Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

15.04.2013 Бодибилдинг - Упражнения


Мало просто обладать большими мышцами, их нужно уметь применить. Такая характеристика называется функциональной силой. Ярким примером функциональных атлетов являются единоборцы. Бодибилдеры как вы уже догадались, принадлежат к первой группе. Безусловно, мы сильны, однако только в тех или иных движениях. А для того чтобы не просто выглядеть сильным, но и быть им, вам необходим специализированный функциональный тренинг на культуристический лад. Самое удивительное, что каких-то несколько лет назад несколько зарубежных исследований доказали высокий потенциал таких тренировок, даже для бодибилдеров.

Теория

Принято считать, что мышцы нужны нам только для передвижения. На самом деле это только малая часть правды. Напомним, на теле человека более пяти сотен мышечных групп, из которых лишь небольшое количество являются крупными. Все остальные называются мышцами-стабилизаторами, их мы уже рассматривали в прошлом. Если говорить по существу, то все наши органы помещены в защитную герметичную оболочку из мышц стабилизаторов. В качестве примера можно рассмотреть человеческий позвоночник. Его по сути, можно свернуть в небольшое кольцо, однако выжимая тяжелую штангу над головой, он не прогибается и не круглится. Такая картина наблюдается благодаря стабилизаторам, которые сокращаясь, превращают наш позвоночный столб в металлический стержень.

Бытует мнение, согласно которому бодибилдер выглядит неуклюже по сравнению с теми же единоборцами, из-за наличия огромных мышц. Как говорят многие, мышцы теряют свою эластичность и уже не способны к скоростным движениям. Как бы не так! Любой инженер подтвердит вам, что максимальная скорость автомобиля напрямую зависит от жесткости конструкции. Чем выше этот показатель, тем большую скорость может развить авто. Вспомните болиды Формулы-1, здесь конструкцию и вовсе лишают пружинной подвески, так как она лишь замедляет передачу динамического усилия. Та же самая картина наблюдается и с телом человека.

У атлетов очень хорошо развита мертвая сила, а в случае с авто – это двигатель. Однако мы, как правило, обладаем недостаточно жестким каркасом – внутренними мышцами стабилизаторами. Как только они смогут сокращаться под стать основным мышцам, вы получите невероятное увеличение скоростных и силовых качеств. Вот и получается, что правильный тренинг с акцентом на стабилизаторы позволит сделать из вас настоящего функционального монстра, способного показать силу как мертвую, так и «живую».

1. Жим лежа одной рукой

Жим лежа одной рукойВсе мы понимаем, что мышцы стабилизаторы получают самую большую нагрузку в упражнениях, где вам приходится бороться за равновесие. Но вот незадача, классические базовые упражнения предполагают довольно фиксированную позицию. Взять к примеру, стандартный жим лежа. Но выход есть, и заимствован он опять же у единоборцев.

Мы предлагаем вам выполнять это движение с гантелями и при этом лишить себя прочной опоры. Для этого вам необходимо лечь на горизонтальную скамью только верхней частью спины. Ступни при этом нужно прочно упереть в пол, расставив довольно широко. Обратите внимание на иллюстрацию, таз не провисает книзу, а угол изгиба коленных суставов равен 90°. Придайте спине естественный выгиб и зафиксируйте свое положение. Попросите партнера подать вам гантели на выпрямленные вверх руки.

Подконтрольным усилием грудных мышц опустите одну руку вниз. Без паузы мощным усилием выжмете ее обратно кверху. Постарайтесь сделать акцент на грудных мышцах. Как только отягощение вернется в стартовую позицию, начинайте новое повторение уже другой рукой. Именно в такой поочередной манере вы должны выполнить 3 рабочих подхода по 10-12 грамотных повторений.

Отдельно хотелось бы отметить важность неподвижного таза. Если выполнить это условие не получается, значит рабочий вес слишком велик.

2. Подтягивания с поднятыми коленями

Подтягивания с поднятыми коленямиДанное упражнение и без поднятых колен заставляет работать множество мышц стабилизаторов. Однако мышечные волокна пресса и ног при этом, как правило, не участвуют. Но все это легко исправить. Встаньте на опору, которую предварительно нужно установить под перекладиной. Возьмитесь за турник широким прямым хватом. Примите положение виса. Поднимите колени кверху так, чтобы квадрицепсы стали параллельны полу. Обратите внимание, угол в коленных суставах – прямой.

Не меняя фиксированное положение торса, начните мощно подтягивать себя кверху. Акцентируйте внимание на движении локтей книзу. В критической точке после небольшой паузы распрямите руки и вернитесь обратно вниз. Продолжайте удерживать ноги на весу. Сразу же начните новое повторение.

Ключевую роль здесь играет статическое удержание коленей. Для этого необходим достаточно сильный пресс. Нередки случаи, когда сет такого упражнения обрывается из-за отказа мышц живота. Наиболее рационально выполнять 3-4 подхода, которые необходимо обрывать за одно повторение до так называемого отказа.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Функциональный тренингКонечно, мы не могли обойти стороной мышцы ног, которые по праву считаются главными на всем теле человека. Не путайте румынскую тягу с тягой на прямых ногах – это два совершенно разных упражнения.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине таза. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках перед бедрами. Хват при этом должен быть немного шире ваших плеч. Перенесите центр тяжести на одну ногу. Колено другой ноги необходимо слегка согнуть, а голень отвести назад, как это показано на иллюстрации.

Медленно начните наклоняться вперед. При этом начните одновременное отведение ступни назад, практически до полного распрямления ноги. Это действие поможет сохранить вам равновесие на момент, когда штанга опустится до уровня колена опорной ноги. Без паузы начните такое же медленное возвращение в стартовую позицию. После секундного промедления начните новое повторение этой же ногой. Выполнив 8-10 наклонов, поменяйте опорные ступни.


Рейтинг@Mail.ru