Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения Становая тяга

Становая тяга

19.03.2013 Бодибилдинг - Упражнения


Теория

Многих удивляют заявления о том, что какое-либо упражнение может поспособствовать увеличению уровня анаболических гормонов организма. На самом деле, если разобраться в ситуации подробно, то становится понятно, что это действительно так. Дело в том, что становая тяга задействует самое большее число мышечных групп, причем одновременно. Здесь мы видим: квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели спины, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, предплечья и даже немного широчайшие мышцы. Как вы видите, список довольно впечатляющий.

Ввиду своей биомеханической сложности, организм видит в этом движении некое подобие опасности – стресс, подавить который можно с помощью прилива анаболических гормонов. Он начинает в экстренном порядке повышать их уровень. В итоге выложившись на такой тренировке, вы истратите практически все свои гормональные ресурсы. И уже в процессе восстановления количество гормона роста и тестостерона увеличится благодаря принципу суперкомпенсации, точно так же как и ваши мышцы.

Все это говорит о том, что становая тяга растит мышечную массу не только в указанных выше мышечных группах, а по всему телу. Тестостерон как знаете, способствует равномерному развитию, начиная от ваших икр и заканчивая предплечьями. Если атлет хочется добиться хотя бы минимальных результатов в бодибилдинге, то его тренинг обязан включать в себя становую тягу и приседания со штангой. Существует третье упражнение – жим лежа, однако оно довольно переоценено. По сути, жим не является столь продуктивным с точки зрения анаболического всплеска.

Техника выполнения

Поставьте штангу на пол. Не стоит с первых дней нагружать ее блинами, можете повесить по 2.5 кг, ничего постыдного в этом нет. Встаньте возле штанги так, чтобы ваши голени буквально касались грифа, при этом угол в голеностопном суставе должен быть менее 90°. Ступни смотрят вперед, а ширина их расстановки на уровне вашего таза. Упритесь в пол пятками. Выпрямите позвоночник и отведите таз назад. Для этого вам нужно будет заметно согнуть колени. Корпус должен быть практически параллелен полу. Удерживайте штангу хватом немного шире ваших плеч. Поднимите голову и направьте взгляд вперед, желательно на свое отражение.

Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов. Мощным взрывным усилием начните одновременно поднимать корпус и разгибать ноги. Движение начинается с подъема штанги прямыми руками, спустя буквально секунду в движение подключаются ноги. Распрямление корпуса и ног должно быть единовременным – это очень важное условие, можно сказать ключевое. Штангу следует тянуть мышцами спины, т.е. трапецией и ромбовидными мышцами. В верхней точке нужно слегка приподнять плечи и свести лопатки. После секундной статической паузы начните обратные аналогичные движения. Внизу не следует касаться пола, ну разве что совсем чуть-чуть. Старайтесь удерживать штангу над полом, это заставит мышцы работать в статическом режиме. Без паузы начните новое повторение.

Общие рекомендации

Первое что нужно отметить – обязательные разминочные повторы. Будучи новичком, автор статьи не стеснялся выполнять разминочные сеты без рабочего веса, т.е. с пустыми руками, ибо гриф был слишком тяжелым для разминочных движений. Не старайтесь подкормить свое внутреннее ЭГО огромными весами. Выполните 2-3 сета для разминки и лишь затем, медленно и постепенно переходите к рабочему весу. Что касается количества рабочих сетов, то их не должно быть более четырех. Наиболее эффективный диапазон повторений: 8-10

Самое главное в этом упражнении – прямой позвоночник. Мало просто держать корпус ровным, постарайтесь зафиксировать естественный изгиб спины. Любое, даже незначительное кругление спины приведет к тому, что нагрузка с мышц спины уйдет на ваши позвонки, которые разумеется, не рассчитаны на такие рабочие веса. В итоге, у вас начнет развиваться либо протрузия, либо остеохондроз, а с такими травмами вы можете навсегда выбыть из спорта. Будьте внимательны. Самое лучшее упражнение может стать для вас самым ужасным.

Многие атлеты в верхней точке помимо сведения лопаток начинают вращение плечами. На самом деле достаточно просто поднять их кверху, ибо функция трапециевидных мышц заключается только в подъеме ключиц. Вращение происходит благодаря сумме сухожилий и хрящей, так что такой способ выполнения может лишь излишне нагрузить их.

Наиболее рационально использовать так называемый разнохват, когда речь идет о больших рабочих весах. Это позволяет забыть о страхе, уронить штангу. Однако есть и иные варианты, например, лямки для рук, которые к слову, можно легко сделать в домашних условиях. Однако мы рекомендуем вам использовать простой прямой хват. Рассматривайте становую тягу как дополнительную проверку ваших предплечий. Использовать лямки нужно только при работе с субмаксимальными весами.

Ну и напоследок немного о гиперэкстензиях. Довольно часто прогресс в становой тяге останавливается из-за слабых разгибателей спины. Здесь вам помогут регулярные гиперэкстензии с отягощением, которое желательно удерживать в руках на уровне груди. Однако стоит помнить, что одна тренировка не должна включать в себя и становую тягу и гиперэкстензии.


Рейтинг@Mail.ru