Навигация:  Главная Бодибилдинг Программы тренировок Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

04.12.2012 Бодибилдинг - Программы тренировок


В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу – отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и прочее. Каждую мышцу "бомбят" 1–3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим – это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по так называемому "круговому методу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно–сосудистую систему и повышает мышечную выносливость. Этот вид тренировок прекрасно подойдет для новичков.

Почему растут наши мышцы? Они пытаются адаптироваться к внешней среде. Когда вы их нагружаете несколько раз в неделю, они пытаются накопить в себе необходимый запас сил, чтобы проще справляться с нагрузкой. Из-за этого у вас растет сила и мышечная масса. Ваше тело пытается стать сильнее. Тренируясь из месяца в месяц по одной и той же бодибилдинг программе тренировок, не увеличивая веса в базовых упражнениях, ваш организм набирает определенную мышечную массу и силу, и на этом его рост заканчивается. Ему больше не надо.

Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой, то его неизбежно ждет перетренированность. На начальном этапе советуем забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна вам необходимо. Некоторые культуристы спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня, не сопротивляйтесь этому. Тренировки - большое испытание для организма. Дайте ему возможность решить за вас, когда и сколько нужно отдыхать.

Несколько советов по бодибилдинг программе тренировок для начинающих

1. Отдых между подходами — 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длиться у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

3. Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке, и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.

Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.

Итак, представляем вам комплекс упражнений для новичков в бодибилдинге. Рекомендуем заниматься по нему от 1 до 3 месяцев, после чего переходить на сплит-программы. Количество тренировок - 3 раза в неделю, с днем отдыха между занятиями.

Комплекс бодибилдинг - упражнений для начинающих:

01. Стоя, штанга на плечах. Выпады вперед, попеременно правой и левой ногой, стараясь коснуться коленом пола. (2 — 3 подхода по 10—12 повторений).

02. Стоя в наклоне, одной рукой опереться на скамью, в другой гантель. Тяга отягощения к тазобедренному суставу. Не отдыхая, переменить руки. (2 — 3x10 — 12).

03. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей в стороны (2 — 3x10—12).

04. Стоя, гантели в опущенных руках, подъемы рук через стороны вверх. (2 — 3x10 — 12).

05. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к подбородку (2 — 3x10 — 12).

06. Стоя, штанга в опущенных руках, сгибание рук в локтевом суставе — подъемы на бицепс. (2—3x10—12).

07. Упор лежа, руки вместе. Отжимания от пола (2 —3х10-12).

08. Сидя на скамье, ноги согнуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (2—3 подхода с максимальным количеством повторений).

И в завершении пару слов о питании для новичков. Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.


Рейтинг@Mail.ru