Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Как улучшить результаты в жиме лежа

Как улучшить результаты в жиме лежа

07.10.2013 Бодибилдинг - Статьи


Популярна методика Стюарта Мак-Роберта, советующего увеличивать вес снаряда каждые две недели на 0,5 кг. Многие спортсмены идут дальше и рекомендуют прибавлять сразу по 2,5—5 кг. В обоих случаях перед нами заблуждение: давно известно, что минимальный шаг должен составлять 5% от текущего рабочего веса – только тогда мышцы на него прореагируют.

Впрочем, неплохо себя зарекомендовала система тренинга, когда на каждой тренировке спортсмен прибавляет по 0,5—1,25 кг. Но эта техника походит скорее тем, кто пробивает «спортивное плато», а не просто улучшает результаты в жиме.

Брукс Кубрик советует завершать каждую тренировку груди выполнением жима в технике оверлоудов, когда амплитуда движения штанги сокращается до 8—12 см вблизи верхней мертвой точки. Здесь мышцы испытывают статическую, растягивающую нагрузку. Можно работать и с пустым грифом, просто удерживая его на вытянутых руках перед собой и стараясь то растянуть в стороны, то согнуть вперед.

В бодибилдинге для улучшения результатов нередко используется техника раздевания штанги: спортсмен выполняет жим до отказа, затем штанга возвращается на стойки, партнёр снимает с нее по одному диску с каждой стороны, атлет продолжает жать. Продолжительность отдыха между такими подходами составляет всего 10—15 секунд. Количество интераций не ограничено, но обычно выполняется не более 4-5.

Классический способ улучшения результатов в жиме – обратная или прямая пирамида. Прямая часто выполняется при проходках, а обратная служит как раз-таки целям увеличения результатов. Она сродни методике раздевания штанги, но с большей продолжительностью отдыха между подходами.

Нередко причиной отсутствия прогресса становится слишком тяжелая тренировка: жим выполняется на каждом занятии. Грудным мышцам просто не дается достаточно времени на восстановление. Спортсмен, не наблюдая результатов, продолжает увеличивать и увеличивать нагрузку, еще дальше загоняя себя.

Тренируя грудь три раза в неделю, целесообразно выполнять жим с разным уровнем нагрузки. Например, в понедельник всего 50—70% от максимума с большим количеством повторов и подходов, в среду – уже 100 в паре подходов на 2—5 повторов, в пятницу – с 85—90% на 3-4 подхода по 7—9 раз.

При двух тренировках одна делается легкой, а вторая тяжелой. Другой вариант – выполнять разные жимы: на наклонных досках (вниз и вверх), на горизонтальной доске. Упражнения раскидываются по разным дням. Последний вариант удобен еще и тем, что позволяет независимо прокачивать слабые участки грудных мышц: верхний отдел. Иногда именно из-за «верха» не удается взять больший вес.


Рейтинг@Mail.ru