Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Что такое базовая тренировка

Что такое базовая тренировка

21.10.2013 Бодибилдинг - Статьи


К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой на спине и на плечах (фронтальные приседания), жим лежа на горизонтальной и наклонной доске, солдатский жим, отжимания на брусьях, рывок, толчок, становая тяга (классическая, сумо, румынская), подтягивания, жим гантелей от плеч и работа с гирями. Основу тренировочной программы составляются упражнения «большой тройки»: жим лежа, становая тяга и приседания.

Базовая тренировка состоит из комплекса из 5—8 упражнений. Малые мышечные группы (предплечья, голени, кисти, трапеции, бицепсы) отдельно не тренируются. Базовая тренировка противоположная сплит-системе, когда на одном занятии прорабатывается одна-две мышечные группы. Она практикуется в пауэрлифтинге, на начальных этапах бодибилдинга, а также некоторыми бодибилдерами на регулярной основе (Брукс Кубрик).

Преимущества базовой тренировки:

- стимулирует выработку тестостерона

- дает хороший результат в развитии силы и силовой выносливости

- для загрузки мышц всего тела требуется совсем немного времени

- все мускулы получаются более-менее пропорциональными, нет перекосов в развитии.

Недостатки базовой тренировки:

- на выходе получаются массивные, но не ограненные мышцы

- тренировка сильно изнуряет

- вызывает сильное психологическое привыкание (будет сложно перейти на сплит-систему)

- тренируемая мышца часто загружается не полностью, что замедляет или делает невозможным дальнейший прогресс.

По базовой программе не рекомендовано заниматься более 4-х часов в неделю. В пауэрлифтинге это 3-4 тренировки продолжительностью 40—70 минут, в бодибилдинге – аналогично, или 2-е по 2 часа.


Рейтинг@Mail.ru