Навигация:  Главная Бодибилдинг Статьи Тренировки без партнера

Тренировки без партнера

01.05.2013 Бодибилдинг - Статьи


Без партнера, любого атлета посещает страх уронить на себя рабочий вес, а потому вы уже не можете всецело посвятить себя тренингу, а это как ни крути – один из ключевых факторов роста мышц. Именно поэтому в бодибилдинге побеждает коллектив, а не один человек. Но что делать в тех ситуациях, когда по тем или иным причинам у вас нет тренировочного партнера. Тем более согласно статистике подавляющее большинство любителей занимаются в одиночку. Неужели такой тренинг заведомо обречен на провал? Нет. Бодибилдинг обладает методиками на все случаи жизни. Одиночная тренировка так же не является исключением. Если по каким-либо причинам вы занимаетесь один, то данная статья для вас дороже золота. Мы расскажем вам о самых эффективных тренировочных принципах, которые заменят вам партнера.

1. Форсированные повторыФорсированные повторения

Все вы знаете, что любая мышечная группа после отказа сохраняет в себе достаточное количество силы. Доказательством служат дроп-сеты, при которых рабочий вес уменьшается и сразу же выполняется следующий сет. К сожалению, уменьшение рабочего веса довольно плохо сказывается на продуктивности упражнения. Именно поэтому партнера просят помочь на финальных стадиях траектории. Как правило, это очень сложно, но игра стоит свеч.

Но что делать, если партнера нет? Нужно помочь себе другой рукой, то есть – вам следует выполнять упражнения в одностороннем стиле. Даже тренинг плеч может легко выполняться в такой манере. Взять к примеру тягу штанги к подбородку в машине Смита. Взявшись за гриф одной рукой, вы превращаете упражнение в одностороннее, то же самое можно сделать и с одной гантелью. После достижения точки отказа помогите себе на старте другой рукой. Схожие варианты выполнения можно использовать в тренинге рук, ног и даже спины. С грудью немного сложнее, но о ней мы поговорим позже.

2. Негативные повторы

Согласно статистике, большинство любителей практически ничего не знают о механизме работы мышц. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, будь то жим лежа или сгибания рук со штангой, ваши мышцы сокращаются, то есть – укорачиваются в длину, чтобы вы смогли выполнить движение. В то же время когда вы начинаете опускать вес, эти мышцы вновь должны сократиться, иначе вы уроните штангу на себя. Однако мало кто знает, что во время негативной фазы (опускание отягощения) мышцы не укорачиваются, а напротив – удлиняются. При этом они напряжены, так же как и при сокращении. В итоге такое «противоестественное» положение заставляет мышечную ткань испытывать колоссальный стресс. Вот почему большинство атлетов «бросает» вес вниз, вместо того чтобы подконтрольно возвращать его в стартовую позицию.

Выходит, что негативная фаза очень важная составляющая всего упражнения, если не самая главная. Следовательно, нужно выполнять опускание отягощения подконтрольно. Существует отдельный вид повторений называющихся негативами. Нередки случаи, когда атлет уже неспособен на грамотное выполнение позитивной фазы, вследствие чего он перестает выполнять упражнение. Именно в таких ситуациях вам пригодятся негативные повторения.

Рабочий вес в них должен быть на 20-25% больше вашего обычного. Но как выполнять негативы без партнера? Существует маленькая хитрость. Начните выполнять упражнение с вашим обычным весом. Рассмотрим в качестве примера жим лежа. Выжмете штангу вверх двумя руками, а опустите ее уже одной. Разумеется, для этого вам понадобится машина Смита. Аналогично вы можете выполнять все тяги. Поднимая вес двумя руками, а возвращая его уже одной. Наиболее подходящими мышцами являются: ноги, грудь и спина.

Напоследок хотелось бы отметить, что негативы повышают уровень гормона роста на 120-135%. Однако рабочий вес должен быть подобран верно.

3. Отдых-пауза

Отдых-паузаЕсли говорить по существу, то данная методика должна быть расписана более подробно. Может в будущем мы и расскажем о ней более детально, а пока пусть все будет так, как есть. В одиночных тренировках система «отдых-пауза» представляет собой огромную ценность. Ведь она, по сути, безопасна, и не требует повышения рабочих весов или работы с субмаксимальными весами. Основной принцип заключается в продлении сета, за счет короткого по продолжительности отдыха.

Рассмотрим в качестве примера жим лежа. Выполните свои стандартные 12 повторений. Верните гриф на упоры, и не убирая с него рук отдохните 15 секунд. Далее, вновь снимите штангу и выполните 8 повторений. Вас вновь ожидает отдых, но уже в 20 секунд, и последний сет состоящий из 4-5 повторений. Все это – лишь один сет. Работа со своим привычным весом позволит вам грамотно выполнить все три подхода. Кроме того, немного простой арифметики позволит увидеть, что в итоге вы выполнили в 2 раза больше повторений, нежели обычно, причем рабочий вес оставался неизменным, то есть продуктивность менялась только в положительную сторону.

Практический опыт многих бодибилдеров и личный опыт автора статьи является доказательством эффективности данной методики. Стоит отметить, что в одиночных тренировках данный метод становится наиболее безопасен при выполнении упражнений одной рукой или ногой. Рассмотрим в качестве примера жим гантелей для плечевого пояса. Выполняйте жим одной рукой, а вторую – держите в воздухе или облокотите на плечо. Вы сможете применить данную методику ко многим другим упражнениям. Осталось лишь включить фантазию.

4. Читинг

Данный термин в переводе с английского означает – обман. На самом деле этой методикой пользуются все новички и псевдо-любители бодибилдинга. Довольно часто в спортзале можно увидеть следующую картину: в конце очередного рабочего сета в сгибаниях рук на бицепс, атлет начинает забрасывать ее вверх при помощи суммарного рывка тела. В итоге двуглавая мышца получает сомнительное количество нагрузки.

Многие считают, что таким способом они обманывают усталость. На практике ситуация противоположна желаемой. Несмотря на это, сознательный читинг является довольно неплохим оружием в арсенале любого грамотного бодибилдера. Вы уже знакомы с форсированными повторами, которые выполняются при помощи партнера или второй конечности. Читинг – наиболее продуктивное решение в ситуациях, когда рядом нет партнера, а выполнение упражнения требует двух конечностей.

Применять осознанный читинг наиболее удобно в тренинге малых мышечных групп, таких как бицепс, трицепс, плечи и т.п. Дело в том, что данную методику используют, как правило, после достижения отказа, следовательно, повышается риск травмы. Тренинг больших мышц всегда предполагает более опасные с точки зрения биохимии упражнения, что не скажешь о малых мышечных группах.

Напоследок хотелось бы отметить правильную схему использования читинга. Равно как и в форсированных повторах «обманывается» только самая сложная часть траектории. Как правило – это начальная позитивная фаза. Преодолев эту точку с помощью читинга, тут же переключитесь на грамотную технику выполнения. К слову, о подъемах на бицепс. Не следует отклоняться вперед и назад, это излишне нагружает разгибатели спины. Вместо этого попробуйте приседать в коленях, и распрямляться с каждым новым сгибанием рук.

5. Предутомление

Тренировки без партнераДовольно часто атлеты сталкиваются с ранней усталостью мышц синергистов, которые помогают нам завершить движение. Например, в жиме лежа основной мышечной группой является грудь, а синергистом – трицепс. Зачастую трицепсы устают намного быстрее груди, так как обладают меньшим размером. В итоге вы не способны завершить рабочий сет и передать груди необходимую для роста нагрузку.

В обычных условиях завершить сет помогает партнер, однако в случае, когда вы один, вам может помочь принцип предутомления. Раз уж мы начали говорить о тренинге груди, то продолжим. Выберите какое-либо изолирующее упражнение: сведение рук в тренажере «бабочка», сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. В самом начале тренировки выполните 3-4 неотказных подхода. Таким образом, вы передадите мышцам груди прицельную нагрузку без участия синергистов. Далее вы можете смело продолжить тренинг с помощью базовых движений – различных жимов. Так как грудь уже работала ранее, она изрядно устанет к моменту, когда ваши синергисты сдадутся.

В итоге работа с привычным весом будет для вас довольно серьезной нагрузкой. При этом вы не столкнетесь с риском получения травмы. Принцип предутомления можно применять для всех крупных мышечных групп. Что касается бицепсов, трицепсов и других малых мышц, то этот метод им, к сожалению не подходит.

6. Суперсеты (суперсерии)

Данный тренировочный принцип повсеместно используется атлетами, причем как для малых, так и для больших мышечных групп. В ходе нашей темы нас интересуют именно первые. Большие мышцы вы можете нагрузить с помощью предутомления, а маленьким на помощь приходят именно суперсеты.

Наверняка вам знаком основной принцип данного метода – отсутствие отдыха между двумя подходами разных упражнений. Взять к примеру, мышцы рук. Выполнив один рабочий сет сгибаний для бицепса, вы без отдыха переходите к подходу разгибаний для трицепса. Это и есть одна суперсерия.

Такой необычный метод выполнения позволяет вам игнорировать мышечную «забитость» - прилив молочной кислоты (лактата). Еще одним положительным фактором является увеличение целевого кровотока в одну конечность, в нашем случае – в руку. Это способствует доставке различных питательных веществ и анаболических гормонов. Помимо этого вы экономите время и собственные силы. Выполнение упражнений для противоположных мышц вовсе не утомляет вас, а напротив – стимулирует к продолжению активной физической работы.


Рейтинг@Mail.ru