Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

21.11.2013 Бодибилдинг - Упражнения


Под наклонной скамьей, впрочем, может подразумеваться скамья с отрицательным наклоном, т.е. голова находится ниже уровня ног. В этом случае нагрузка в основном приходится на нижние отделы грудной мышцы. Правда в том, что это упражнение в бодибилдинге особо не котируется, а в пауэрлифтинге вообще не нужно – оно используется только для того, чтобы «подрезать» грудные мышцы. Любители, если и делают этот вариант, то исключительно с целью разнообразить тренировочную программу, избегая мышечной адаптации. В дальнейшем мы не будем говорить об этом варианте техники.

Какие мышцы работают в жиме штанги на косой скамье

Большая часть нагрузки преодолевается верхними отделами грудной мышцы и передним пучком (иначе – головкой) дельты. Работают на руках – трицепсы, на корпусе – передние зубчатые мышцы. Статическую нагрузку получают мышцы-разгибатели запястья.

Техника выполнения жима штанги на косой доске

Оптимальный угол наклона скамьи колеблется от 35 до 60 градусов – чем больше угол, тем большая часть нагрузки уходит на дельты. При акцентировании внимания на развитии грудных мускул угол наклона скамьи должен составлять порядка 35 – 45 градусов. Побеспокойтесь о достаточной, но не избыточной высоте стоек – штангу нужно легко снимать и легко ставить обратно. Лучше это упражнение делать с партнером.

Ширина хвата – как в обычном жиме (на горизонтальной скамье), т.е. шире плеч. При такой постановке рук основная нагрузка сосредотачивается на верхнем отделе груди и передней зубчатой мышце. Расставляя руки шире, вы еще больше снимаете нагрузку с плеч и выводите ее на грудь. Нижняя мертвая точка – на верхних участках груди. Пауза внизу не делается (можно повредить плечи).

Не допускается прогиб в спине, т.к. в этом упражнении нагрузка не поясничный отдел выше, чем в жиме лежа на прямой (горизонтальной) скамье, и следовательно, легче повредить позвоночник. Также нужно избегать пружинить штангу о грудь – иначе можно повредить плечи и грудину.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru