы груди в напряжении. Кроме того, не следует опускать штангу в касание с грудью, это излишне нагружает плечевые суставы.

7. Классический жим

Рекомендаций здесь предельно мало. Главное – акцентировать внимание на работе именно грудных мышц, а не на ваших трицепсах. Старайтесь не выгибаться в спине, так как это включит в работу широчайшие мышцы. Напротив – вдавливайте себя в скамью.

8. Подтягивания


Работайте только мышцами спины, даже если ваша цель заключается в проработке бицепсов. Они все равно получат должную нагрузку. За более подробными рекомендациями загляните в оглавление наших статей, мы посвятили этой теме отдельный пост.

9. Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении ключевую роль играет правильная стартовая позиция, предполагающая отведенный назад таз и согнутые в коленях ноги. Торс при этом желательно наклонить как можно ниже. Движение совершается строго к поясу. Мысленно вдавливайте штангу в нижнюю область живота.

10. Тяга к подбородку

Типичная ошибка новичков – тяга усилием бицепсов, т.е. – сгибанием рук. На самом деле необходимо зафиксировать небольшой угол в локтях и стараться практически не менять его. Основное движение выполняют локти. Обратите внимание – не плечи, а локти. Если вы будете поднимать плечи, всю нагрузку заберут трапеции.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru