Навигация:  Главная Бодибилдинг Программы тренировок Суперсет Арнольда

Суперсет Арнольда

29.03.2013 Бодибилдинг - Программы тренировок


Сразу оговоримся, она подходит для простых обывателей тренажерных залов, таких как мы, ее основная задача – набор мышечной массы в области груди и спины. Тренинг не требует от вас стероидных курсов или прочих несоизмеримых жертв. Единственное что вам необходимо – сила воли. Довольно часто у атлетов попросту перестают расти мышцы. Все это толкает их на поиск различных методик. Можем с уверенностью сказать вам, что суперсет Арнольда непременно выведет вас из этого состояния. Его суть сводится к сумасшедшей идее – тренировать грудь и спину вместе. Тренировки мышц-антагонистов называют суперсетами, и придумал этот метод наставник Арни – Джо Уайдер, однако он настаивал на использовании суперсерий только к малым мышечным группам. Его ученик пошел дальше, и рискнул применить метод к самым большим мышцам: груди и спине. Результат как говорится – на лицо.

Основной принцип

Внешне тренинг очень похож на суперсет, однако никакого пампинга здесь нет. Забудьте про спешку. Отдыхайте между сетами полторы-две минуты, дабы полностью восстанавливать уровень КФ и АТФ. Схема выполнения упражнений выглядит довольно банально: грудь-спина-грудь-спина. Вся тренировка строится всего лишь на четырех упражнениях, которые следует менять из тренировки в тренировку. Однако предпочтение все же отдается базовым движениям.

Отдельно следует поговорить о манере выполнения. В каждом упражнении вы должны, прежде всего, провести разминку (1-2 сета). Далее, повесьте на штангу вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Сделайте с ним лишь 6 повторов. Это своего рода силовая разминка, она подготовит мышцы к последующей экстремальной работе. Далее в игру подключается первый рабочий сет, в нем вы обязаны выполнить 10 положенных повторений. Отдохнув три минуты, вас ожидает рекордный подход, в котором нужно получить чувство силового отказа, т.е. количество повторов здесь не имеет значения, однако вы обязаны превысить рубеж восьми.

Следующие два сета представляют собой совершенно иной темп, а именно – пампинг. Тут ваша основная цель разительно меняется, теперь от вас требуется выдавить из себя 12-15 повторений. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понижается, но не переусердствуйте. Упражнение должно даваться с большим трудом. После кратковременного отдыха продолжительностью не более пяти минут перейдите к упражнению на противоположную мышечную группу.

Плюсы методики Арнольда

Положительный эффект такой методики объясняется тем, что вы задействуете как быстрые, так и медленные волокна. Кроме того, вы включаете в работу одни из самых больших мышц человека, разумеется, это вызывает огромный всплеск различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Вся прелесть суперсета Арнольда в наличии противоположных мышц. Усталость от тяжелых жимов для груди никак не влияет на выполнение очередного упражнения для мускулатуры спины. Пока вы тренируете спину – ваша грудь отдыхает, и наоборот. В итоге ваши мышцы не переполняются излишним количеством молочной кислоты, а как следствие не разрушаются сверх меры и не устают раньше времени. В общем и целом, тяжело описать действенность метода одним абзацем, это надо прочувствовать лично.

Практика и советы

Существует ряд наиболее предпочтительных упражнений. Не будем удручать вас описанием техники их выполнения, расскажем лишь о некоторых хитростях.

1. Жим на наклонной скамье (30-45°)

Арнольд Шварценеггер считает данное упражнение лучшим для прицельного роста верхней области грудных мышц. Что ж, мы с ним полностью согласны. К сожалению, многие атлеты попросту не знают о некоторых аспектах выполнения.

Никогда не опускайте штангу в касание с ключицами или верхом груди. Нижней точкой траектории является позиция, при которой ваши локти становятся параллельны полу. Вопреки мнению дилетантов, опускание снаряда ниже - нисколько не растягивает грудные мышцы, что нельзя сказать о плечевых суставах. Если вы будете выполнять упражнение в такой манере регулярно, то травма отнюдь не за горами. Грудь здесь работает сугубо в сокращенной амплитуде. Не следует опускать штангу слишком низко, и стараться выжать ее на выпрямленные руки. Небольшой угол в локтевых суставах в течение всего упражнения – вот показатель правильной техники.

2. Тяга верхнего блока (широкий хват)

Многие атлеты в стартовой позиции полностью распрямляют руки, дабы мышцы спины получили статическую нагрузку, схожую с растяжением. Безусловно, метод довольно эффективен, но только не с большим рабочим весом, который практикуется в ходе этой программы. Дело в том, что анатомическое строение мышц спины не позволит выполнить начальную фазу движения сугубо за счет тяги локтей. Именно поэтому вам придется подтянуть рукоять рывковым усилием, а пользы от этого, увы, никакой. Кроме того, это довольно травмоопасно.

Рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевом суставе в течение всего упражнения. Это позволит выполнять движение сугубо за счет усилий мышц спины.

3. Тяга штанги к поясу, в наклоне

Извечная проблема данной тяги – нестабильная позиция. Как только атлет берет в руки по-настоящему тяжелую штангу, он тут же теряет всю концентрацию, которая уходит на борьбу с равновесием. С одной стороны это хорошо, так как заставляет работать различные стабилизаторы, однако это мешает выполнять упражнение технически правильно. Но выход есть!

Поставьте перед собой горизонтальную скамью. Начните выполнять тягу к поясу. После каждого повтора кладите гриф на изголовье скамьи, но при этом не расслабляйте хват и не отпускайте саму штангу. После секундной паузы начинайте новый повтор. Важным условием является подконтрольная негативная фаза. Не бросайте штангу на скамью, медленно возвращайте ее вниз.

Такой метод выполнения позволит работать с субмаксимальными весами, без ущерба технике выполнения. Стоит отметить, что в пампинговых сетах пользоваться скамьей не следует, ибо там важна взрывная скорость. Да и рабочие веса там не столь огромны, чтобы терять равновесие.


Рейтинг@Mail.ru