Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Секреты бодибилдинга

Секреты бодибилдинга

23.10.2013 Бодибилдинг - Статьи


Для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, от которых мышцы растут более высокими темпами. Для трицепсов это – французский жим лежа и отжимания на брусьях, для бицепсов – подъемы штанги, для квадрицепсов – приседания со штангой на плечах или груди (фронтальные приседания). Для груди – жим штанги лежа. Строить тренировку на базовых упражнениях рекомендовал еще Ли Прист.

Для набора мышечной массы нужно брать как можно больший вес в каждом упражнении, выполняя с ним максимально большое число повторов – это создаст должный уровень стресса и заставит ваши мышцы расти и расти. Но тренируя каждую мышечную группу, не забывайте, что в движении она работает не одна. Так, для увеличения рабочего веса в жиме лежа нужно развивать не только мускулы груди, но и дельты, и трицепсы. Для более тяжелых приседаний – мышцы спины.

Ронни Колеманн советует положительную фазу каждого упражнения делать с максимальным ускорением (развивая взрывную силу). В условиях ограниченности времени на тренировку, выбирать нужно самые эффективные упражнения, базовые и основные. Например, на спину это: тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Вес нужно подбирать таким, говорит Кевин Леврон, чтобы в упражнении чувствовалось само движение, как работают мышцы. Если этого не происходит – взят слишком большой вес, или техника безнадежна испорчена.

Не бойтесь экспериментировать – многие эффективные именно для вас упражнения могут быть неочевидными. Например, для развития дельт отлично подойдут махи руками с гантелями, а для развития бицепсов – подъемы штанги и гантель по сокращенной амплитуде (с неполным выпрямлением руки в локте). То же самое в жиме штанги лежа: полностью выпрямляя руки, вы переносите часть нагрузки на трицепсы и дельты, сокращая же амплитуду – изолируете грудь. В других упражнениях, наоборот, нужно выполнять движение с максимальной амплитудой, например, в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.

Для прохождения «спортивного плато», или застоя, работайте по принципу пирамиды, до отказа раз в 6—8 недель. Всегда стройте свою тренировку таким образом, чтобы прокачивать вначале самые большие мышечные группы, но с самых слабых их участков. Например, Гюнтер Шлиеркамп, советует тренировать грудь, начиная с верхних ее отделов (жим штанги на наклонной доске), самых слабых. И так – в каждом упражнении.


Рейтинг@Mail.ru