Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Секрет тренинга на массу

Секрет тренинга на массу

23.07.2013 Бодибилдинг - Статьи


Если вам действительно нужны мышцы, то придется выполнять полный спектр упражнений, делая от 2 до 30 повторов в каждом. Высокообъемный тренинг, с большим количеством подходов и повторов, стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), а работа с большими весами (как правило, по схеме 4-5 подходов на 2—5 повторов) – тестостерона. Сплит-система подразумевает 4 тренировки в неделю, две из которых носят явно силовой характер, а две другие строятся по высокообъемной схеме. Другим вариантом является 3-разовая тренировка, в ходе каждого занятия которой стимулируется продукция обоих анаболических гормонов. Такова классическая схема тренировки на набор «сухой» мышечной массы. Ее несовершенство заключается в том, что в ней совершенно не учитываются процессы, происходящие на уровне субклеточных элементов.

Строго говоря, тренировка должна ориентироваться на развитие трех компонентов мышечной клетки: саркоплазмы, митохондрий и миофибрилл. Все вместе они составляют до 90% объема миоцита. Для сравнения: на триглицериды и гликоген у тренированного человека приходится по 3—4% объема мышечной клетки. Не существует программы тренинга, которая бы вела к развитию только одного субклеточного элемента. Нужно всегда говорить о каком-то распределении нагрузки между ними. Также у каждого спортсмена разное соотношение этих элементов. Принимается, саркоплазма, фибриллы и митохондрии занимают от 20 до 30% объема клетки каждый. Еще 6—8% образует соединительнотканный каркас, до 15% - внутримышечная межволоконная капиллярная сеть.

На начальных фазах тренировки повышенное внимание уделяется развитию капиллярной сети – она потребуется для нормального снабжения мускул кислородом и питательными веществами (нутриентами), необходимыми для синтеза протеина. Совсем новичок, решивший записать в тренажерный зал, должен отложить свои планы на ближайшие 3 месяца, и активно заняться аэробикой. Решается сразу несколько задач: укрепляются суставы, связки; развивается сеть капилляров в мышечной ткани. На втором этапе целью становится развитие фибриллярного и митохондриального аппаратов. Этот этап характеризуется проведением тяжелого силового тренинга, но по сплит-системе.

Все тело бьется на четыре крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь, руки). Перерыв между тренировками одной мышечной группы составляет от 2-х суток. На одной тренировке может выполняться до 6 упражнений, с предельным количеством рабочих подходов на крупные мышечные группы до 5, а на малые – до 4-х. На каждой 2-3-ей тренировке допускается применение принципа форсированных повторов. Фибриллярный аппарат получает наибольшее развитие при выполнении 1-2 подходов на 4—7 повторов с максимально возможным весом. За одну тренировку на крупные мышечные группы допускается выполнять 2—3 упражнения, на мелкие – 1—3.

Количество митохондрий резко возрастает при непрерывности напряжения. Другими словами, никаких пауз и задержек. Все движения выполняются предельно медленно. Если для развития фибриллярного аппарата позитивная фаза должна составлять не более 3-х секунд (негативная – 2-х), то митохондриального – 4—10 с (негативная – 4—5 с). Общее время одного рабочего сета на мышечные группы с преобладанием «белых» волокон – 45 с, а для «красных» мышц – 120 с. Для мускул с переходными миоцитами, или неопределённой принадлежности – 60—90 с.

Такой режим тренировок длится всего 3 недели. Продолжение занятий может привести к нарушению трофики мышечной ткани, что станет причиной нарушения ее питания и снабжения нутриентами. Ближайшие 10 дней составляется новый сплит, делящий тело на 2 части: верх и низ. На крупные мышечные группы делается по 6 повторов, на мелкие – 4. В каждом подходе выполняется не менее 20—30 повторов с рабочим весом в 70—80% от того, с которым вы уверенно выполняете по 10 повторов. Этот этап тренировки рассчитан на развитие саркоплазмы, накопление гликогена, внутримышечных триглицеридов. Раскрываются резервные капилляры. По прошествии 10 дней спортсмен возвращается к силовому тренингу.

Такой режим тренировки, безусловно, крайне сложен в понимании и проработке. Тем не менее, только он способен привести к комплексному, всестороннему развитию миоцитов (мышечных волокон). Современный бодибилдинг наоборот ориентируется на перекосы: у профессиональных спортсменов доля миофибрилл или саркоплазмы может достигать 50—60%. Грамотный тренинг позволяет добиваться гораздо лучших результатов при гармоничном развитии всех субклеточных элементов.

Фотогалерея

Дуэйн Скала ДжонсонВ рестлинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Но стоит пообщаться с Роком всего пару часов, чтобы понять: это тоже не более, чем роль.




Рейтинг@Mail.ru