Навигация:  Главная Бодибилдинг Упражнения 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

06.12.2012 Бодибилдинг - Упражнения


Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90% случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса с тем, чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.

Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.

Ниже мы приводим основные упражнения для тренировки трицепса.

01. Жим лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом лежаЖим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.

Работа в машине Смита в данном случае даже предпочтительней, так как упражнение не относится к разряду «массонаборных» и, соответственно, не требует включения множества мышц-стабилизаторов, которые при работе в «Смите» «сачкуют» во всех вариантах как грудных, так и дельтоидных жимов. Происходит это по причине хорошо отлаженной траектории движения, которую обеспечивают биомеханические нюансы конструкции тренажера.

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Затем мощным усилием выжмите отягощение вверх по прямой линии, закончив повторение прямо над точкой касания. Перемещение снаряда по вертикальной линии позволит уменьшить нагрузку на пекторальные и дельтовидные мышцы.

02. Французский жим

Французский жим на трицепсДанное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса. Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Массивность ваших рук напрямую зависит от этого упражнения, при условии, что техника будет безупречна.

Ложитесь на горизонтальную скамью, так чтобы голова немного выглядывала за край. Это делается для того, чтобы штангу можно было легко отводить назад, сгибая руки в локтях. И голова в таком положении не будет этому препятствовать.

Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.

Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад на 45 градусов от вертикали - это исходное положение. Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, плавно опустите штангу до головы. Во время движения старайтесь держать локти поближе друг к другу. Разведение локтей – это неправильное исполнение.

Медленно вдыхайте при сгибании плечевого сустава, резко выдыхайте при разгибании. Стадия сгибания по времени должна быть в несколько раз дольше фазы разгибания. Напрочь исключите все возможные варианты читинга.

03. Разгибание рук со штангой из-за головы

Разгибание штанги из-за головыВертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Супинация за счет изогнутого грифа помогает лучше распределить нагрузку между тремя головками трицепса.

Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях. Сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову. По окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.

Движения должны быть строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.

04. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головыРазгибания руки с гантелью позволяет прицельно поработать над отстающем в развитии трицепсом для пропорциональности рук. Кроме того выполнение этого упражнения отлично прорабатывает верхнюю часть каждой из трех головок трицепса, что приводит к утолщению верха и середины трехглавой мышцы. Часто разгибания рук выполняют с целью сепарации (разделения) всех трех головок трицепса между собой и отделения их от дельтоидов.

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Лучше делать это упражнение, на скамье "Скотта", упираясь в регулируемую платформу спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу отрегулируйте ее по высоте чуть выше низа спины. Возьмите гантелью в правую руку и выпрямите спину.

Выпрямите руку с гантелей вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

В ходе выполнения данного упражнения очень важно сохранять неподвижной плечевую часть руки, движется только предплечье.

Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.

05. Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибания рук с гантелями лежа на трицепсЭто упражнение позволяет контролировать работу трицепса и равномерно распределяет нагрузку на все три головки трехглавой мышцы, придавая им отчетливую, рельефную форму.

Лягте на скамью и упритесь ступнями в пол. Таз, плечи и голова прижаты к скамье. Спина прямая. Не выгибайте спину в пояснице. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над грудью. Руки строго вертикально вверх. Ладони смотрят друг на друга. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и фиксируя верх рук (от локтя до плеча) в неподвижном положении, напрягите трицепсы и опустите гантели, сгибая руки в локтях. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Выбирайте вес для этого упражнения очень тщательно. Чрезмерный вес плюс нестабильная форма приведут к травме локтей. К тому же, если у вас уже есть проблемы с локтевым суставом, то это упражнение даст на него слишком большую нагрузку, поэтому вам стоит поискать замену, например, жим узким хватом лежа.

06. Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибания рук стоя у верхнего блокаДанное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Упражнение не нужно рассматривать как строго изолированное, на нем можно и нужно работать с большими весами, как в строгой технике, так и с применением определенного читинга.

Техника выполнения тяги верхнего блока для трицепсов следующая. Стойте прямо. Возьмитесь за рукоять верхнего блока, немного наклонитесь к тренажеру. Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к туловищу. Медленно опускайте рукоять по дуговой траектории к бедрам до полного выпрямления рук.

Максимально сгибайте руку и максимально выпрямляйте ее вниз. Локоть при этом движении – неподвижен.

Основная ошибка – движение локтя. При такой работе включается спина, трицепс не тренируется.

07. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью назад в наклонеРазгибания руки с гантелью в наклоне обычно используется в бодибилдинге, чтобы достичь симметрии в развитии трицепса, отточив не только симметрию, но и форму. В этом упражнении угол воздействия на трицепс значительно отличается от остальных упражнений, такое разгибание руки — очень мощное средство, которое сильно ускоряет рост трехглавой мышцы. Когда вы держите руку выпрямленной, на трицепс оказывается сильная статическая нагрузка, в этот момент в работу включены даже самые глубокие мышечные волокна, что нужно для хорошей детализации и сепарации трицепса.

Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой).

Согните руку в локте под углом 90 градусов и прижмите ее к туловищу. Выпрямите руку.

Следует избегать типичных ошибок. Во-первых, торс должен оставаться полностью выпрямленным. Позиция, в которой плечи оказываются выше таза, приводит к сокращению амплитуды движения, что снижает эффективность всего упражнения. Во-вторых, локоть не должен подниматься выше спины, по той же причине. В-третьих, любые движения торсом не только снижают нагрузку на трицепс, но могут привести и к искривлению позвоночника.

Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.

08. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепсОтжимания на брусьях – отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

На вдохе медленно опускаемся вниз, постепенно наращивая амплитуду с каждым повторением (старайтесь держать корпус ровно и не наклонять вперед, чтобы не включать в работу мышцы груди).

Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы.

Отжимания выполняются медленно, возможно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную.

Можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро.

09. Отжимания от пола

Отжимания от пола на трицепсОтжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, - часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава.

Принимаем положение упора лежа, стопы ног располагаем очень близко друг по отношению к другу. Для увеличения нагрузки трицепсы ноги можно поставить на возвышение — стул, кресло или кровать.

Ладони ставим близко, таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали очертание сердца. Остальные пальцы можно расставить, это придаст только большую устойчивость.

Это универсальное упражнение подходит любой категории и практически любому возрасту. Очень часто новички, не умеющие делать никаких упражнений, начинали именно с отжиманий от пола, постепенно достигая немыслимых результатов.

10. Отжимания от скамьи

Отжимания на трицепс от скамьиДля выполнения этого упражнения потребуется скамья и шведская стенка, или вторая скамья/стул - в общем, любой предмет, на который можно будет поставить пятки. Упражнение задействует все три головки трицепса и ориентировано в первую очередь на увеличение их массы. Считается, что наибольшая часть нагрузки ложится на среднюю часть трицепса. Относится к базовым упражнениям на трицепс.

Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Основная ошибка – подъем таза вверх-вперед при движении снизу. При таком исполнении нагрузка с трицепса снимается, поскольку уменьшается амплитуда движения.

Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.


Рейтинг@Mail.ru